ТРЕНИРОВОЧНЫЕ БЫСТРЫЕ БЕГА С ДВОЙНОЙ ПЕРИОДИЗАЦИЕЙ - 400 МЕТРОВ - СПОРТ

Главная / спорт / 2021

Периодизация тренировок по легкой атлетике в быстром беге - 400м.

1-й ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД - ОСНОВНОЙ ПЕРИОД 1 - средство для использования в недельном микроцикле

Сила с перегрузкой (взрывоопасная и взрывоопасная)

Непрерывный глубокий изгиб: непрерывные изгибы с горизонтальным расположением бедер, 3 подхода по 5 раз с нагрузкой от 150% до 200% от веса тела.
½ Непрерывное приседание (время каждого упражнения около 600 миллисекунд): 3 подхода по 6 повторений с 100-200% веса тела.
Глубокие наклоны в непрерывном прыжке: 3 подхода по 6-8 раз с нагрузкой 100% веса тела на первом занятии и 50% на втором занятии.
½ Непрерывный прыжок из приседа: 3 подхода по 6-8 повторений с 50% веса тела в первой тренировке и 100% во второй.
Пружина передней части стопы: выполняется на одной конечности за раз, два подхода на каждую ногу, начиная с естественной нагрузки до 20-30 повторений, до 60-80 повторений и, возможно, с перегрузкой в 20% от веса тела.

NB. В упражнениях a-b нагрузки должны постепенно увеличиваться, когда спортсмен может поддерживать время бега; для упражнений c-d с постоянными нагрузками необходимо увеличивать ВЫСОТУ прыжков. Восстановление должно быть около 3 дюймов, и в конце каждого упражнения нужно быстро выполнять некоторые компенсирующие движения.

Конкретные беговые упражнения
Быстрый ход - большой ход; другие ТОЛЬКО при необходимости.

Особая и особая сила

Пропуск: от 2-3 серий по 150 касаний до серии максимум из 200 касаний (примерно 30 дюймов каждые 100 касаний); 2 раза в неделю
Восхождения: с 50 и 100 м характерны взрыво-упруго-циклически устойчивой смешанной анаэробной, алактокислотной и лактокислотной силой; 1-2 раза в неделю
2 * 4 * 50м с перерывами 3-8 дюймов + 2-3 * 100м с перерывами 6-8 дюймов, чтобы добраться до 5 * 50м с перерывами 3-8 дюймов + 4-5 * 100м с перерывами 6 "-8"
4 * 50м с перерывами 3-8 "+ 4 * 80м с перерывами 4-10" + 2 * 100м с перерывами 6-8 ", до достижения 4 * 80 с перерывами 5-10" + 3-4 * 100м с перерывами 6-8 ".

Разгон, спринт, прогрессивные упражнения и упражнения на растяжку
Спринт стоя, в движении и неподвижно (20-30м); прогрессивно и растягивается на дистанции 100 м (15-20), достигая скоростей, связанных с периодом, и таких, чтобы разработать технически более эффективную механику бега, чем та, которая используется в гонках на выносливость.

Непрерывная аэробная сила

Крест на постоянной скорости: ТОТ 4-5 км
Кросс в прогрессии: ТОТ 4-5 км.

Дробная аэробная сила

Испытания на 300 м на общую дистанцию 3500 м с перерывами 2-3 ", например: 10-12 * 300 м.
Испытания от 300 до 600 м для общей дистанции 3500 м с перерывами 3-4 дюйма; например: 5-6 * 600 м, или 6-7 * 500 м, или 4 * 600 м + 2 * 500 м, или 4 * 600 м + 3 * 400м или 4 * 600м + 4 * 300м.

Пример смеси средств для еженедельной тренировки микроциркуляции понедельник вторник среда четверг Пятница Суббота Упругая взрывная и взрывная сила; упражнения а-б Пропускать Аэробная сила продолжает расти. Пропускать Упругая взрывная и взрывная сила; упражнения c-d-e Разделение аэробной мощности b Конкретные беговые упражнения Подняться на Поднимитесь б Прогрессивный и / или удлиненный Аэробная сила продолжает расти. Непрерывная аэробная мощность b

1-й ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД - ОСНОВНОЙ ПЕРИОД 2 - средства для использования в недельном микроцикле

Сила с перегрузкой (взрывоопасная и взрывоопасная)

Непрерывный глубокий наклон: непрерывные наклоны с горизонтальным расположением бедер, 3 подхода по 5 раз с нагрузкой от 150% до 200% веса тела. «Упражнение» должно выполняться с таким динамизмом, чтобы позволить быстрое изменение движения и непрерывную последовательность; время выполнения колеблется около 800 миллисекунд
½ Непрерывное приседание (время каждого повторения около 600 миллисекунд): 3 подхода по 6 повторений с 200% веса тела.
Глубокие наклоны в непрерывном прыжке: 3 подхода по 6-8 раз с нагрузкой 100% веса тела на первом занятии и 50% на втором занятии.
½ Непрерывный прыжок из приседа: 3 подхода по 6-8 повторений с 50% веса тела в первой тренировке и 100% во второй.
Пружина передней части стопы: выполняется на одной конечности за раз, два подхода на каждую ногу, начиная с естественной нагрузки до 20-30 повторений, до 60-80 повторений и, возможно, с перегрузкой в 20% от веса тела.

Конкретные беговые упражнения
Быстрый ход - большой ход; другие ТОЛЬКО при необходимости.

Особая и особая сила

Пропуск: 1-2 серии по 200-300 касаний (примерно 25-27 дюймов каждые 100 касаний)
Попеременные прыжки: 6 десятых + 2 * 50 м до 2 десятых + 4 * 50 м; пятиместный + 3 * 100м; 2 * 50 м + 2 * 100 м
Восхождения: с 50 и 100 м характерны взрыво-упруго-циклически устойчивой смешанной анаэробной, алактокислотной и лактокислотной силой; 2 раза в неделю: а) 5 * 50м с перерывом 3-8 дюймов, 5 * 100м с перерывом 6-8 дюймов; б) 7-8 * 100м с перерывами 6-8 ".

Разгон, спринт, прогрессивные упражнения и упражнения на растяжку

Спринт стоя, в движении и неподвижно (20-30м); прогрессивно и растягивается на дистанции 100 м (15-20), достигая скоростей, связанных с периодом, и таких, чтобы разработать технически более эффективную механику бега, чем та, которая используется в гонках на выносливость.

Непрерывная аэробная сила

Крест на постоянной скорости: ТОТ 4-5 км
Кросс в прогрессии: ТОТ 4-5 км.

Дробная аэробная сила

Испытания на 300 м на общую дистанцию 3500 м с перерывами 2-3 ", например: 10-12 * 300 м.
Испытания от 300 до 600 м для общей дистанции 3500 м с перерывами 3-4 дюйма; например: 5-6 * 600 м, или 6-7 * 500 м, или 4 * 600 м + 2 * 500 м, или 4 * 600 м + 3 * 400м или 4 * 600м + 4 * 300м.

Смешанная аэробная сила

Испытания от 600 до 200 м со скоростью 85% на общую дистанцию 2500 м, с перерывами 4-6 дюймов в зависимости от скорости; Например: 2 * 600 м +2 * 500 м + 2 * 200 м или 2 * 600 м + 2 * 400 м + 2 * 300 м.

Пример смеси средств для еженедельной тренировки микроциркуляции понедельник вторник среда четверг Пятница Суббота Упругая взрывная и взрывная сила; упражнения а-б Пропускать Смешанная аэробная сила Пропускать Упругая взрывная и взрывная сила; упражнения c-d-e Дробная аэробная сила чередуется a / b Конкретные беговые упражнения Подняться на Поднимитесь б Прогрессивный и / или удлиненный Постоянная аэробная мощность с чередованием a / b Компенсация растяжения на плане

1-й ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД - ОСОБЫЙ ПЕРИОД
По окончании нагрузочных недель начинаются первые соревнования в закрытых помещениях.

1-й ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД - ОСОБЫЙ ПЕРИОД - средства для использования в недельном микроцикле.

Особая и особая сила

Реактивные прыжки на препятствиях: 30-40 реактивных прыжков на препятствиях - 4-5 подходов по 8-10 часов с интервалом 1 м и высотой 30-76 см.
Чередующиеся прыжки: а) 3 * 50 м, б) 1-2 * 100 м.

Непрерывная аэробная сила
Кросс в прогрессии: ТОТ 2-3км.

Дробная аэробная сила
Испытания на 300-400 м на общую дистанцию 2500 м с перерывами 3-4 ", например: 3 * 400 м + 4 * 300 м.

Смешанная аэробная сила и удельная выносливость
Тесты на 600-200 м на общую дистанцию 2500 м, с перерывами 4-6 дюймов; например: 2 * 600 м + 2 * 500 м + 2 * 200 м с последними 2 тестами, которым предшествует 1 макропауза да 8-10 ".

Тесты ритмического бега
Быстрый круговой ход: 2-3 * 100м.

Пример смеси средств для еженедельной тренировки микроциркуляции понедельник вторник среда четверг Пятница Суббота Тесты ритмического бега Реактивно перепрыгивает через препятствия, перепрыгивает Дробная аэробная сила Бальзи б Реактивные прыжки через препятствия Аэробная сила в сочетании с удельным сопротивлением Непрерывная аэробная сила Расширение компенсации на плоскости также по амплитуде Аэробная сила в сочетании с удельным сопротивлением

2-й ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

На этом этапе важно использовать эффекты тренировки, полученные в течение первого подготовительного периода, особенно повышение интенсивности, зная, что снижение нагрузки может относиться ТОЛЬКО к объему, который также может увеличиваться ВО ВРЕМЯ текущего цикла.
Затем ритмические и технические упражнения переходят в цикл осветления или восстановления; в период регенерации необходимо выполнять ритмические и средне-длинные упражнения с сопротивлением (250-300-400 м), чтобы замедлить снижение работоспособности мышц, не касаясь высоких скоростных пиков. В этот период также должны присутствовать беговые упражнения, комбинированные походки и гоночные тесты.

2-й ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД - ОСОБЫЙ ПЕРИОД - средства для использования в недельном микроцикле.

Взрывная сила и упругое взрывчатое вещество

½ Быстрые непрерывные приседания: 4 подхода по 6 раз с нагрузкой от 100 до 200% веса тела. «Упражнение» должно выполняться с такой динамикой, чтобы обеспечить быстрое изменение движения и непрерывную последовательность; время выполнения колеблется около 700 миллисекунд
Глубокие наклоны в непрерывном прыжке: 3 подхода по 6-8 раз с нагрузкой 100% веса тела на первом занятии и 50% на втором занятии.
½ Непрерывный прыжок из приседа: 3 подхода по 6-8 повторений с 50% веса тела в первой тренировке и 100% во второй.

Специальная реактивная сила

Реактивные прыжки на препятствиях: 50-60 реактивных прыжков на препятствиях - 4-6 серий по 8-10 часов с интервалом 1м и высотой 50-76см; препятствия можно преодолеть расслабленными ногами или быстро отозвать в грудь
Пропуск: 1-2 * 200 повторений: примерно 25-27 дюймов каждые 100 касаний; вы можете выполнить 2 * 200 касаний, из которых 50 касаний высокого пропуска следуют за 50 касаниями быстрого пропуска
Попеременные прыжки: а) 3 десятых + 4 * 50 м (или 2 * 100 м), б) 3 пятерки + 3 * 100 м.

Упражнения на ускорение и спринт
Спринт стоя, двигаясь и неподвижно.

Сопротивление скорости
Тесты на 60-80-100 м, бег на 95% (80 м в серии максимум 4 теста, 100 м в серии максимум 3 теста), от 12 до 16 повторений с перерывами 3 дюйма на 80 м, 3-4 дюйма для 100м и 7-8 дюймов между сериями, для ТОТ 1000-1200м.

Удельное сопротивление

Повторные испытания 200-600м, пробег 85-90%, для ТОТ 2000м, с перерывами 6-12 дюймов в зависимости от скорости
Повторные тесты 400-200 м, бег на «85-90%, для ТОТ 2000 м, с микроперерывами 3-4» и макроперерывами 10-12 ».

Смешанная аэробная сила и удельная выносливость

Испытания на дистанции 600-200 м со скоростью 80-85% на ТОТ дистанции 2000 м, с перерывами 6-12 дюймов в зависимости от скорости.
Серия повторений с тестами от 400 до 200 м. Бег на «80-85% скорости для ТОТ дистанции 2000 м, с микропаузами 3-4» и макропаузами 10-12 ».

Смешанная аэробная сила и удельная выносливость
Заезды 600-200 м со скоростью 80-85% на общую дистанцию 2500 м с перерывами 4-6 дюймов:

4 * 600м, 5 * 500м, 6 * 400м, 8 * 300м, 3 * 600м + 3 * 300м, 2 * 600м + 3 * 400м
3 * 600м + 2 * 300м, 2 * 600м + 3 * 300м +2 * 200м, 2 * 600м +2 * 400м + 2 * 300м.

NB. «Последним или двум последним тестам предшествует более длинная пауза (8-10»), чтобы они выполнялись быстрее и сильнее стимулировали молочнокислый механизм.

Пример смеси средств для еженедельной тренировки микроциркуляции понедельник вторник среда четверг Пятница Суббота Пропускать Взрывная и взрывоупругая прочность Горизонтальные прыжки б Пропускать Взрывная и взрывоупругая прочность Горизонтальные прыжки б Прыжки между препятствиями Конкретные беговые упражнения Удельное сопротивление a или b Прыжки между препятствиями Прогрессивный и / или удлиненный Смешанная аэробная выносливость a или b Сопротивление скорости Сопротивление скорости

2-й ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД - КОНКРЕТНЫЙ ПЕРИОД - средства для использования в недельном микроцикле.

Специальная реактивная сила

Реактивные прыжки на препятствиях: 30-50 реактивных прыжков на препятствиях - 4-6 серий по 6-8 часов с интервалом 1 м и высотой 30-76 см; препятствия можно преодолеть расслабленными ногами или быстро отозвать в грудь. От 2 до 3 занятий в неделю, в зависимости от потребностей
Пропуск: 2 * 200-300 повторений: примерно 25-27 дюймов каждые 100 касаний; вы можете выполнить их с помощью 50 касаний высокого пропуска, за которым следует 50 быстрого пропуска
Попеременные прыжки: а) 3 десятых + 2-3 * 100м, б) 3 пятерки + 2-3 * 100м.

Упражнения на ускорение и спринт
Спринт стоя, движение и неподвижный, прогрессивный, более 80 м (6-8-10) с достижением высокой скорости (60 + 20 м).

Удельное сопротивление
Повторные испытания 600-200м, пробег 85-90%, ТОТ 2000м, с перерывами 6-15 дюймов в зависимости от скорости; например: 2 * 600 м + 2 * 400 м, 1 * 600 м + 2 * 400 м + 2 * 300 м, 3 * 400 м + 3 * 300 м, 600-500-400-300-200 м.
Тесты синтеза и гоночной скорости
Тесты на дистанциях 200-300 м, брейки 15-18 дюймов, выполняемые в виде забегов, например: 2 * 200 м + 2 * 300 м, 4 * 200 м + 1 * 300 м.
NB. Время необходимо измерять каждые 100 м, стараясь преодолеть 2-й и 3-й отрезки с той же скоростью, что и первый.

Смешанная аэробная сила и удельная выносливость
Заезды 600-200м на «скорость 85% на общую дистанцию 2500м с перерывами 4-6»:

4 * 600м, 5 * 500м, 6 * 400м, 8 * 300м, 3 * 600м + 3 * 300м, 2 * 600м + 3 * 400м
3 * 600м + 2 * 300м, 2 * 600м + 3 * 300м + 2 * 200м, 2 * 600м + 2 * 400м + 2 * 300м.

Пример смеси средств для еженедельной тренировки микроциркуляции понедельник вторник среда четверг Пятница Суббота Разогреть Разогреть Разогреть Разогреть Разогреть Разогреть Прыжки между препятствиями Тесты синтеза на гоночной скорости Пропускать Упражнения на ускорение Прыжки между препятствиями Горизонтальные прыжки Сопротивление скорости Горизонтальные прыжки б Сопротивление скорости Удельное сопротивление Смешанная аэробная сила a или b в зависимости от потребностей Спринты и прогрессивы

2-й ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД - ФИНИШНЫЙ ПЕРИОД ВТОРИЧНЫХ ГОНК - средство для использования в недельном микроцикле.

Специальная реактивная сила

Реактивные прыжки на препятствиях: 30-40 реактивных прыжков на препятствиях - 4-5 серий по 6 часов с интервалом 1м и высотой 30-76см; быть включенным в отопление
Попеременные прыжки: 1-2 * 100м.

Скорость
Тесты на 60-150 м, бег с 95%, 4-5 повторений с перерывами 8-10 дюймов, для ТОТ 400-500 м; например: 60-80-100-150 м.

Удельное сопротивление
Повторные испытания 600-200м, пробег «90-95%, ТОТ 1600м, с перерывами 8-12-15» в зависимости от скорости; например: 600-500-300-300м, 500-400-300-300-200м, 600м + 3 * 300м.

Тесты синтеза и гоночной скорости
Тесты на дистанциях 200-300м, брейки 15-18 ", выполняются в виде забегов, например: 2 * 200м + 1 * 300м.
NB.Время необходимо измерять каждые 100 м, стараясь преодолеть 2-й и 3-й отрезки с той же скоростью, что и первый.

Пример смеси средств для еженедельной тренировки микроциркуляции понедельник вторник среда четверг Пятница Суббота Разогреть Разогреть Разогреть Разогреть КОНКУРЕНЦИЯ Спринт из блоков в углы Отзывчивые прыжки Попеременные прыжки Отзывчивые прыжки Скоростные тесты Удельное сопротивление Спринт Тесты синтеза и гоночной скорости Прогрессисты

Библиография:

Справочник тренера по легкой атлетике - Первая часть: общая информация, скачки и ходьба - Учебно-исследовательский центр - стр. 69-84.