Предпосылка для быстрой потери веса
Вопрос профессионализма
Я открываю следующую статью с краткого введения, чтобы отличить то, что я напишу, от большей части медиа-мусор доступны в сети.
«На различных сайтах, опубликовавших собственные (или чужие)« быстрые »стратегии похудения, мы часто читаем предупреждение:« Быстрая потеря веса может быть вредна для здоровья ». Это правильно. Так зачем делать нездоровый инструмент доступным, зная о связанных с ним рисках? Ответ можно резюмировать тремя простыми словами: лицемерие, невежество и безнравственность.
Коллегам, которые раскрывают и рекомендуют определенные стратегии похудения, зная их значение, я напоминаю вам, что можно написать хорошую статью, оставаясь этически корректным и, прежде всего, профессиональным; тем, кто разделяет их, игнорируя эти аспекты, я предлагаю им «поторопиться» с «проведением академических исследований, необходимых для работы в области диетологии и диетотерапии».
Для com "большинство читателей понимает, что БЕТОН онлайн, быстрое похудение НЕПРАВИЛЬНО; однако использование профессиональный тестможно предложить здоровые диетические средства, подходящие для стремления к быстрой потере веса. Для этого, принимая как должное хорошее самочувствие и отсутствие патологий, предлагаюпотеря веса колеблется от 1 до 3-4 кг в месяц (что соответствует 250 и 750-1000 г в неделю), где 1 кг соответствует очень медленной потере веса, а 4 кг соответствует очень быстрой потере веса ».
Завершая это очень краткое введение, я подчеркиваю, что то, что будет описано ниже, НЕ МОЖЕТ и НЕ ДОЛЖНО заменять консультацию профессионала (диетолога - диетолога - специализированного диетолога). Будут упомянуты риски и преимущества (если таковые имеются) быстрой потери веса, а также мой личный метод управления питанием, направленный на снижение дневной жары, оптимизацию пищевого метаболизма и потерю лишнего веса, и все это в полном соответствии с рекомендациями по здоровому и правильному питанию. питание.
Похудеть быстро: НЕТ излишеств, ДА осознанности
Вероятно, что большинство читателей уже знают (или убеждены, что знают) о негативных аспектах, связанных с быстрой потерей веса. Поэтому я не намерен утомлять пользователей перечислением и описанием соответствующих физиологических процессов, но, честно говоря, я резюмирую их.
ВНИМАНИЕ! Еще раз подчеркиваю, то, что я пишу, относится исключительно к здоровым, физиологически нормальным и здоровым людям. Если для некоторых субъектов быстрое похудение, даже в рекомендуемых пределах, представляет собой вредный фактор (например, в случаях заболеваний почек и печени, болезней костей, недоедания, беременности, кормления грудью и т. Д.), Для других субъектов это представляет собой "однозначный фактор". Выход, спасение (большие тучные люди с очень высоким сердечно-сосудистым риском и вызванные: гипертонией, гиперхолестеринемией, гипертриглицеридемией, сахарным диабетом 2 типа, пороками сердца или кровообращения, дефектами вентиляции легких и т. д.).
Очевидно, что оценка актуальности или неадекватности быстрой (или экстремальной) потери веса ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО лежит на лечащем враче.
Если говорить кратко, то быстрое похудение (более 4 килограммов в месяц) НЕПРАВИЛЬНО по следующим причинам:
- Он подвергает сознание субъекта такому стрессу, что значительно увеличивает риск рецидива; неслучайно большинство худеющих быстро набирает вес по меньшей мере начальная жировая ткань
- Он подвергает тело субъекта стрессу, который может поставить под угрозу: мышечный тонус, уровень сахара в крови, артериальное давление, спортивное мастерство и церебральную эффективность.
- Иногда он включает определенные побочные эффекты, такие как кетоз (интоксикация) и значительное увеличение печеночно-почечной нагрузки.
- НЕ ПОЗВОЛЯЕТ ПОЛНОСТЬЮ ПОЛУЧИТЬ рекомендуемые рационы по витаминам, минералам и т. Д.
- В некоторых случаях (например, при определенных вариантах контролируемого / прерывистого голодания) он изменяет гормональный баланс (снижение секреции щитовидной железы и увеличение секреции надпочечников).
- Иногда это создает простую «иллюзию потери веса» из-за потери большого количества жидкости (которая затем восстанавливается после восстановления обычного рациона).
- Он НЕ предоставляет никаких полезных инструментов для похудения, поскольку, будучи потенциально «раздражающей» стратегией, его нельзя использовать в течение длительного или короткого периода времени.
- ОБЕДЫВАЕТ своих последователей и способствует укреплению ложных мифов и т. Д.
С другой стороны, бесспорно, что быстрое похудение может (но не всегда) способствовать успеху терапии у пациентов с умеренным избытком жира. Хороший прогресс в похудании - «отличный источник мотивации», даже если чаще всего (при слишком быстрой потере веса) этого недостаточно, чтобы уравновесить жертвы и дискомфорт ограничительной диеты.
Как быстро похудеть при сохранении здоровья
Мы еще раз повторяем, что цель для тех, кто быстро худеет, НЕ должна превышать 4 кг в месяц (лучше 3!). Часто практика некоторых «экстремальных» диетических стратегий приводит к сверхбыстрой потере жидкости, что, разумеется, соответствует не фактической потере веса, а обезвоживанию. Чтобы этого избежать, в первую очередь важно соблюдать баланс питания и, в частности, квоту углеводов; это априори исключает все высокобелковые, кетогенные и низкоуглеводные диеты в целом. В то же время недостаточное количество липидов приводит к неизбежному сокращению «потребления жирорастворимых витаминов и общего количества незаменимых жирных кислот». Что касается белков, я отсылаю многие аспекты здоровья к статьям о высокобелковых диетах. Очевидно, что даже диета, слишком богатая углеводами, контрпродуктивна из-за мощного стимула, который они оказывают на высвобождение инсулина, анаболического гормона, ответственного за жировые отложения; также химическая форма последнего представляет собой отличительный элемент, поскольку усвояемость скорость абсорбции и метаболизма (обычно связанных с процессом переработки пищи) влияет на гликемический индекс, следовательно, на стимуляцию вышеупомянутого гормона.
В целом можно констатировать, что для быстрого похудения все же необходимо соблюдать следующие параметры распределения питательных веществ:
- 0,8-1,5 г / кг (физиологический вес) белков (из которых примерно 1/3 или 1/2 животного происхождения)
- 25-30% липидов (в основном ненасыщенных, поэтому в основном растительного происхождения)
- Остальное в углеводах (из которых не более 10-16% простых, поскольку большая часть последних состоит из сахарозы)
Применение этих принципов, связанных с разумностью порций и правильным распределением блюд, обеспечивает прочную отправную точку для быстрого похудения. Среди прочего, это гарантирует (почти полностью) вклад микроэлементов (минеральных солей и витаминов). Единственная дополнительная мера предосторожности, которую следует принимать во внимание, - поддерживать норму пищевых волокон, составляющую около 30 г в день.
Чтобы лучше понять различные аспекты питания, связанные с этим расстройством, я предлагаю прочитать статью: Пример сбалансированной диеты для похудания.
Выбор еды
ключ к быстрой потере веса при сохранении формы
Предполагая, что для похудения необходимо потреблять не более 70% от общего количества калорий, определяемых индивидуальной суточной потребностью, должным образом разделенных на 5 ежедневных приемов пищи, необходимо выделить эту физическую активность (понимаемую как ежедневные движения и физическая нагрузка). практика) также играет фундаментальную роль; он способствует увеличению общего расхода энергии, поддержанию хорошего основного метаболизма и повышению мышечного тонуса.
Рассчитайте ежедневную потребность в калориях
Тем не менее, с моей точки зрения, чтобы быстро похудеть, сохраняя при этом форму, очень полезно применить ряд приемов, которые можно резюмировать следующим образом.
- Исключите сладкие продукты, как домашние, так и расфасованные; исключите нездоровую пищу или нездоровую пищу (сладкие и соленые закуски, сладкую и соленую выпечку, сладкие напитки, фаст-фуд);
- ограничить, если есть, употребление алкоголя до 1 единицы алкоголя в день;
- откалибровано употреблять приправляющие жиры (не более 10 г на основной прием пищи - это небрежность, которая, однако, в достаточной мере отражает практический аспект).
- В повседневном употреблении зерновых, бобовых и производных отдают предпочтение необработанным продуктам. Это не означает, что нужно просто выбирать цельные продукты, а отдавать предпочтение целым семенам. На практике это выражается в приготовлении тушеных и похожих на бульоны первых блюд, поскольку они включают (помимо волокон) более высокое процентное содержание воды. Например, ПЕРЕДАЧА 80 г сухих макарон, приготовленных с добавлением овощного соуса, масла и сыра пармезан, дает около 280 г пищи в общей сложности около 440 ккал, ЛУЧШЕ выбирайте суп из пшеницы (или бобов) и цельных овощей, которые из 80 г сухих семян с овощами, маслом и пармезаном он станет первым, энергетически подобным предыдущему, но с весом не менее 360 г. Это позволяет в дальнейшем вмешиваться: УМЕНЬШЕНИЕ веса злаков (следовательно, калорий) при сохранении того же объема пищи; кроме того, он позволяет ПОДДЕРЖИВАТЬ потребление энергии на постоянном уровне, увеличивая чувство сытости (таким образом, сокращая потребление других продуктов, особенно хлеба, во время еды). Доля сухих злаков и производных НЕ должна превышать 80 г, как и доля сушеных бобовых (для последних рекомендуется гарантировать не менее 2 порций в неделю).
Очевидно, это не применимо к определенным продуктам, например к завтраку. Однако даже в этом случае можно улучшить свой стиль питания, отдав предпочтение более УВЛАЖНЕННЫМ продуктам, чем сухим. НЕТ сухариков и печенья (особенно избегайте сладкого и белого мучного). ДА для хлеба из непросеянной муки и злаков с волокнами, которые, несмотря на то, что они сухие и сопровождаются молоком (с низким содержанием жира или частично обезжиренным), становятся частью пищи, богатой водой. Порция хлопьев для завтрака может составлять около 30 г. - Взаимно сбалансировать потребление хлеба и макарон; хлеб имеет сопутствующую функцию, поэтому его использование должно быть связано ТОЛЬКО с приготовлениями, для которых он требуется.
- Что касается фруктов, я предлагаю размещать их оптимальным образом между приемами пищи или в соответствии с перекусами (рекомендуется примерно 2 порции в день). Этот выбор позволяет НЕ увеличивать энергетическую / гликемическую нагрузку основных приемов пищи; кроме того, он постоянно способствует потреблению пищевых волокон, минеральных солей (калий) и витаминов (A, C, E), улучшает пищеварение и в полной мере использует насыщающие свойства фруктов.
- На обед и ужин обязательно должны присутствовать овощи. Их основная функция - обеспечивать клетчатку, минеральные соли (калий), витамины (A, C, E) и воду, но, поскольку они содержат меньше сахара, чем фрукты, порции могут быть менее жесткими. Само собой разумеется, что избыток клетчатки не является положительным аспектом (он изменяет всасывание в кишечнике и может вызвать диарею и / или вздутие живота), а также фруктозы (какой бы она ни была в моркови, луке, перце и т. Д.). ). Следует помнить, что из-за термолабильности некоторых витаминов (и дисперсии во время приготовления) свежие и сырые овощи должны составлять не менее 1/2 или 1/3 от общего количества.
- Овощной суп рекомендуется добавлять примерно один или два раза в неделю, его (так как он особенно «легкий») можно подавать с 1 или 2 ломтиками хлеба (также поджаренного).
- Ожидается, что количество приправленных жиров не должно превышать 10 г на основной прием пищи. Лучше использовать растительные масла, богатые липидами с хорошим метаболическим действием, незаменимыми жирными кислотами и жирорастворимыми витаминами (например, E).
- В случае, если достижение суточной нормы липидов полезно, вы можете потреблять несколько граммов сухофруктов (семянок), но в дозах, НЕ превышающих 10 г; это, которое имеет пониженную насыщающую способность, вместо этого особенно калорийно, хотя и богато незаменимыми жирными кислотами.
- Йогурт и молоко (или специальные обогащенные заменители) должны присутствовать, предпочтительно 2 или 3 порциями в день (с функцией обеспечения потребления кальция и рибофлавина), но, возможно, частично обезжиренные и без добавления сахара. Лучше добавлять их во время завтрака и / или вторичное питание порциями по 120–250 мл.
- Что касается блюд, дискуссия широкая, но уже достаточно ясная для сообщества. Чтобы соблюдать расщепление липидов, необходимо отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жира (обычно насыщенным и сопровождаемым холестерином). Зеленый свет а
- куриная грудка и индейка
- обезжиренные мышцы крупного рогатого скота, лошади, свиньи и овцы
- нежирная или даже жирная рыба (НЕ заправлять маслом)
- пока "синий"
- головоногие моллюски (осьминоги, каракатицы, кальмары и т. д.), меньше двустворчатых моллюсков (мидии, моллюски и т. д., потому что они содержат больше холестерина, чем предыдущие) и еще меньше ракообразных (еще более богаты холестерином)
- ТОЛЬКО нежирные молочные продукты (например, рикотта, творог и т. Д.) И несколько яиц (также богатых холестерином в желтке; 2 или 3 в неделю, с возможностью добавления только яичных белков, доступных в кирпиче).
- НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ часто употреблять мясное ассорти и жирные сыры (за исключением 5 или 10 г сыра пармезан на первое блюдо); возможно, предпочтите ростбиф, обезжиренную сладкую сырую ветчину, брезаолу и обезжиренную вареную ветчину порциями примерно по 70–100 г (если вместо вечернего блюда, половину, если добавить на обед после первого блюда).
- В общем, даже в диете, чтобы быстро похудеть, желательно максимально ограничить добавление поваренной соли.
Худеем быстро: выводы
В завершение этой короткой статьи о быстром похудании я подчеркиваю, что вся представленная информация является частью культурного опыта специализированных профессионалов (см. Введение). Читателям следует опасаться радикальных стратегий и тем более «гуру» в моде или моде. Процесс похудания - это диетическая терапия, начатая на основе эмпирической оценки (математической модели) расхода энергии, которая соблюдает принципы хорошей и здоровой диеты, но продолжается в практической, реальной и конкретной разработке питания человека. полностью или частично) со стандартизованными системами, поскольку они не учитывают взаимодействие специалиста и пациента.
