Горизонтальный жим ногами

Под редакцией доктора Массимо Бонаццелли

Синонимы

Упражнение горизонтального жима ногами также известно как горизонтальный жим ногами.

Тип упражнения

Горизонтальный жим ногами - это многосуставное / вспомогательное упражнение.

Варианты

• Приседания в мультиплеере
• Жим ногами под углом 45 градусов

Горизонтальный жим ногами: выполнение

В исходном положении спортсмен сидит в тренажере с согнутыми коленями и ступнями на специальной платформе, так что: спина находится в силовом положении, соприкасается со спинкой, а задняя часть ягодиц соприкасается с опорой. спинка. Стопы (ступеньки) расположены на расстоянии, равном или превышающем расстояние между плечами, и степень раскрытия варьируется в зависимости от шага от 10 ° (шаг на ширине плеч) до 45 ° (шаг намного шире плеч), но с возможностью модификации с учетом индивидуальных характеристик. Приближение стопы к верхнему краю платформы уменьшает степень удлинения четырехглавой мышцы и увеличивает удлинение полуперепончатой, полусухожильной и длинной головки подколенного сухожилия, способствуя вовлечению этой группы мышц в разгибание бедра в концентрической области. фаза. И наоборот, когда ступни приближены к нижнему краю платформы. В любом случае всегда не рекомендуется опускать ступни до такой степени, чтобы колени были выше пальцев ног в конце или во время эксцентрической фазы. Выполнение заключается в отталкивании спинки сиденья, чтобы можно было снять упоры безопасности через специальные ручки; в этот момент начинается эксцентрическая фаза движения с одновременным сгибанием бедер, коленей и лодыжек (дорсальное сгибание) вверх. к этому можно сохранить положение остальной части тела неизменным. В концентрической фазе спортсмен выполняет одновременно разгибание бедер и коленей вместе с подошвенным сгибанием (без отрыва пяток от опоры) . Выполнение заканчивается за несколько мгновений до того, как колени полностью выпрямлены.В каждой части выполнения колени должны оставаться на одной линии со ступнями.

Мышцы, задействованные в упражнении на горизонтальный жим ногами

Группа 0

• Большая ягодичная мышца
• Длинная головка подколенного сухожилия
• Полупембранозный
• Полусухое
• Ишиал голова большой приводящей мышцы

Действие
Разгибание бедра (частичное)

Группа 1

• Петтинео
• Короткая приводящая мышца
• Длинная приводящая мышца
• Отличная приводящая мышца
• Грейсиль

Действие
Приведение бедра (уменьшенное)

2 группа

• Четырехглавой мышцы бедра

Действие
Разгибание колена

Группа 3

• Gastrocnemius
• Soleus
• Малоберцовая мышца
• Стелька Gracile
• Задняя большеберцовая мышца
• Сгибатель длинного пальца
• Задний сгибатель большого пальца стопы
• Длинная малоберцовая мышца

Действие
Подошвенное сгибание

Функция стабилизирующих мышц: стабильность позвоночника, плеча, лопатки, колена, бедра, голеностопного сустава и стопы.

Тренируйтесь дома с нашими тренировками

Выберите мышцу для тренировки Брюшные мышцы Руки Ноги Ягодицы Грудные мышцы Назад Плечи Выберите уровень сложности видеоупражнений Очень легко Легко Средней сложности Довольно сложно Очень сложно