Скручивания с бедрами, согнутыми под углом 90 градусов, с опорой на ступни в приподнятом положении.

Под редакцией доктора Массимо Бонаццелли

Синонимы

Упражнение Crunch с бедрами, согнутыми под углом 90 градусов и поднятыми ногами, также известно как Crunch.

Тип упражнения

Скручивания с бедрами, согнутыми под углом 90 градусов, с опорой на стопы в приподнятом положении, является моноартикулярным упражнением.

Варианты

• Хруст на земле
• Кранч с бедрами, согнутыми под углом 90 градусов, и стопами в подвешенном состоянии
• Скручивание на плоской скамье с бедрами, согнутыми под углом 90 градусов, и опорой на стопы при подъеме
• Скручивание на плоской скамье с согнутыми бедрами до 90 градусов и стопами в подвешенном состоянии.

Скручивания с бедрами, согнутыми под углом 90 градусов, с опорой на ступни в приподнятом положении: Выполнение

Исходное положение: спортсмен лежит на спине на полу или на скамейке, его бедра согнуты под углом 90 °, а колени согнуты так, чтобы обе ступни опирались на возвышение, например, стул, скамейку (если он лежит на полу. ) или на штанге (если лежа на горизонтальном жиме со штангой) .Нижние конечности должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения. Голова изначально соприкасается с полом или скамьей. Руки можно держать по бокам, скрестив на груди, по бокам головы на уровне висков или за голову с полностью согнутыми плечами и вытянутыми локтями. Список написан в порядке возрастания трудность. После того, как установлено, где располагать конечности, изменить этот параметр больше нельзя, кроме как в качестве читерской техники или для облегчения нагрузки во время серии «раздевания». Выполнение заключается в выполнении сгибания позвоночника таким образом, чтобы верхняя часть спины оторвалась от опорной поверхности, а нижняя часть спины оставалась в контакте с полом на протяжении всего упражнения. Расстояние между подбородком и грудиной должно оставаться максимально постоянным. Диапазон движений уменьшается, так как слишком большое поднятие спины приводит к сгибанию бедра, трансформируя кранч в приседание. Чтобы подчеркнуть работу косых мышц живота, можно выполнить концентрическую фазу движения, скручивание туловища вправо; в этом движении работа внешних наклонов левой стороны и внутренних наклонов правой стороны максимальна. Движение одностороннее, и описание относится к правой стороне. Повторить в зеркальном отображении для левой стороны.

Мышцы, задействованные в упражнении Crunch, когда бедра согнуты под углом 90 градусов, а ступни поддерживаются на возвышении.

Группа 0

• Прямая мышца живота
• Наружные косые
• Внутренние косые

Функция стабилизирующих мышц: стабильность позвоночника и бедер.

Тренируйтесь дома с нашими тренировками