Важность растяжки

Под редакцией доктора Симоне Лози

В тренажерном зале мы часто видим людей, которые усиленно тренируются в течение одного или двух часов 5-6 дней в неделю с единственной целью - увеличить перегрузки, чтобы достичь долгожданной гипертрофии мышц.
Эти джентльмены практически не думают о растяжке мышц, считая, что растяжка не только бесполезна, но и является пустой тратой времени.
Давайте попробуем пролить свет на эту тему, объяснив, почему удлинение мышц должно полностью входить в тренировки в тренажерном зале и какие преимущества оно может принести как с точки зрения гибкости, так и с точки зрения гипертрофии (да ... Вы правильно поняли, растяжка - это средство, помогающее увеличить мышечную массу).
Возьмем пример:

если моя цель в тренажерном зале - увеличить гипертрофию грудных мышц, и я начинаю использовать как можно больше перегрузок, чтобы стимулировать их рост, но в основном у меня втягивание грудной клетки или, что еще хуже, внутренней передней цепи, я не сможет использовать весь диапазон движений. Я помню, что для достижения максимального сокращения необходимо начинать с максимального удлинения, но, если у меня будет втягивание в этой точке, очевидно, что мой ROM будет ограничен, как и мое развитие мышц, поскольку актиновые и миозиновые нити не будут способны полностью и физиологично растягиваться и сокращаться.
Кроме того, из-за этого мышечного напряжения, чтобы в любом случае попытаться использовать максимальный диапазон движений, я буду компенсировать это другими группами мышц. Все это приведет к неправильному выполнению упражнения, а также к риску получить травму, например, из-за контрактов или травм из-за плохой подвижности и неправильного использования перегрузок.
Поэтому становится важным иметь эластичное и гибкое тело, которое позволяет мне выполнять любое упражнение, используя максимальный диапазон движений, предоставляемый самим упражнением, без риска возникновения проблем с суставами.

Основные типы растяжки, которые могут быть выполнены, в основном делятся на: секторное растяжение и активное глобальное растяжение.

Первый, гораздо более известный, тот, который можно увидеть практически повсюду, в тренажерном зале, на футбольном поле, на легкоатлетических дорожках, заключается в том, что пораженный участок мышцы удлиняется не менее 30 секунд; его преимущество в том, что он прост в исполнении и применим в любом месте, но он имеет недостаток, заключающийся в том, что он не принимает во внимание мышечные цепи и не воздействует на соединительную ткань, реальную ответственность за втягивание и боли.

Активное глобальное растяжение, гораздо менее известное, чем первое, но гораздо более эффективное, действует не на отдельную мышцу, а на уровне мышечных цепей; это полезно именно потому, что человеческое тело состоит из целого ряда мышечных цепей, которые влияют друг на друга. Эта методика растяжки позволяет, среди прочего, устранить "компенсации", которые тело создает при растяжении. Таким образом мы можем получить истинное удлинение мышц и соединительных тканей в зависимости от продолжительности упражнения, повышая гибкость в реальном времени. способ.
Единственные отрицательные моменты этого типа растяжки заключаются в продолжительности самого упражнения (вы можете сохранять положение даже в течение 10 минут) и в «настоящей» усталости при сохранении определенной позы, поскольку, как было сказано ранее, эффективный он должен устранить все компенсации, которые создает организм, чтобы не чувствовать боли.Во время растяжки необходимо научиться правильно дышать, чтобы диафрагма двигалась физиологически.

Таким образом, наращивание мышц становится фундаментальным и должно быть неотъемлемой частью расписания тренировок. Я советую, чтобы профессиональный личный тренер провел оценку сокращения мышц, а затем сначала поработайте локально над мышцами, которые имеют Затем вы можете выполнить глобальную растяжку, возможно, с помощью "Pancafit", инструмента, который я очень успешно использую в своей студии и который позволяет вам растягивать тело глобально.