Отжимания: лучшие варианты тренировки рук и грудных мышц

Отжимания - это фундаментальное упражнение для тренировки верхней части тела, поскольку они прорабатывают грудные, трицепсы, мышцы плеч и живота.

В дополнение к базовой версии могут быть выполнены различные вариации, полезные для разнообразия тренировок и повышения эффективности этого типа упражнений. Бывают более или менее сложные, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Для тренировки грудных мышц также показаны эти варианты жима штанги лежа.

Наклонные отжимания

• Положите руки на скамейку, стул, стол или другой прочный предмет перпендикулярно вашим плечам.
• Вытяните корпус назад.
• Согните руки в локтях и опустите грудь на скамью.
• Надавите руками изо всех сил, приподнимая тело.

Модифицированные отжимания

• Примите положение планки, положив колени на пол.
• Согните руки в локтях и опустите грудь к полу или как можно ближе.
• Оттолкните корпус назад, сохраняя спину и бедра прямыми.

Отжимания на широких руках

• Начните с базовой позиции отжимания, но разводите руки больше, чем обычно.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю.
• Заставьте руки вернуться в исходное положение.

Отжимания на одной ноге

• Начните с высокой планки.
• Поднимите одну ногу на несколько дюймов от земли.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку на землю, держа ногу поднятой и прямой.
• Заставьте руки вернуться в исходное положение.
• Держите ногу высоко, сделав желаемое количество повторений.
• Повторите последовательность движений с поднятой другой ногой.

Отжимания с человеком-пауком

• Начните с положения высокой планки.
• Когда вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь на землю, согните левое колено и поднесите его к левому локтю.
• Надавите на руки, чтобы вернуться в исходное положение, и опустите ступню на землю.
• Повторите движение правым коленом.
• Меняйте стороны в каждом повторении.

Отжимания от колен к груди

• Начните с высокой планки.
• Согните руки в локтях, опуская грудь на землю, держа бедра прямыми.
• Надавите на руки и вернитесь в исходное положение.
• Из этого положения заведите одно колено под грудь, следя за тем, чтобы ступня не касалась земли.
• Верните ногу в исходное положение.
• Опуститесь и повторите последовательность, приподняв противоположную ногу.
• Продолжайте чередовать две стороны.

Т-образные отводы

• Начните с положения высокой планки.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю.
• Надавите на руки и перенесите весь вес на одну руку, поворачивая тело в стороны.
• Поднимите руку к потолку и задержитесь на секунду.
• Верните руку на землю.
• Повторите последовательность движений с другой стороны.

Пикировщик

• Встаньте на четвереньки, затем подтолкните бедра к потолку и выпрямите руки и ноги так, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму.
• Согните руки в локтях и опустите голову и грудь к полу.
• Продолжайте выталкивать верхнюю часть тела вперед руками.
• В этот момент вы будете уравновешены на руках и ногах, плечи на запястьях, руки прямые, а грудь вперед.
• Согните руки в локтях и опустите грудь обратно к полу, меняя движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Также отлично подходят упражнения для грудных мышц с инструментами.

Вместо этого это упражнения для похудания рук.