Функции Омега 3
Некоторые из биологических функций омега-3:
- Составляющие клеточных мембран,
- Они структурируют нервную и глазную ткань,
- Предшественники противовоспалительных эйкозаноидов,
- Они противодействуют гипертонии и гипертриглицеридемии (благотворно влияют на здоровье сосудов),
- Они участвуют в поддержании функции мозга даже в пожилом возрасте,
- Защищают от некоторых дегенеративных заболеваний глаз,
- Они должны уменьшить симптомы ревматоидного артрита,
- Они улучшают настроение, препятствуя некоторым формам депрессии.
Сказав это, можно сделать вывод, что дефицит омега-3 отрицательно влияет на гомеостаз организма, предрасполагая к различным неудобствам или патологиям. Вот почему, помимо предложения большего потребления продуктов, содержащих их, некоторые профессионалы рекомендуют пищевые добавки. Однако было бы бесполезно (или неправильно) прибегать к этой стратегии без изменения привычек в еде; Таким образом, чтобы избежать дефицита, в первую очередь необходимо увеличить потребление продуктов, богатых омега-3. Позже мы лучше поймем, как это делать, но сразу уточним, что это диетическая коррекция, которая далеко не проста или тривиально; чтобы увеличить потребление «Омега-3», на самом деле недостаточно увеличить потребление последних, но необходимо также оценить следующие факторы:
- Тип омега-3: омега-3 не все одинаковы, и некоторые из них более полезны, чем другие,
- Незаменимые жирные кислоты не являются синонимом омега-3: омега-6 также незаменимы, однако из-за их большего присутствия в продуктах питания почти никогда не бывает дефицита.
- Соотношение омега-3 и омега-6; избыток омега-6 может нарушить метаболический баланс или противодействовать эндогенному синтезу некоторых омега-3,
- Целостность омега-3: омега-3 - это деликатные питательные вещества, которые не всегда попадают на наши столы в целости и сохранности,
- Порции продуктов, богатых омега-3: они не бесплатные, так как продукты, содержащие больше омега-3, также имеют противопоказания.
Принято считать, что омега-3 являются незаменимыми питательными веществами (которые организм не производит самостоятельно). Фактически, единственной действительно незаменимой омега-3 является альфа-линоленовая кислота (ALA), из которой человеческий организм получает активные метаболиты эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Учитывая ненадежность этого последнего процесса, некоторые определяют EPA и DHA условно, потенциально или частично.
Напомним, что в природе существуют и другие типы омега-3, которые, однако, не имеют такого же питательного значения (например, гексадекатриеновая кислота, октадекатетраеновая кислота и т. Д.).
.Альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты не имеют одинаковых пищевых источников.
В то время как АЛК в основном содержится в продуктах растительного происхождения, ЭПК и ДГК более распространены в продуктах животного происхождения.
Разберемся поподробнее.
Продукты, богатые альфа-линоленовой кислотой (ALA)
Продукты, богатые альфа-линоленовой кислотой, - это в основном масличные семена или их зародыши. Из них можно извлечь масло, которое представляет собой настоящий концентрат жиров, однако часто эти продукты также содержат много других жиров, таких как омега-6 и омега-9.
Некоторые натуральные необработанные продукты богаты альфа-линоленовой кислотой, такие как: семена чиа, семена киви, семена периллы, семена льна, клюквы, камелии, фарфора, облепихи, конопли, грецкого ореха, канолы и сои.
Во-вторых, поскольку они более богаты омега-6 или омега-9, это миндаль, кедровые орехи, фисташки, пекан, бразильские орехи, фундук, кешью, семечки подсолнечника, тыква и т. Д.
Небольшие концентрации ALA также присутствуют в овощах и фруктах в целом.
Продукты, извлеченные из вышеупомянутых природных источников, даже БОЛЬШЕ «богаты альфа-линоленовой кислотой; например, зародыши злаков, такие как зародыши пшеницы, или экстракционные масла: масло чиа, масло киви, масло периллы и т. Д.
Продукты, богатые эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами (EPA и DHA)
Продукты, богатые эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами, в основном: продукты рыболовства, особенно организмы, которые населяют холодные воды и голубую рыбу в целом, их печень, криль и водоросли; из печени рыбы, криля и водорослей можно извлечь масло, которое на сегодняшний день является наиболее распространенным источником EPA и DHA.
Однако мы должны помнить, что водные организмы потенциально подвержены загрязнению окружающей среды ртутью, диоксинами и т. Д .; эта функция требует управления его потреблением, избегая превышения рекомендуемых доз и частоты, отдавая предпочтение менее загрязненным продуктам и добавкам, имеющим один или несколько сертификатов качества.
Они богаты эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами «свежие, необработанные продукты», такие как: сардина, скумбрия, тунец, бонито, сарган, лансардо, макрель, сардинелла, сельдь, треска, лосось, анчоусы, морской салат, водоросли вакаме и т. Д.
Высокие концентрации EPA и DHA также присутствуют в сушеных водорослях, таких как нори и комбу (даже если сохранение нарушает целостность полиненасыщенных жиров) и рыбных консервах.
«Продукты, извлеченные» и / или «обработанные» из вышеупомянутых продуктов, даже БОЛЬШЕ «богаты альфа-линоленовой кислотой; например, печень трески, икра лосося, кефаль, летучая рыба, осетр, боттарга,« жир печени трески, жир лосося » и т.п.
Они получены не из настоящих продуктов и относятся ТОЛЬКО к добавкам: масло криля, водоросли спирулины, масло водорослей и т. Д.
В некоторых странах, особенно в странах Северной Европы, но не только, также потребляются мясо китообразных, полученный из него жир и тюленьий жир. Примечание: охота на некоторых из этих животных сегодня запрещена.
Сводная таблица продуктов, богатых Омега-3
Какие продукты, богатые омега-3, вам следует предпочесть?
Сложно сказать; критерии «здорового и сбалансированного питания» не ограничиваются оценкой концентрации омега-3 в продуктах питания и многими другими факторами. Однако, учитывая, что ALA, EPA и DHA выполняют частично разные функции, как и их присутствие в пищевых продуктах, следует учитывать следующее.
Альфа-линоленовая кислота, присутствующая только в продуктах растительного происхождения, является единственным действительно незаменимым омега-3; однако в организме он в основном играет роль предшественника ЭПК и ДГК (не незаменим, но метаболически активен). Он также является наиболее распространенным омега-3 в рационе, в то время как два других ограничиваются «подводными» продуктами.
Принимая во внимание, что преобразование ALA в EPA и DHA - это процесс, в котором используется тот же фермент, который используется для переключения омега-6 (больше в рационе), разумно предположить, что этого процесса НЕ достаточно для удовлетворения потребностей в питании EPA и DHA.Более того, в отличие от растительной пищи, рыбные продукты и водоросли не содержат больших количеств омега-6, что способствует поддержанию правильного соотношения между омега-3 и омега-6 в рационе.
По всем этим причинам, выбирая продукты, богатые омега-3, рекомендуется отдавать предпочтение источникам питания, содержащим EPA и DHA: рыбу, рыбий жир, рыбий жир, рыбий жир, водоросли, масло водорослей и масло криля.
с высокой биологической ценностью, определенными витаминами группы В и определенными минералами. Мясо наземных животных, субпродукты, дериваты и яйца (которые относятся к той же группе) также участвуют в этой функции; И не только это, вторая основная группа, состоящая из молока и производных продуктов, также способствует достижению той же цели.
В свою очередь, рыбные продукты богаты витамином D и йодом - питательными веществами, которых потенциально не хватает в коллективном рационе; однако они могут содержать, особенно крупные, опасные загрязнители, такие как ртуть и диоксины. Кроме того, избыток белка может нарушить баланс диеты. Для этого необходимо:
- Чередуйте употребление рыбных продуктов с мясом, сыром и яйцами.
- Внимательно сравнивайте порции и частоту употребления продуктов с высоким содержанием белка (I и II основные группы продуктов питания), не забывая, что даже злаки и бобовые могут обеспечить значительное количество пептидов,
- Ограничьте потребление крупной рыбы «единоразово», отдавая предпочтение мелким животным, которые содержат меньше загрязняющих веществ.
- Употребляйте порциями по 150 г для свежих продуктов и по 50 г для консервированных,
- Что касается добавок, таких как масло из рыбы, криля или морских водорослей, убедитесь, что:
- Имеет соответствующие сертификаты, такие как IFOS (Международный стандарт рыбьего жира),
- Чтобы бережно хранить,
- Не превышать дозировку, проконсультировавшись с врачом, фармацевтом или следуя инструкциям на этикетке.
Магазин Omega 3s
Продукты, богатые омега-3, и добавки должны храниться должным образом. Мы уже говорили, что эти липиды боятся кислорода и свободных радикалов, тепла (приготовление пищи) и света.
Что касается свежих рыбных продуктов, то единственный способ бережно их сохранить - это заморозить; в холодильнике у них очень короткий срок потребления. Что касается переработанных или экстрагированных продуктов, таких как боттарга и рыбий жир, их рекомендуется хранить. в темноте, в прохладной и герметичной упаковке; их также можно поместить в морозильную камеру или в холодильник.То же самое относится к растительным маслам и зернам, богатым жирами; многие предпочитают хранить семена в стеклянных банках при комнатной температуре, на виду, но это не облегчает их хранение.
Омега-3 также чувствительны к приготовлению пищи; масла, богатые им, НЕ подходят для приготовления пищи, а пищевые масла (кроме добавок, таких как морские водоросли, рыба и печеночный жир) следует использовать в качестве сырой приправы.
Продукты, богатые омега-3, такие как рыба и семена, следует употреблять после быстрого приготовления, не слишком интенсивного; поэтому жарка категорически не рекомендуется.
