Протокол Табата был создан с целью улучшения аэробных и анаэробных характеристик выше пороговых (анаэробных). Он подходит для общей подготовки к боевым видам спорта, а также к командным видам спорта, связанным с бегом.
Он заключается в выполнении семи или восьми повторений / повторений с максимальной интенсивностью, чередующихся с десятью секундами пассивного восстановления. Сериал длится примерно четыре минуты, требует очень осторожного разогрева и активации. Охлаждение также играет решающую роль.
Протокол Табата может применяться к домашнему фитнесу и круговым тренировкам разными способами, хотя и сомнительным образом - см. Ниже.
Его преимущество в том, что он очень короткий, хотя и утомительный, но недостатком является то, что он не подходит для обучения новичков. Кроме того, совершенно нецелесообразно интегрировать его с перегрузками.
Чтобы узнать больше: Тренировка высокой интенсивности (HIT): помогает ли вам похудеть? Для получения дополнительной информации: Круговая тренировка. Дополнительная информация: Периферийное действие сердца (PHA). Для получения дополнительной информации: Circuiton Fitness. ), но вполне вероятно, что аналогичные результаты могут быть получены и с другими упражнениями, такими как вращение, практика на эллиптическом тренажере, бег (также на беговой дорожке), степпер, возбуждение, гребной тренажер, скип, бёрпи. , полуприседания и т. д.
Важный! Протокол Табата может выполняться только после:
- Соответствующая аэробная разминка
- Активация и приближение к большей интенсивности.
Примечание: чем ниже спортивные способности и, следовательно, уровень подготовки, тем важнее этап подготовки.
Протокол Табата состоит из серий из 7 или 8 повторений / повторений, чередующихся с пассивным восстановлением около 10 дюймов; общая работа должна занять приблизительно 4 дюйма (240 дюймов).
Каждое повторение протокола Табата должно иметь типичные характеристики высокой интенсивности (HIT) - за пределами анаэробного порога и с активацией анаэробного метаболизма молочной кислоты. Точнее:
- Продолжительность: 20 ""
- Интенсивность: 170% от максимального потребления кислорода (оценивается в VO2max), поэтому практически на максимальной физически достижимой скорости.
Внимание! Учитывая интенсивность протокола Табата, необходимо завершить тренировку заметной заминкой - не менее 10-15 дюймов, с пульсациями, которые ограничивают интенсивность в низком аэробном диапазоне. Это позволит более эффективно мыть сократительные ткани, с большим выделением молочной кислоты на общий (печеночный) метаболизм, а не на саму мышцу.
Для получения дополнительной информации: Табата сжигание жира. .
- Перейти на страницу видео
- Смотрите видео на YouTube
Основная особенность протокола Табата - увеличить частоту сердечных сокращений (ЧСС) до наивысшего устойчивого уровня, в полной мере используя как аэробный, так и анаэробный метаболизм.
Благодаря коротким перерывам, которые позволяют восстановить неполное и лишь частично утилизировать произведенную и накопленную молочную кислоту, протокол Табата позволяет вам оставаться на самом высоком уровне интенсивности - или почти - в течение длительного периода времени, пока вы не достигнете выполнить восемь жестких повторов.
За короткое время протокол Табата вызывает высокий кислородный голод, который сохраняется до конца тренировки.
Это механизмы, которые поддерживают благотворное влияние протокола Табата на физическую подготовку спортсмена.
и толерантность к лактату.Экспериментальные исследования протокола Табата показали, что этот метод может значительно улучшить физические возможности организма всего за 6 недель (42 дня или почти полтора месяца). Рассматриваемые улучшения касаются как аэробных возможностей, увеличивающих максимальное потребление кислорода, так и анаэробных, повышающих способность переносить кислородный дефицит.
Эти исследования показывают, как активность при максимальной или субмаксимальной интенсивности может улучшить некоторые компоненты аэробной способности в большей степени, чем та же аэробная активность низкой и средней интенсивности при большом объеме - тренировка с большим объемом (HVT) - несмотря на то, что некоторые считают обратное. все еще в силе.
в кольцевых видах спорта, где и время работы, и способ задействования энергетических систем очень похожи - максимальная мощность для последовательностей выстрелов, которые длятся несколько секунд, чередующихся с короткими фазами обучения на протяжении «всего выстрела».
Протокол Табата также может успешно использоваться при общей подготовке к командным видам спорта, включающим бег. Например, футбол, футбол, баскетбол, гандбол и т. Д.
(штанги, гири и др.). С другой стороны, эта система, помимо получения преимуществ иного характера, может оказаться потенциально рискованной, особенно для спортсменов с небольшим опытом.Фактически, плиометрические упражнения (плиометрика) или даже просто упражнения, включающие движения с «критическим» раскрытием суставов, если они перегружены перегрузками, подразумевают высокий риск травмы мышц (контрактуры, растяжения, разрывы), сухожилий (острое воспаление, такое как тендинит или сухожилие). разрыв) и суставов (растяжения, подвывихи и др.).
а также к круговой тренировке разными способами, даже если такая вариация часто рискует исказить сам метод и его эффективность. Фактически, интерпретируя Табату как тренировку на станциях, восстановление и, следовательно, плотность тренировок полностью расстраиваются.
С другой стороны, традиционный протокол Табата кажется отличной тренировочной системой для улучшения выработки и толерантности к молочной кислоте, а также для оптимизации максимального потребления кислорода. эффект, чем аэробные тренировки с низкой или средней интенсивностью и с большим объемом, с другой стороны, есть также много других систем, которые в равной степени могут удовлетворить те же потребности. Фактически, все тренировки HIIT, если они адаптированы к поставленной цели, дают одинаковые преимущества.
Более того, наиболее показательная библиография, в которой цитируются упомянутые выше исследования, не является беспристрастной, так как содержит только эксперименты, проведенные доктором Дж. Табата и др.
