Двойная периодизация тренировок в быстрых бегах на 100 и 200 метров: двойная периодизация

«Единая периодизация тренировки в быстрых бегах

1-й ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД - ОСНОВНОЙ ПЕРИОД 1 - средство для использования в недельном микроцикле

Взрывная сила и упругое взрывчатое вещество

½ Непрерывные и быстрые приседания: 4 подхода по 6-8 повторений с 100-200% веса тела.
Непрерывный глубокий наклон (бедра параллельно земле): 4 подхода по 5 повторений до 200% веса тела.
Прыжок с глубоким наклоном из положения стоя: 4 подхода по 4-5 повторений, начиная с 100% веса тела (для юниоров 50-80% веса тела)
Прыжок с глубоким наклоном из положения стоя: 4 подхода по 4-5 повторений, начиная с 50% веса тела (для юниоров 20-40% веса тела)
½ Непрерывный прыжок из приседа: 6 подходов по 6-8 повторений с 100% веса тела
½ Непрерывный прыжок из приседа: 6 подходов по 6-8 повторений с 50% веса тела
Прыжок со штангой: 4 подхода по 50 касаний или 2 подхода по 80 касаний с полуподъемом нижних конечностей
Пружинение передней части стопы: выполняется на одной конечности за раз, по два подхода на каждую ногу, начиная с естественной нагрузки до 20-30 повторений, до 50-60 повторений и, возможно, с перегрузкой в 20% от веса тела.

NB. В упражнениях a-b нагрузки должны постепенно увеличиваться, когда спортсмен может поддерживать время бега. Время восстановления должно быть около 3 дюймов, и в конце каждого упражнения необходимо быстро выполнять некоторые компенсирующие движения.

Особая и особая сила

Реактивные прыжки через препятствия: 50-60 повторений
Подъем: в этом цикле их можно использовать по усмотрению тренера в соответствии с индивидуальными потребностями; 2 подхода по 4 * 30 м с перерывами 3-4 дюйма между повторениями и 6 дюймов между подходами + 4-5 * 50 м с перерывами по 4 -5 ". Буксировку можно использовать и в случае дождя.
Пропуск: 2-3 серии 100-120 касаний с возможным последующим использованием браслетов до 1 * 200 касаний.

Конкретные беговые упражнения

Упражнения по быстрому бегу: 4-5-6 * 100 м, отдавая предпочтение количеству касаний, а НЕ скорости.

Гоночные тесты
Тесты между 60 и 300 м с интенсивностью около 90% для коротких и 80% для длинных; например: 4 * 60 м, 3 * 80 м, 2 * 150 м, 1 * 300 м, с целью улучшения механики гонка.

Упражнения на ускорение и спринт
Спринты стоя, в движении и неподвижно: 15-20 * 30м.

Пример смеси средств для еженедельной тренировки микроциркуляции понедельник вторник среда четверг Пятница Суббота Взрывная сила и упругое взрывчатое вещество Реактивность на препятствиях Взрывная сила и упругое взрывчатое вещество Подниматься Взрывная сила и упругое взрывчатое вещество После полудня Конкретные беговые упражнения Пропускать Конкретные беговые упражнения Упражнения на ускорение и спринт Реактивность на препятствиях Пропускать Гоночные тесты Гоночные тесты

1-й ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД - ОСНОВНОЙ ПЕРИОД 2 - средства для использования в недельном микроцикле

Взрывная сила и упругое взрывчатое вещество

½ Непрерывные и быстрые приседания: 4 подхода по 6-8 повторений с 100-200% веса тела.
Непрерывный глубокий наклон (бедра параллельно земле): 4 подхода по 5 повторений до 200% веса тела.
Прыжок с глубоким наклоном из положения стоя: 6 подходов по 4-5 повторений, начиная с 100% веса тела (для юниоров 50-80% веса тела)
Прыжок с глубоким наклоном из положения стоя: 6 подходов по 4-5 повторений, начиная с 50% веса тела (для юниоров 20-40% веса тела)
½ Непрерывный прыжок из приседа: 6 подходов по 6-8 повторений с 100% веса тела
½ Непрерывный прыжок из приседа: 6 подходов по 6-8 повторений с 50% веса тела
Прыжок со штангой: 3-4 подхода по 50 касаний или 2 подхода по 80 касаний с полуподъемом нижних конечностей.
Пружинение передней части стопы: выполняется на одной конечности за раз, по два подхода на каждую ногу, начиная с естественной нагрузки до 20-30 повторений, до 50-60 повторений и, возможно, с перегрузкой в 20% от веса тела.

Спецназ

Реактивные прыжки через препятствия: 50-60 повторений
Пропуск: 2-3 серии 100-120 касаний с возможным последующим использованием браслетов до 1 * 200 касаний.
Прыжки: чередующиеся и последовательные тройки, пятерки, десятикратные прыжки до ТОТ 50-60 повторений.

Тесты ритмического бега
Быстрое путешествие - большое путешествие

Беговые прогрессивы
Прогрессивная на дистанциях 100 м, достижение высокой скорости МА на финальном отрезке коррелировала с периодом тренировки.

Упражнения на разгон и спринт из блоков
Спринт стоя, движение и стоя, а также спринт из блоков: 15-20 * 30м.

Пример смеси средств для еженедельной тренировки микроциркуляции понедельник вторник среда четверг Пятница Суббота Взрывная сила и упругое взрывчатое вещество Пропускать Взрывная сила и упругое взрывчатое вещество Пропускать Взрывная сила и упругое взрывчатое вещество Прыжки Реактивность на препятствиях Прыжки Реактивность на препятствиях Упражнения на разгон и спринт из блоков Ритмические упражнения 3-4 * 100м быстрого бега Упражнения на разгон и спринт из блоков Ритмические упражнения 3-4 * 100м быстрого бега Прогрессивные (8-10-12) Ритмические упражнения 3-4 * 100м широкого бега Прогрессивные (6-8)

1-й ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД - ОСОБЫЙ ПЕРИОД - средства для использования в недельном микроцикле.

Спецназ

Реактивные прыжки через препятствия: 50-60 повторений
Прыжки: чередование тройных, пятерых и десятикратных до ТОТ 40 повторений.

Тесты ритмического бега
Быстрое путешествие - большое путешествие

Скоростные тесты

Короткие тесты от 60 до 80 м: интенсивность 95-100% для ТОТ 500 м с 6-дюймовым восстановлением
Средне-длительные испытания: интенсивность 93-95% для ТОТ 600-700 м с восстановлением 8-10 дюймов.

Упражнения на разгон и спринт из блоков
Спринт стоя, двигаясь и неподвижно, а также спринт из блоков: 15-20 * 30 м (чаще всего из блоков).

Пример смеси средств для еженедельной тренировки микроциркуляции понедельник вторник среда четверг Пятница Суббота Прыжки Реактивность на препятствиях Упражнения на разгон и спринт из блоков Реактивность на препятствиях Упражнения на разгон и спринт из блоков Ритм-пробы 3 * 100 м в быстром беге и 3 * 100 м в ширину Краткие тесты скорости Беговые ритмические тесты шириной 3 * 100 м Средне-длинные тесты скорости 3 попытки быстрого бега на 100 м Ритмические упражнения 3-4 * 100м быстрого бега

2-й ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

На этом этапе важно использовать эффекты тренировки, полученные в течение первого подготовительного периода, особенно повышение интенсивности, зная, что снижение нагрузки может относиться ТОЛЬКО к объему, который также может увеличиваться ВО ВРЕМЯ текущего цикла.
Затем ритмические и технические упражнения переходят в цикл осветления или восстановления; в период регенерации необходимо выполнять ритмические и средне-длительные упражнения с сопротивлением, чтобы замедлить снижение работоспособности мышц, не касаясь высоких скоростных пиков. В этот период также должны присутствовать беговые упражнения, комбинированная походка и беговые тесты.
Во втором цикле для работы на выносливость необходимо восстановить определенный уровень интенсивности, хотя часто бывает необходимо уменьшить (по сравнению с предыдущим периодом) общий объем тренировки; чтобы уменьшить это небольшое неудобство, может быть полезно увеличить выздоровление.

2-й ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД - ОСОБЫЙ ПЕРИОД - средства для использования в недельном микроцикле.

Взрывная сила и упругое взрывчатое вещество

½ Непрерывные приседания (время выполнения около 600 миллисекунд): 6 подходов по 3-5 повторений с увеличением нагрузки в течение каждой недели, начиная с -10% и заканчивая + 10% по сравнению с подготовительным периодом.
Непрерывный прыжок в глубокий наклон: 6 подходов по 6 раз с нагрузкой от 50% до 100% веса тела, используя ту же прогрессию, что и в предыдущем упражнении.

Особая и особая сила

Реактивные прыжки через препятствия: 50-60 повторений
Чередующиеся прыжки: тройные, пятерки или тройные и десятикратные для ТОТ 50-60 прыжков.
Спринт с буксиром: 5 * 30м с перерывами 3-4 "; сразу после, 5 * 30м без буксировки
Спринт с буксиром: 5-8 * 30м с перерывами 3-4 "; сразу после 10 * 30м без буксировки.

Прогрессисты
6-8-10 прогрессивных рипов на 80 м, начиная с суплесса и постоянно увеличивая скорость до достижения максимума на последних 20 м, указанного ранее.

Лактатная емкость
Испытания высокой интенсивности на 150-300 м (85-90%) для ТОТ 1200-1500 м. Например: 4 * 300м, или 300-200-300-200-300м, или 3 * 150 + 3 * 300м, или 100-150-200-300-200-150-100м с перерывами 8-12-15 " в зависимости от интенсивности.

Пример смеси средств для еженедельной тренировки микроциркуляции понедельник вторник среда четверг Пятница Суббота Взрывная и взрывоупругая прочность Вертикальные прыжки между препятствиями Попеременные прыжки (тройные - пятикратные) Взрывная и взрывоупругая прочность После полудня После полудня Сопротивление скорости Спринт с буксиром d Сопротивление скорости Прогрессисты Разогреть Вертикальные прыжки между препятствиями Лактатная емкость Попеременные прыжки (тройка + десятка) Спринт с нагрузкой c или d Лактатная емкость Прогрессисты

2-й ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД - ПРЕДСоревновательный период (устранение силы с перегрузкой) - средства, используемые в недельном микроцикле.

Особая и особая сила

Реактивные прыжки через препятствия: 50-60 повторений
Чередующиеся прыжки: тройные, пятерки или тройные и десятикратные для ТОТ 50-60 прыжков.
Спринт с буксиром: 5-8 * 30м с перерывами 3-4 "; сразу после 10 * 30м без буксировки.

Синтез-тесты
Дистанции 100-150м: обнаружение частичек на 50м; 4-6 испытаний с перерывом 10 дюймов после 100 м и 15 дюймов после 150 м, с возможностью их увеличения по мере необходимости.

Сопротивление скорости
Тесты на 60-80 м: 60 м в серии по 3-4-5 повторений, 80 м в серии по 2-3 повторения, бег на 95%, выполнение от 16 до 20 повторений с перерывами 2-3 дюйма на 60 м, 3-4 дюйма на 80 м. и 7-8 дюймов между подходами, всего 800-1200 м. Скорость должна увеличиться, и в случае, если «увеличение интенсивности» требует уменьшения тренировок, тренер решит, какие из них исключить. Вы можете увеличить интервалы до 3-4 дюймов для 60 м и 5 дюймов для 80 м.

Лактатная емкость
Испытания высокой интенсивности на 150-300 м (> 90-95%) для ТОТ 1000-800 м. Например: 3 * 300 м, или 300-200-300 м, или 2 * 150-200-300 м, или 100-150-200-300 м с перерывами 12-15 дюймов. NB. НИКОГДА НЕ ПРЕКРАТИТЕ 300-метровые ИСПЫТАНИЯ.

Смешанное сопротивление скорости и емкость молочной кислоты
Они объединяются в «смешанную тренировочную единицу: короткие, средние и средние-длинные дистанции; например: 5 * 60 м + 4 * 80 м + 150-200-300 м или 4 * 60 м + 3 * 80 м + 150-150-200 м.

Упражнения на разгон и спринт из блоков
Спринт стоя, двигаясь и неподвижно, а также спринт из блоков: дистанции 30-60 м (> из блоков, чем без); NB. В этих тренировках увеличение интенсивности становится решающим даже при уменьшении объема и увеличении пауз; единственная часть тренировки, в отношении которой допускается увеличение объема, - это то, что присуще быстрому сопротивлению в КОРОТКИХ попытках, поскольку для длительных это очень важнее выделить «ИНТЕНСИВНОСТЬ» исполнения.

Пример смеси средств для еженедельной тренировки микроциркуляции понедельник вторник среда четверг Пятница Суббота Вертикальные прыжки между препятствиями Буксировка Чередование горизонтальных прыжков Вертикальные прыжки между препятствиями Упражнения на разгон и спринт из блоков Чередование горизонтальных прыжков Компенсационные спринты Упражнения на разгон и спринт из блоков Синтез-тесты Смешанное сопротивление скорости - емкость молочной кислоты Сопротивление скорости Лактатная емкость Прогрессивный или растягивающийся

NB. В первой части соревновательного периода второстепенных соревнований они всегда должны продолжать тренировки с тестами синтеза, ПО КРАЙНЕЙ мере раз в неделю, чтобы передать эффекты прогресса, связанные с первыми соревнованиями.

Библиография:

Справочник тренера по легкой атлетике - Первая часть: общая информация, скачки и ходьба - Учебно-исследовательский центр - стр. 69-84.