3000 Бег с препятствиями - Атлетическая подготовка

Специалист бега на 3000 м с живой изгородью имеет некоторые особенности по сравнению с бегуном на короткие и / или длинные средние дистанции; эти:

1. Обладают «высоким VAmax, сравнимым с таковым у бегуна на длинные дистанции на средние дистанции, который тренируется на 5000 метров, и в то же время гоночной скоростью, которая соответствует 95% самого VAmax (см. Расчет VAmax).
2. Обладают силой, аналогичной способности бегуна на короткие средние дистанции, тренирующегося на 1500 м, полезны для преодоления препятствий и побережья (№ 35).
3. Обладают высокими навыками координации, чтобы иметь минимально возможные затраты энергии на преодоление препятствий.
4. Обладают отличным чувством ритма, чтобы поддерживать высокую скорость гонки; очевидно, что это не то же ритмическое чувство, необходимое для полос препятствий (hs) легкой атлетики, по сравнению с которыми живые изгороди кажутся почти полностью аритмичными. лучший способ преодолеть преграды.

Техника преодоления барьеров такая же, как и для полос препятствий, даже если полозья из живой изгороди проходит выше «быстрого» барьера; шаг также отличается, так как нет возможности вычислить амплитуду и частоту используемого шага. . среди hs. Живой изгородь должен уметь эффективно преодолевать препятствия обеими нижними конечностями.
Отдельного разговора следует уделить преодолению ривьеры, что требует техники атаки с опорой стопы на балку и «большего ускорения, чем другие живые изгороди, кроме того, опорная ступня соприкасается со всем растением, а колено несет нагрузку. достигает 90 °, в то время как последующий толчок выполняется, когда бедра превышают вертикаль МА тела, всегда в абсолютном разжатии и без поиска слишком долгой фазы полета (чрезмерно травматичной при опоре). Поэтому он сильно отличается от техники, используемой для преодоления скоростных препятствий.

Расписание забегов с живой изгородью по легкой атлетике

Расписание бега с препятствиями для легкой атлетики аналогично расписанию бега на увеличенную среднюю дистанцию ​​с некоторыми незначительными изменениями:

1. Препятствия присутствуют во всех фазах года, и в то же время ВСЕ возможные ситуации (дистанции, шаги и т. Д.), Которые могут возникнуть в гонке, должны быть воспроизведены.
2. Среди конкретных упражнений большее значение имеют упражнения на изменение скорости.
3. Среди силовых упражнений плиометрические найдут большее место в аналитической форме с естественной нагрузкой или небольшими перегрузками, а также в синтетической форме с инструментом соревнований.
4. Специфические технические упражнения необходимо выполнять в условиях утомления.

Сводная таблица подготовки к легкой атлетике бег с препятствиями

ОРГАНИЗАЦИЯ ГОДОВОГО МАКРОЦИКЛА Качество для обучения Вводный период 1/10 - 31.10 1-й основной период 1/11 - 31/1 2-й основной период 1/2 - 30/4 Предсоревновательный период 1/5 - 31/5 Конкурсный период 1/6 - 15/9 Переходный период 16.09 - 30.09 Аэробная выносливость Бег в медленном темпе на высоту до 60 дюймов, бег в среднем и интенсивном темпе до 45 дюймов и бег в среднем темпе до 40 дюймов (90% SA) Бег в медленном темпе до 80 дюймов (75% SA), бег в средне-экстенсивном темпе до 60 дюймов (87% SA), бег в среднем темпе до 15 км (93% SA), средний прогресс до 15 км, средний чередование до 16 км (4 км экстенсивно + 4 средне-быстрых) и Фартлек с длинными вариациями до 15 км (2-3 км с 1 км медленным восстановлением) Бег в медленном темпе до 80 дюймов (80% SA), бег в среднем и интенсивном темпе до 12 км (95% SA), бег в среднем и быстром темпе до 12 км, Фартлек со смешанными вариациями до 15 км (4-3-2 -1км, из них 1км в медленном темпе) Медленный темп и прогрессивный бег до 60 дюймов, бег в среднем темпе до 12 км, бег в среднем темпе с короткими вариациями (30-50 м) скорости до 10 км, Фартлек с короткими вариациями (200 м - 1 км, восстановление на ту же дистанцию ​​в медленном темпе ) до 15 км Бег в медленном темпе, бег в среднем темпе и смешанный фартлек Бег в медленном темпе, Фартлек со свободными вариациями Аэробная сила Длительные повторные тесты на скоростях чуть выше порога Среднее количество повторных испытаний на пороговых скоростях Повторные испытания при пороговых скоростях и повторные испытания при VAmax, даже при изменении скорости повторные испытания при VAmax даже при изменении скорости Сопротивление скорости Повторные испытания на короткие дистанции во 2-й половине периода. Серия повторений на дистанциях 60-100м. Серия повторений на дистанциях 80-150м. Аэробная мощность / молочная емкость Повторные испытания на скоростях между SA и VAmax; например:
1x3000 млн +
3x2000 м +
1x1000м
быстро в кроссе - бьет 3 "
ИЛИ
1x2000 млн +
1x1500 млн +
1x2000 млн +
1x1500 млн +
1x1000м
ломается 3 дюйма Повторные тесты с постоянной скоростью и повторные тесты с изменениями скорости Устойчивость к молочной кислоте Повторные испытания или серия повторений на дистанциях 300-1200 м на скорости = или выше VAmax даже с препятствиями Повторные тесты или серия повторений на дистанциях 400-600 м на скоростях выше VAmax и в ритмах гонки с препятствиями Власть Общая предатлетическая атлетика с естественной нагрузкой и на тренажере для наращивания мышц, прыжки и прыжки с естественной нагрузкой, скакалка, отскоки между низкими hs Комплексная круговая тренировка с использованием тренажеров для тренировки мышц, непрерывное приседание ½ - с противодвижением - с контрастными прыжками, прыжки на короткие и длинные дистанции, бег по частоте и амплитуде, бег в гору, скайп с фиксаторами голеностопного сустава, подпрыгивание с перегрузкой, скакалка, отскоки между бедрами и бедрами. плиометрия Обширная круговая тренировка, модифицированная легкими перегрузками, непрерывное приседание ½ - с противодвижением - с контрастными прыжками, увеличивающими объем, прыжками на короткие и длинные дистанции, гребком по частоте и амплитуде, бегом в гору, скакалкой и прыжками с естественной нагрузкой, скакалкой, отскоками между бедрами и плиометрия Общая предлегкая атлетика с естественной нагрузкой и на тренажере для наращивания мышц, непрерывное приседание на ½ - с противодвижением - с контрастными прыжками в 1-й фазе периода, прыжки на длинные дистанции, бег по частоте и амплитуде, бег в гору и с отягощенным поясом и скипом - пружина с естественной нагрузкой Общая предатлетическая атлетика с естественной нагрузкой, прыжки и прыжки с естественной нагрузкой и подборы между препятствиями Предлегкая атлетика с общими естественными нагрузками Техника Походки Походки - импульсные упражнения и аналитические упражнения с препятствиями Техника бега, частотно-амплитудные упражнения и синтетические упражнения с препятствиями на различные дистанции. Частотно-амплитудные упражнения, синтетические упражнения с препятствиями на различных дистанциях и ритмы бега с препятствиями Техника бега, частотно-амплитудные упражнения, синтетические упражнения с препятствиями на различные дистанции и ритмы бега с препятствиями

Библиография:

Справочник тренера по легкой атлетике - Первая часть: общая информация, скачки и ходьба - Учебно-исследовательский центр - стр. 69-84.