Сегодня мы поговорим об УГЛЕВОДАХ. Очевидно, что видео будет не дидактическим уроком, а скорее информативным, поэтому более опытным оно может показаться БЕЗОПАСНЫМ. С другой стороны, тем, у кого нет базы знаний о химическом питании, я настоятельно рекомендую обратить внимание, чтобы полностью понять предмет!
Углеводы, также называемые ГЛЮЦИДАМИ, ГЛИЦИДАМИ, САХАРАМИ и УГЛЕРОДНЫМИ ГИДРАТАМИ, являются МАКРОПИТАЮЩИМИ веществами, выполняющими преимущественно ЭНЕРГЕТИЧЕСКУЮ функцию. Каждый грамм ДОСТУПНЫХ углеводов обеспечивает приблизительно 3,75 килокалорий (ккал), в то время как те, которые НЕ УПРАВЛЯЮТСЯ пищеварительной системой, называются НЕ ДОСТУПНЫМИ углеводами. Напоминаем, что САХАР НЕТ В НАЛИЧИИ НЕТ они питательные молекулы НЕНУЖНЫЙ! Это правда, что они не усваиваются и не используются организмом для энергетических целей, однако они представляют собой действительную поддержку ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЙ БАКТЕРИАЛЬНОЙ ФЛОРЕ (называемой пребиотической функцией) и помогают поддерживать ЧИСТОТУ и ЗДОРОВЬЕ нашего кишечника.
СУЩЕСТВЕННАЯ разница между доступными и НЕ доступными углеводами (включая некоторые пищевые волокна) заключается в ХИМИЧЕСКОЙ связи между различными мономерами. Пищеварительная система человека способна расщеплять только те вещества, которые называются АЛЬФА, в то время как ферменты некоторых ТРАВЯДНЫХ животных и некоторых МИКРООРГАНИЗМОВ также способны переваривать молекулы, которые становятся для нас совершенно неудовлетворительными.
Углеводы могут быть ПРОСТОЙ или СЛОЖНОЙ. Простые, или МОНОСАХАРИДЫ, представляют ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ЕДИНИЦЫ (т.е. «КИРПИЧ»), из которых построен КОМПЛЕКС. Самыми известными простыми из них являются: глюкоза (функциональная единица КРАХМАЛА и ГЛИКОГЕНА, а также основной энергетический субстрат клеток человека), фруктоза (содержащаяся во фруктах и овощах) и галактоза (составляющая лактозу молока).
Из их комбинации получаются молекулы из 2, 3, 10 или СОТНИ единиц.
Те, что состоят из 2 единиц, называются ДИ-сахаридами, и, несмотря на то, что они «химически СВЯЗАНЫ, следовательно, сложны», их питательные характеристики НАМНОГО СНАБЛЮДАТЫ, чем у ПРОСТОЙ. Наиболее известными ДИ-сахаридами являются СУКРОЗА (или столовый сахар, полученный при переработке свеклы и сахарного тростника), МАЛЬТОЗА (полученный путем «гидролиза» крахмала) и ЛАКТОЗА (естественно присутствующая в молоке).
Как правило, до двадцати единиц (включая ДИ-сахариды) СЛОЖНЫЕ углеводы примерно определяются как ОЛИГОСАХАРИДЫ. Напротив, когда они достигают значительных размеров, они получают название ПОЛИСАХАРИДЫ.
Как и предполагалось, наиболее важными полисахаридами в питании человека являются: КРАХМАЛ, который представляет собой сложный резервный углевод растений, который является наиболее важным питательным веществом для энергии человека; и ГЛИКОГЕН, который представляет собой сложный резервный глицид животных, который человеческий организм синтезирует независимо и ХРАНИТСЯ в печени и мышцах.
Углеводороды содержатся как в продуктах растительного происхождения, так и в продуктах ЖИВОТНОГО происхождения, но в ПИТАНИИ ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА, безусловно, преобладают углеводы, содержащиеся в злаках, бобовых, клубнях, фруктах и овощах.
Тем не менее, существуют ИСКУССТВЕННО РАФИЦИРОВАННЫЕ продукты на основе УГЛЕВОДОВ (такие как белая пшеничная мука, картофельный крахмал и т. Д.) И даже РАФИНИРОВАННЫЕ и ИЗОЛИРОВАННЫЕ УГЛЕВОДЫ (такие как столовая сахароза, столовая фруктоза, мальтодекстрины в пищевых добавках, крахмал из злаков и т. Д.) ).
Потребление углеводов в рационе часто является предметом обсуждения. Многие считают углеводы потенциально ВРЕДНЫМИ питательными веществами и поэтому вводят их как можно меньше. Очевидно это НЕПРАВИЛЬНОЕ поведение.
Если предположить, что некоторые ткани человеческого тела в нормальных условиях «РАБОТАЮТ» ТОЛЬКО с глюкозой (например, нервная ткань, мозговое вещество надпочечников и красные кровяные тельца), это питательное вещество НЕ МОЖЕТ вводиться ВНЕЗАПНО в НЕДОСТАТОЧНЫХ количествах. Взрослому организму требуется около 180 г глюкозы в день, и, благодаря необычайной эффективности НЕО-ГЛЮКОГЕНЕЗА, если он НЕ поступает с пищей, печень может вырабатывать ее, используя аминокислоты, глицерин и молочную или пировиноградную кислоту. К сожалению, этот механизм «защиты» от углеводного ДЕФИЦИТА имеет предел эффективности; Фактически, недостаток углеводов в рационе определяет: снижение умственной и физической работоспособности из-за ГИПОГЛИКЕМИИ и интоксикации КЕТОНИЧЕСКИМИ ТЕЛАМИ или своего рода ОТХОДАМИ, выделяемыми при производстве энергии при дефиците глюкозы. Следовательно, углеводы НЕ являются НЕОБХОДИМЫМИ питательными веществами, а скорее НЕОБХОДИМЫ (так как организм способен САМ производить их только частично, несмотря на их чрезвычайную важность)! В конце концов, это своего рода ПОЛУСущественность!
Что касается потребления белков и липидов, то потребление углеводов может составлять около 55-65% от общей энергии; не то чтобы, например, ТОЛЬКО 45% могут быть ВРЕДНЫМИ, но (если математика НЕ является мнением) это приведет к избытку белков или липидов.Следует помнить, что в ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ условиях процентное колебание некоторых точек не является фактором риска питания; Напротив, соблюдение неправильной диеты при заболеваниях обмена веществ, печени или почек может сильно ухудшить общее состояние.
В соответствии с рекомендациями органов по исследованию питания, ТОЛЬКО МАЛЕНЬКАЯ часть общей энергии должна поступать из простых сахаров, то есть около 10-12%. Эта рекомендация вытекает из того факта, что простые сахара (предназначенные как моно- и дисахариды) получают ОСОБЕННО из продуктов, подслащенных СУКРОЗОМ; Этот рафинированный сахар, помимо увеличения риска возникновения кариеса, ЕСЛИ в ИЗБЫТОКЕ, оказывает довольно негативное влияние на метаболизм. С другой стороны, если бы простые сахара полностью состояли из фруктозы овощей и фруктов, их процентное содержание в рационе могло бы быть еще менее значительным.
Важно помнить, что для ВЫНОСЛИВОСТНЫХ спортсменов, то есть тех, кто практикует длительные физические нагрузки, углеводы играют незаменимую энергетическую и резервную роль! Их ПРАВИЛЬНЫЙ вклад в диету спортсмена способствует поддержанию спортивного мастерства и сохранению мышечной ткани за счет уменьшения явления ОКИСЛЕНИЯ АМИНОКИСЛОТ мышц.
Человеческий организм, переваривая и поглощая различные моносахариды, в основном преобразует их в субстрат, наиболее используемый организмом, а именно ГЛЮКОЗУ.
Пищевые углеводы НЕ ВСЕ одинаковы; они различаются ТИПОМ молекулы и любыми химическими СВЯЗЯМИ внутри нее или в полимере. Эти две характеристики, связанные с ОБЩИМ питательным составом и КОЛИЧЕСТВОМ всего блюда, ОПРЕДЕЛЯЮТ МЕТАБОЛИЧЕСКОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ углеводов на организм человека.
СЕГОДНЯ сахар (простой и сложный) НЕПРАВИЛЬНО считается питательными веществами, наиболее ответственными за избыточный вес и ожирение. На самом деле это правда лишь отчасти.
Это может произойти ТОЛЬКО, если еду едят ЧАСТО:
- с ИЗБЫТОЧНЫМ КОЛИЧЕСТВОМ углеводов ...
- с одинаково ПРЕВЫШАЮЩИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ.
Чтобы БЕЗОПАСНО употреблять углеводы во время еды, необходимо: ВЫБРАТЬ ПРАВИЛЬНЫЕ ПОРЦИИ (чтобы избежать ЧРЕЗВЫЧАЙНОЙ ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ) и получить ОБЩИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС. Для этой последней меры достаточно ПРЕДНАЗНАЧИТЬ СЫРЬЕВЫЕ продукты, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ РАФИНИРОВАННЫХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ (таких как белая мука) и даже большего количества РАФИНИРОВАННЫХ УГЛЕВОДОВ (таких как столовый сахар). Это оправдано тем фактом, что диетическое ВОЛОКНО, содержащееся в необработанных продуктах (таких как зерновые отруби и фруктовый пектин), способствует сдерживанию гликемического индекса еды и увеличивает чувство сытости!
