КРАНЧ С БЕДРАМИ, СОГНУТЫМИ ПОД УГЛОМ 90 ГРАДУСОВ, И СТОПАМИ В ПОДВЕШЕННОМ СОСТОЯНИИ

Тип упражнения

Кранчи с согнутыми бедрами до 90 градусов и стопами в подвешенном состоянии - моноартикулярное упражнение.

Варианты

Хруст на земле

Скручивания с бедрами, согнутыми под углом 90 градусов, с опорой на ступни в приподнятом положении.

Скручивание на плоской скамье с бедрами, согнутыми под углом 90 градусов, и опорой на стопы при подъеме

Скручивание на плоской скамье с бедрами, согнутыми под углом 90 градусов, и стопами в подвешенном состоянии.

Кранч с согнутыми бедрами до 90 градусов и стопами в подвешенном состоянии: Выполнение

Исходное положение: спортсмен лежит на спине на полу или на скамейке, его бедра согнуты под углом 90 °, а колени согнуты так, чтобы обе ступни опирались на возвышение, например, стул, скамейку (если он лежит на полу. ) или на штанге (если лежа на горизонтальном жиме со штангой) .Нижние конечности должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения. Часть тела, первоначально контактирующая со скамьей, идет от нижнего угла лопаток (варьируется в зависимости от антропометрических характеристик спортсмена) до ягодиц, в то время как лопатки и голова подвешены и наклонены вниз, чтобы полностью растянуть прямую мышцу живота. Руки можно держать по бокам, скрестив на груди, по бокам головы на уровне висков или за голову с полностью согнутыми плечами и вытянутыми локтями. Список был написан в порядке возрастания трудность. После того, как установлено, где располагать конечности, изменить этот параметр больше нельзя, кроме как в качестве читерской техники или для облегчения нагрузки во время серии «раздевания». Выполнение заключается в выполнении сгибания позвоночника таким образом, чтобы верхняя часть спины оторвалась от опорной поверхности, а нижняя часть спины оставалась в контакте с полом или скамьей на протяжении всего упражнения. Расстояние между подбородком и грудиной должно оставаться максимально постоянным. Диапазон движений уменьшается, так как слишком сильное поднятие спины также приведет к сгибанию бедра, превращая кранч в приседание. Если во время упражнения нижняя часть спины оторвется от скамьи, несмотря на то, что «спортсмен обязуется избегать этого, необходимо перейти на менее требовательный вариант хруста. Чтобы подчеркнуть работу косого живота, можно выполнить концентрическую фазу движения, повернув туловище в правую сторону; в этом движении работа внешних наклонов левой стороны и внутренних наклонов правой стороны максимальна. Движение одностороннее, и описание относится к правой стороне. Повторите в зеркальном отображении для левой стороны.