Под редакцией доктора Антонино Бьянко
Знать частоту сердечных сокращений (ЧСС), достигаемую при занятиях аэробными упражнениями, немного похоже на знание того, как готовить. Знать, какой температуры должна быть духовка, чтобы приготовить наилучшие блюда, так же важно, как и знать ЧСС, при которой они находятся в сердце и легких. более эффективным.
Какой бы ни была ваша цель (похудеть, пробежать марафон или улучшить спортивные результаты), для ее успешного достижения важно знать, в каких пределах работать (оптимальная аэробная зона). Таким образом, вы сможете контролировать естественную реакцию на различные уровни усилий и оптимизировать эффективность тренировок.
Чтобы кардиореспираторная система работала с максимальной эффективностью, а организм использовал большее количество жира, необходимо работать между 65 и 85 процентами теоретической максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС Max *): это оптимальная аэробная зона. .
Например, используя формулы Купера, оптимальный расчет аэробной зоны для 35-летнего мужчины: 220-возраст = 185 ударов в минуту (ударов в минуту). 65% от 185 (0,65 x 185) составляет 120 ударов в минуту, а 85% от 185 (0,85 x 185) - 157 ударов в минуту, 120 ударов в минуту и 157 ударов в минуту.
Чтобы проверить свой пульс во время тренировки, используйте пульсометр или измерьте его вручную. При ручном измерении частота пульса измеряется на запястье или шее. Пульсацию следует определять двумя пальцами, а не большим пальцем. Подсчитайте их в течение 15 секунд, умножьте на 4 и получите количество ударов в минуту.
Пульсометр - это самый простой и точный инструмент для измерения ЧСС во время тренировки. Если у вас нет пульсометра и вы не хотите прерывать тренировку, чтобы измерить ЧСС вручную и т. Д., Некоторые советы для вас:
Типичная частота пульса в состоянии покоя для 35-летнего мужчины (60-90 ударов в минуту)
35-летний мужчина ходит бодро и не проявляет признаков усталости (50-55% от максимальной ЧСС; 92-102 ударов в минуту).
35-летний мужчина ходит в гору в быстром темпе или медленно бежит по равнине и проявляет признаки легкого потоотделения и покраснения кожи (60-65% от максимального ЧСС; 110-120 ударов в минуту)
35-летний мужчина бегает в среднем темпе, глубоко дышит и разговаривает с умеренной ясностью (65-75% от максимального ЧСС; 120-140 ударов в минуту)
35-летний мужчина бегает в высоком темпе, с трудом дышит и с трудом разговаривает (80% от максимального ЧСС; 150 ударов в минуту)
35-летний мужчина бегает в очень высоком темпе, поверхностное и частое дыхание, плохая ясность ума и значительное потоотделение на лице (87-92% от максимального ЧСС; 160-170 ударов в минуту).
Максимальное усилие, неустойчивое в течение длительного времени (92-100% от ЧСС Max; 170-185 ударов в минуту).
Аэробные тренировки необходимы в любой хорошей фитнес-программе: кардиореспираторная система не только работает оптимально и улучшает физическую форму, но и имеет много других преимуществ, таких как улучшение концентрации и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
* Рекомендации ACSM по аэробной тренировке
° Институт Купера, Даллас, Техас; Рекомендации по мониторингу сердечного ритма (1976-2006 гг.)
