Часто, когда вы тренируете верхнюю часть тела, вы, как правило, сосредотачиваетесь на груди, но ограничение себя тренировкой этих мышц, исключение трапеций может привести к плохой осанке, негармоничному развитию общей фигуры и ограничению гибкости.
Трапеция - это ромбовидная мышца, которая расположена за шеей и, начиная от основания головы, достигает центральной части спины, соединяясь с большим спинным. Его составляют три пучка: восходящий, нисходящий и поперечный.
Для тренировки трапеций можно использовать специальные тренажеры или практиковать свободные движения тела.
Это лучшие упражнения для их развития.
и руки, позволяет интенсивно тренировать трапеции.
- Сделайте в воздухе большие круги вперед, затем переходите к средним и маленьким.
- Выполняйте каждое упражнение по 12 раз, всего три подхода.
- Повторите ту же последовательность движений, но меняя направление движения рук, а затем назад.
Окунание - еще одно упражнение, которое можно выполнять с использованием веса тела для укрепления трапециевидных мышц.
Обычно они выполняются с использованием перекладин, называемых перекладинами, но, если они не доступны, их можно заменить подлокотниками стула или удерживать вес тела, поднятого от пола, с руками по бокам кончиками пальцев. внутрь, вперед, в согнутом или левом положении.
если положить на них вес, трапеции могут быстро развиваться. Первые несколько раз, когда вы выполняете это упражнение, вы можете крепко удерживать гантели руками, при ознакомлении с ним рекомендуется выполнять те же движения, вытягивая руки вперед, чтобы усилить результаты.Если официальные веса недоступны, их можно заменить любым предметом с таким же выбранным весом. Для новичков, которым нужно начинать с небольшого веса, самым быстрым решением может быть использование двух бутылок с водой. Если вы хотите повысить сложность упражнения, вы можете выбрать тяжелое ведро, рюкзак, полный предметов или другое. .
- Выполните пожимание плечами с прямой рукой или плечом с упором на плечо в трех подходах по 10–12 повторений.
- После каждого подхода отдыхайте несколько секунд.
Хотя он не позволяет вам использовать силу тяжести и вес тела, он довольно сильно нагружает верхние волокна трапеции.
Возможные изменения
Есть несколько вариантов этого упражнения.
Один из них - положить колени на табурет, руки на пол и опустить голову на землю, а затем снова поднять. Даже отжимания на руках с набивным или стабилизирующим мячом полезны для тренировки трапеций.
Стоя, вы можете, наконец, положить ладони на пол и ходить, вытянув руки вперед, а затем приблизить ступни к рукам.
позволяет работать с трапециями, но для более точной работы можно внести некоторые изменения.
Достигнув самого высокого положения, вы можете перемещать сундук вправо, опускаться, подниматься и перемещать его влево.
Если эта динамика слишком сложна, вы можете изменить тягу на перекладине, переместив левое плечо в сторону правой руки, а затем правое плечо в сторону левой руки, не опускаясь.
, бабочка, лягушка и спина прорабатывают все трапециевидные мышцы, поэтому занятия этим видом спорта, несомненно, являются одним из лучших способов тренировать эти мышцы.
Однако, если вам негде плавать, есть несколько упражнений, которые следят за движениями.
Самый быстрый выбор - посвятить себя тренировке на гребном тренажере или аэродинамике.Оба инструмента, действуя как своего рода педаль для рук, полностью прорабатывают трапециевидные мышцы.
В качестве альтернативы вы можете выбрать свободные движения тела, которые легко повторить не только в тренажерном зале, но и в домашней обстановке. Например, вы можете вставать и опускаться на несколько сантиметров от стула, взявшись за ручки, или использовать поручень лестницы, чтобы делать отжимания.
Наконец, вы можете встать перед дверной косой с прямыми руками и прижать к ней тыльную сторону запястий как можно сильнее в течение 30 секунд.
Также отлично подходят упражнения для грудных мышц с инструментами.
