- Альфа-линоленовая кислота (ALA) - (18: 3 ω3);
- Эйкозапентаеновая кислота (EPA) - (20: 5 ω3);
- Докозагексаеновая кислота (DHA) - (22: 6 ω3).
Добавки омега-3, которые обычно продаются в форме крышек или капсул, почти всегда содержат более одного типа молекул; они почти обычно обогащены витамином E (токоферолами), иногда в сочетании с провитаминами A (каротиноидами), в антиоксидантных целях. Для оптимальной консервации рекомендуется хранить их в прохладном месте вдали от света и кислорода.
Из-за их ограниченного присутствия в пищевых продуктах и с учетом их значительной роли в метаболизме человека жирные кислоты омега-3 являются одними из самых продаваемых пищевых добавок для здорового питания в мире.
Для получения дополнительной информации: Незаменимые жирные кислоты , вероятно, для пожилых людей и, конечно, для тех, кто страдает метаболическими и / или хроническими воспалительными заболеваниями.
В западной диете потенциально не хватает незаменимых жирных кислот омега-3; кроме того, существуют факторы, предрасполагающие к дефициту питания, такие как: пожилой возраст, мальабсорбция (различных видов, таких как общий, специфический жир и т. д.), избыток омега-6 (сомнительно, поскольку зависит от дозы), дефицит фермента. необходим для специфического метаболизма (вместе с омега-6) и т. д.
Омега-3 не все одинаковы, и две химические формы EPA и DHA, хотя они могут синтезироваться с помощью ALA (опять же через ферментный катализатор, общий для омега-6), метаболически более активны.
Но будьте осторожны, поскольку добавки не заменяют здоровую и сбалансированную диету, перед тем, как выбрать какой-либо продукт на основе омега-3, хорошо убедиться, что вы достигли удовлетворительного уровня с помощью диеты. Также рекомендуется внимательно читать этикетки, чтобы избежать менее подходящих или вводящих в заблуждение продуктов.
они способствуют синтезу противовоспалительных эйкозаноидов - но не только - противодействуя провоспалительному действию других молекул, которые на самом деле очень похожи.
Примечание: не все знают, что прием омега-3 не свободен от возможных противопоказаний; на самом деле, прием полиненасыщенных жирных кислот с ухудшенным содержанием (перекисными) может иметь скорее отрицательный метаболический эффект, чем пользу для здоровья.
Метаболические функции добавок омега-3
Функции добавок такие же, как и у диетических омега-3. Короче говоря, те, кто принимает добавки омега-3, преследуют следующие цели:
- Повышенная защита кровеносных сосудов от факторов риска атеросклероза, особенно сердца (защищенного от ишемической болезни сердца) и головного мозга (теоретически менее подверженного тромбообразованию и эмболиям) выигрывают от этого. Это происходит благодаря следующим механизмам действия:
- Улучшение холестеринемии: даже если различные научные исследования могут показать разные результаты, предполагается, что они могут снизить общий холестерин (за счет снижения ЛПНП) или повысить ЛПВП;
- Уменьшение триглицеридемии;
- Уменьшение осложнений, связанных с хронической гипергликемией;
- Купирование первичной артериальной гипертензии (они также являются сосудорасширяющими средствами и способствуют капиллярной микроциркуляции);
- Обеспечить правильное эмбриональное развитие;
- Поддерживают рост нервной и глазной ткани;
- Добавить защиту центральной нервной системы от дегенерации, которая происходит в пожилом возрасте, с целью поддержания когнитивной функции;
- Поддерживать иммунную систему, возможно, защищать от хронических воспалительных заболеваний (болезнь Крона, язвенный колит, астма, псориаз и т. Д.);
- Помогите сохранить хорошую зрительную функцию.
Омега-шесть содержатся в прекрасных количествах в масличных семенах и растительных маслах; поэтому они хорошо представлены в большинстве режимов питания. Хотя эта категория жирных кислот также важна для организма, при их избытке нельзя исключить, что они могут способствовать некоторым метаболическим дисбалансам - но пока неясно, в какой степени, а результаты кажутся противоречивыми.
Фактически, после некоторых научных исследований, проведенных in vitro, на короткое время распространилось убеждение, что омега-6 может способствовать возникновению метаболических патологий и дисфункций, вмешиваясь (в некотором смысле) в противоположность омега-3. на том факте, что некоторые омега-6 (особенно арахидоновая кислота) на самом деле являются предшественниками PRO-воспалительных эйкозаноидов; поэтому казалось логичным сделать вывод, что они могут оказывать действие, диаметрально противоположное омега-3 - вместо, как уже упоминалось, промоторов противовоспалительных эйкозаноидов. Более того, ω-6 и омега-3 частично разделяют один и тот же метаболический путь и, в частности, фермент, необходимый для их активации (необходим для получения DHA из предшественников); это привело бы к конкуренции с неизбежным дисбалансом в отношении более распространенных жирных кислот (точнее, омега-6).
Эта теория была опровергнута через несколько лет благодаря дальнейшему исследованию, проведенному «in vivo», которое для большей части омега-6 даже выявило эффект «запоминания омега-3». Как всегда, правда находится где-то посередине:
- В конкретном анализе современного западного состава продуктов питания (богатых нездоровой пищей, консервированных, жареных и т. Д.) Мы отмечаем значительное присутствие арахидоновой кислоты, которая на определенных уровнях может фактически увеличивать факторы воспаления;
- Более того, совместное использование некоторых метаболических путей, по-видимому, наказывает омега-3; будучи в меньшинстве, последние страдают от избытка омега-6, которые занимают большинство ферментов, необходимых для общего обмена веществ.
Недостатки омега-3: все ли они одинаковы?
Поэтому, когда дело доходит до омега-3, важно гарантировать правильное потребление не только в абсолютном, но и в процентном отношении.
В то время как диета палеолитических мужчин характеризовалась соотношением омега-3 к омега-6 1: 1, недавние изменения в привычках питания сместили этот баланс в сторону пропорций, близких к 1:13 и 1:20 - в зависимости от анализируемого населения.
Согласно INRAN (Национальный исследовательский институт пищевых продуктов и питания), рекомендуемое потребление незаменимых жирных кислот требует:
- Не менее 0,5% от общего количества калорий для серии омега-3 (не менее 250 мг в EPA и DHA, а для остальных - в ALA; младенцам и детям до 2 лет рекомендуется дополнительно 100 мг DHA и пожилым людям. до 100-200 мг больше);
- По крайней мере 2% от общей энергии в отношении омега-6;
- Всего незаменимые жирные кислоты составляют 5-10% от общего количества калорий.
Дефицит омега-3 можно оценить с трех точек зрения:
- Они количественно недостаточны, то есть общее потребление жирных кислот, принадлежащих к группе омега-3, не покрывает индивидуальные потребности;
- Их дефицит пропорционален омега-6 или части ЭПК и дефицита ДГК.
- Они отсутствуют в абсолютном смысле, то есть как в отношении общего вклада всех молекул омега-3, так и в отношении омега-6 и части ЭПК и ДГК.
Примечание: если общего количества омега-3 достаточно, соотношение с омега-6 несбалансировано в пользу последнего, речь идет об избытке омега-6.
Почему широко распространен дефицит омега-3?
Омега-3 практически не присутствуют в большинстве наиболее потребляемых продуктов западной диеты.За исключением некоторой рыбы, семян и масел, действительно трудно найти продукты, которые содержат значительное количество омега-3. Так неужели так сложно удовлетворить эти потребности?
Чтобы ответить на этот вопрос, мы рассчитали потребление незаменимых жирных кислот и их пропорции в четырех ежедневных меню (см. Результаты). Действительно, как и ожидалось, соотношение омега-6 / омега-3 приближается к желаемому только в те дни, когда часть рыбы или льняного масла расходуется, а в остальных также значительно уходит.
В целом, добавки с омега-3 полезны, когда вы не едите достаточно рыбных продуктов (особенно морепродуктов). Рекомендуется употреблять три или четыре еженедельные порции рыбы из холодного моря или, в любом случае, жирной рыбы, очевидно, лучше, если рыба плохая (экологически безопасная), чередуя - при желании - оливковое масло первого холодного отжима и другие масла, богатые омега-3. (не для приготовления, а для приправки сырых продуктов).
Вы можете найти полезные статьи о синей рыбе, такой как: сардины, лансардо, скумбрия, скумбрия, тунец, сельдь, сардинелла, сарган, анчоусы, аллеттерато из тунца, томбарелло и т. Д.
Для получения дополнительной информации: Рыба, богатая Омега-3. Дополнительная информация: Масла, богатые Омега-3. Дополнительная информация: Продукты, богатые Омега-3, сертифицированы IFOS. В следующем абзаце мы также углубим эту тему;Сертификация FOS
Добавки омега-три, основанные на продуктах рыболовства, могут быть под маркой "Friend Of Sea" или FOS (Друзья моря).
FOS - один из самых популярных органов по сертификации рыбной ловли и воды.
Friend of the Sea - это неправительственное (НПО) некоммерческое соглашение, направленное на сохранение и защиту морской среды обитания.
Оценки Friend Of Sea планируются на основе самых последних научных исследований и проводятся независимыми сертификационными органами.
Основанная Паоло Бреем (европейским директором проекта «Безопасность дельфинов» Института Земли на острове), FOS ориентирована на экологическую устойчивость отбора проб рыбы.
Среди результатов мая особо выделяется спасение миллионов дельфинов, пойманных во время ловли тунца.
Сертифицированные продукты поступают со всего мира и требуют наиболее коммерциализированных видов, кормов и добавок омега-3 на основе рыбьего жира.
Контроль FOS осуществляется непосредственно на месте международными и независимыми сертификационными агентствами в соответствии с конкретными критериями устойчивости.
«Друг моря» относится к критериям, установленным ФАО (Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций) и кратко изложенным в Руководстве по морепродуктам.
Модели затрат являются умеренными, чтобы позволить владельцам малого бизнеса получить поддержку (в настоящее время на них приходится около 50% от общего объема производства).
Более 350 компаний в более чем 50 странах полагаются на FOS при оценке устойчивости своего сырья (особенно анчоусов, сардин, обрезков тунца и антарктического криля).
EPA и DHA, которые действуют по нескольким направлениям. Посмотрим как.
Кровяное давление
Данные свидетельствуют о том, что жирные кислоты омега-3 могут снижать артериальное давление (систолическое и диастолическое) у людей с гипертонией, а также у людей с нормальным артериальным давлением.
Циркуляция крови
Некоторые данные свидетельствуют о том, что людям с определенными проблемами кровообращения, такими как варикозное расширение вен, может быть полезно употребление EPA и DHA. Они, по-видимому, стимулируют кровообращение и увеличивают распад фибрина (белка, участвующего в свертывании крови и рубцевании).
Высокие триглицериды
Жирные кислоты омега-3 снижают уровень триглицеридов в крови, но существенно не изменяют уровень холестерина ЛПНП и холестерина ЛПВП в крови.
Выводы
С другой стороны, положительный эффект омега-3 ограничен количеством, необходимым для организма; чтобы быть ясным, правило «чем больше омега-3 вы принимаете, тем лучше!» Не применяется.
Исследования, проведенные среди населения в целом, отрицают полезную роль добавок омега-3 для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (включая инфаркт миокарда и внезапную сердечную смерть); переменные, касающиеся состава диеты, неизвестны или являются приблизительными (в следующем параграф мы еще раз рассмотрим детали).
Однако исследование, проведенное на людях с клинической историей сердечно-сосудистых заболеваний, показало статистическую корреляцию между добавкой омега-3 (> 1 г / день в течение как минимум одного года) и защитным эффектом против:
- Сердечная смерть;
- Неожиданная смерть;
- Инфаркт миокарда.
В этом исследовании не наблюдалось защитного эффекта от смертности от инсульта или других причин. То же самое и с диетой, богатой рыбой.
Использование рыбьего жира не доказало свою эффективность при реваскуляризации, лечении аритмии и снижении частоты госпитализаций по поводу сердечной недостаточности.
Для получения дополнительной информации: Омега-3: положительно влияет на сердце, холестерин и триглицериды.Библиография
- Rizos EC, Ntzani EE, Bika E, Kostapanos MS, Elisaf MS (сентябрь 2012 г.). "Связь между добавлением жирных кислот омега-3 и риском серьезных сердечно-сосудистых заболеваний Систематический обзор и метаанализ". JAMA. 308: 1024–33.
- Грей, Эндрю; Болланд, Марк (март 2014 г.). "Доказательства клинических испытаний и использования добавок рыбьего жира". JAMA Internal Medicine. 174: 460–62.
- Квак С.М., Мён С.К., Ли Й.Дж., Со Х.Г. (09.04.2012). "Эффективность добавок омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота) во вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных, двойных слепых, плацебо-контролируемых". Архивы внутренней медицины. 172: 686-94.
- Биллман, Джордж Э. (2013/10/01). "Влияние полиненасыщенных жирных кислот омега-3 на сердечный ритм: критическая переоценка". Фармакология и терапия. 140: 53-80.
- Казула М., Д. Соранна, Катапано А. Л., Коррао Г. (август 2013 г.). "Долгосрочный эффект высоких доз добавок омега-3 жирных кислот для вторичной профилактики сердечно-сосудистых событий: метаанализ рандомизированных плацебо-контролируемых исследований [исправлено]". Добавки от атеросклероза. 14: 243-51.
- Дельгадо-Листа Дж., Перес-Мартинес П., Лопес-Миранда Дж., Перес-Хименес Ф. (июнь 2012 г.). "омега-3 длинноцепочечные жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: систематический обзор". Британский журнал питания. 107 Приложение 2: S201-13.
- Котвал С., Джун М., Салливан Д., Перкович В., Нил Б. (18 сентября 2012 г.). "Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые исходы: систематический обзор и метаанализ"Результаты Circ Cardiovasc QUAL. 5: 808-18.
- Миллер П.Е., Ван Элсвик М., Александр Д.Д. (июль 2014 г.). "Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота и артериальное давление: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований". Американский журнал гипертонии. 27: 885-96.
- Моррис М.С., Сакки Ф., Рознер Б. "Рыбий жир снижает артериальное давление? Метаанализ контролируемых клинических испытаний". Тираж. 88: 523-33.
- Мори Т.А., Бао Д.К., Бурк В., Пудди И.Б., Бейлин Л.Дж. "Докозагексаеновая кислота, но не эйкозапентаеновая, снижает амбулаторное кровяное давление и частоту сердечных сокращений у людей.". Гипертония. 34: 253-60.
- Weintraub HS (ноябрь 2014 г.). "Обзор рецептурных продуктов с омега-3 жирными кислотами для лечения гипертриглицеридемии". Последипломная медицина. 126: 7-18.
- Ву Л., Пархофер К.Г. (декабрь 2014 г.). "Диабетическая дислипидемия". Метаболизм: клинические и экспериментальные. 63: 1469-1479.
- Ван С., Харрис В.С., Чанг М., Лихтенштейн А.Х., Балк Е.М., Купельник Б., Джордан С.С., Лау Дж. (Июль 2006 г.). "N-3 жирные кислоты из рыбы или добавок рыбьего жира, но альфа-линоленовая кислота, благотворно влияют на исходы сердечно-сосудистых заболеваний в исследованиях первичной и вторичной профилактики: систематический обзор". Американский журнал клинического питания. 84: 5-17.
- Ларссон, Южная Каролина (февраль 2013 г.). "диетические жиры и другие питательные вещества для бега"Текущее мнение в липидологии. 24: 41-48.
Депрессия
Омега-3 (EPA) могут быть полезны в качестве дополнительной добавки при лечении большой депрессии, связанной с биполярным расстройством.
Существенные преимущества наблюдались после приема добавок EPA только в лечении депрессивных симптомов, а не маниакальных симптомов, что предполагает связь между омега-3 и депрессией.
Связь между омега-3 и депрессией объясняется тем фактом, что многие продукты пути синтеза этих жирных кислот играют ключевую роль в регулировании воспаления, например простагландин E3, который, по-видимому, связан с депрессией.
Эта корреляция была подтверждена как in vitro, так и in vivo, а также в исследованиях метаанализа.
Точный механизм действия омега-3 на воспалительную систему до сих пор остается спорным.
Беспокойство
Есть также некоторые доказательства, подтверждающие вклад омега-3 в лечение симптомов тревоги, но исследования ограничены.
Профилактика психозов
Связь между омега-3 и профилактикой психозов очень слабая.
Для получения дополнительной информации: Омега-3: польза для мозга.Библиография
- Робинсон Л.Е., Мазурак В.К. "n-3 полиненасыщенные жирные кислоты: связь с воспалением у взрослых и взрослых с признаками метаболического синдрома". Липиды. 48: 319–32.
- Седерхольм Т., Пальмблад Дж. (Март 2010 г.). "Могут ли жирные кислоты омега-3 использоваться для профилактики и лечения снижения когнитивных функций и деменции?'. Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом лечении. 13: 150–55.
- Mazereeuw G, Lanctôt KL, Chau SA, Swardfager W, Herrmann N. "Влияние омега-3 жирных кислот на когнитивные способности: метаанализ. Neurobiol Aging. 33: e17–29.
- Chew, EY; Clemons, TE; Agrón, E; Launer, LJ; Grodstein, F; Бернштейн, П.С.; Исследование возрастных заболеваний глаз 2 (AREDS2), группа (25 августа 2015 г.). "Влияние жирных кислот омега-3, лютеина / зеаксантина или других пищевых добавок на когнитивные функции: рандомизированное клиническое испытание AREDS2". JAMA. 314: 791–801.
- Forbes, SC; Холройд-Ледук, JM; Poulin, MJ; Хоган, ДБ (декабрь 2015 г.). "Влияние питательных веществ, пищевых добавок и витаминов на познание: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследованийКанадский гериатрический журнал. 18: 231–45.
- Перика М.М., Делас I (август 2011 г.). "Незаменимые жирные кислоты и психические расстройства". Питание в клинической практике: официальное издание Американского общества парентерального и энтерального питания. 26: 409–25.
- Монтгомери П., Ричардсон А.Дж. (16 апреля 2008 г.). Монтгомери, Пол, изд. "Омега-3 жирные кислоты при биполярном расстройстве". Кокрановская база данных систематических обзоров (онлайн): CD005169.
- Хегарти Б., Паркер Г. (январь 2013 г.). "Рыбий жир как компонент управления расстройствами настроения - развивающийся сигнал». Current Opinion in Psychiatry. 26: 33–40.
- Рукстон CHS, Calder PC, Reed SC, Simpson MJA. "Влияние длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот n-3 на здоровье человека". Обзоры исследований в области питания. 18: 113–29.
- Майлз EA, Aston L, Calder PC. "Эффекты in vitro эйкозаноидов, полученных из различных 20-углеродных жирных кислот, на продукцию цитокинов Т-хелперов 1-го и 2-го типа в культурах цельной крови человека". Клиническая и экспериментальная аллергия. 33: 624–32.
- Bucolo C, Caraci F, Drago F, Galvano F, Grosso G, Malaguarnera M, Maryentano S. "Омега-3 жирные кислоты и депрессия: научные доказательства и биологические механизмы». Окислительная медицина и клеточное долголетие. 2014: 1–16.
- Сануэза К., Райан Л., Фокскрофт Д.Р. (18 октября 2012 г.). "Диета и риск униполярной депрессии у взрослых: систематический обзор когортных исследований". Journal of Human Nutrition and Dietetics. 26: 56–70.
- Эпплтон К.М., Роджерс П.Дж., Несс А.Р. "Обновленный систематический обзор и метаанализ влияния длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот n-3 на депрессивное настроение". Американский журнал клинического питания. 91: 757–70.
- Блох М.Х., Ханнестад Дж. "Омега-3 жирные кислоты для лечения депрессии: систематический обзор и метаанализ». Молекулярная психиатрия. 17: 1272–82.
- Росс БМ. "Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и тревожные расстройства". Простагландины.
Тюлений жир
Уплотнительное масло является источником EPA, DPA (докозапентаеновая кислота) и DHA.
По данным Министерства здравоохранения Канады, тюленье масло помогает поддерживать развитие глаз и нервов у детей до 12 лет.
Как и все продукты из тюленя, его нельзя импортировать в Европейский Союз, наиболее эффективный заменитель - рыбий жир.
Для получения дополнительной информации: Полезные свойства Омега-3 для зрения.Библиография
- Монография по натуральным продуктам для здоровья - тюленькое масло. Министерство здравоохранения Канады. 22 июня, 2009. Проверено 20 июня, 2012;
- Европейский парламент (9 ноября 2009 г.). Депутаты Европарламента принимают строгие условия для размещения на рынке изделий из тюленей в Европейском Союзе. Слушания. Европейский парламент. Проверено 12 марта 2010 года.
В 2012 году два комбинированных анализа не обнаружили убедительных доказательств (противоречивые результаты) в пользу того, что добавки омега-3 могут защитить сердце от сердечных заболеваний. Однако следует отметить, что в большинстве этих исследований анализировались люди, которые уже имели предыдущее заболевание сердца (у них может быть наследственность, другие нарушения функций и слабости); исследования, проведенные на здоровых людях, численно меньше.
И наоборот, другие идеи, похоже, подтверждают «положительный эффект от употребления рыбных продуктов - люди, которые едят рыбу хотя бы раз в неделю, с меньшей вероятностью умрут от сердечных заболеваний, чем те, кто редко или никогда не потребляет ее. Этот положительный эффект» также может быть связано с заменой нездоровой пищи продуктами без вредных компонентов (насыщенных, гидрогенизированных, транс, холестерин, токсинов и т. д.). Мы также помним, что обычно те, кто регулярно употребляет рыбу, в целом ведут более здоровый образ жизни (больше фруктов и овощей, цельные продукты, физическая активность, отказ от алкоголя, отказ от курения и т. Д.).
Однако неизвестно, способна ли сама по себе диета испытуемых во время приема пищевых добавок с омега-3 удовлетворять потребности в питании. В этом случае очевидно, что добавление не привело к улучшению. . Если бы испытуемые страдали от недостатка, возможно, улучшения были бы очевидны.
Были отмечены некоторые результаты (опять же с 2012 года), касающиеся смягчающего эффекта омега-3, содержащегося в продуктах рыболовства и рыбьем жире, на симптомы ревматоидного артрита (хронического воспалительного заболевания). В частности, на симптомы утренней скованности суставов, такие как отек и боль; следовательно, было меньше необходимости в противовоспалительных препаратах для контроля этих симптомов.
Некоторые люди с псориазом утверждают, что отмечают улучшения при приеме омега-3 и витамина D, но это не научно доказано.
Добавки омега-3 считаются очень полезными для беременных женщин, которые должны соответствовать требованиям и не хотят рисковать, увеличивая потребление ртути в больших количествах, содержащихся в рационе крупной рыбы.
DHA играет важную роль в работе мозга и зрения. Были проведены исследования корреляции между DHA, другими омега-3 жирными кислотами, а также заболеваниями мозга и глаз. Не было обнаружено достаточно доказательств, чтобы сделать выводы об эффективности, даже если, помните, в этих исследованиях не учитывалось потребление омега-3 с пищей образца.
Однако в 2015 году Национальные институты здравоохранения (NIH) указали, что добавки, содержащие EPA и DHA, по-видимому, не замедляют прогрессирование заболевания у людей с высоким риском развития продвинутой стадии этого заболевания. В дополнение к обычным диетическим переменным, в этом случае также использовалась выборка, особенно предрасположенная к обострению заболевания.То же исследование показало, что прием добавок EPA и DHA не замедляет снижение когнитивных функций у пожилых людей.
Наконец, невозможно сделать «твердые» выводы о том, могут ли добавки омега-3 быть полезны при: аллергии, астме, кахексии (тяжелой потере веса), связанной с запущенным раком, муковисцидозе, заболевании почек, волчанке, менструальных спазмах, ожирении и т. Д. остеопороз и трансплантация органов (например, снижение вероятности отторжения).
