В этой статье мы постараемся уточнить параметры, полезные для составления плана тренировок, как можно более субъективно, напоминая нам, что выбор упражнений в любом случае должен учитывать условия гибкости и эластичности мышц, а также подвижности суставов.
их также можно классифицировать по их сократительной способности: медленный окислительный красный (тип I), промежуточный (прозрачный) анаэробный гликолитический (тип IIa) и быстрый анаэробный белый фосфаген (тип IIb).IIa и IIb часто объединяются в формулировку IIX, потому что нет четкого разделения между белыми и промежуточными, поскольку характеристики не являются полностью исключительными..
Примечание. Цветовая классификация в значительной степени, но не полностью, перекрывает подразделения для активности MHC (тяжелая цепь миозина) и активности миионина АТФазы.
Теперь, когда мы понимаем, какие волокна относятся к различным энергетическим системам, которые наше тело использует для производства механической энергии и, следовательно, движения, остается понять, «какие» и «сколько» волокон типов I, IIa и IIb содержат различные мышцы.
Все ли мышцы одинаковы?
Состав волокон в разных мышцах может различаться, что влияет на выбор различных параметров тренировки (интенсивность, объем, плотность, время напряжения, восстановление и т. Д.).
Различия также субъективны, но они не зависят от пола или возраста, даже если у детей низкая анаэробная способность. У малоподвижных пациентов средний процент волокон указывает на почти равенство между I и IIx.
Процентное соотношение значительно меняется в зависимости от тренировочного фона, поскольку двигательный стимул может изменить периферическую метаболическую способность.
Как происходит эта метаморфоза, все еще изучается. Большинство полагает, что в макрогруппе волокон IIx так называемые волокна промежуточного фосфатагена IIa демонстрируют способность «специализироваться» в окислительном направлении.
Это особенно верно в отношении размножения митохондрий, даже если это не полностью объясняет, почему при анализе биопсии лыжники по-прежнему показывают непропорционально высокий процент волокон типа I или красных и медленных окислительных волокон.
Вероятно, это первая адаптация или среднесрочная реакция тканей со значительным процентом волокон IIx.
Очевидно, что с точки зрения гипертрофии на это сильно влияет тип волокон, которые характеризуют рассматриваемую ткань.
Тип IIx (белый и средний) имеет заметную тенденцию к росту, потому что они задействованы в стимулах высокой силы.
Поскольку все типы силы напрямую связаны с мышечным сечением, но не пропорциональны, логично, что первичной адаптацией суперкомпенсации к тренировкам этого типа является увеличение поперечного диаметра.
С другой стороны, красные волокна обладают пониженной гипертрофической способностью, но, с другой стороны, они могут выдерживать рабочие нагрузки гораздо дольше и быстро восстанавливаться.
Чтобы максимально использовать общие гипертрофические способности, необходимо будет тренироваться с параметрами тренировки, которые меняются в ту или иную сторону, в зависимости от «гипотетического» состава волокон.
Это изменение является как внутрииндивидуальным, то есть изменяется от мышцы к мышце, так и межиндивидуальным, то есть меняется от человека к человеку. Это означает, что обучение должно различаться по параметрам обучения как от одного предмета к другому, так и от одного округа к другому.
Разрушение волокон каждой мышцы тела имеет генетическую природу, но не всегда одинаково влияет на все мышцы; у субъекта могут быть большие грудные мышцы с большим количеством белых волокон или большие медиальные мышцы с большим количеством красных волокон, чем в среднем. Отсюда и другой потенциал роста.
Однако мы не должны ошибаться, полагая, что физиологические принципы меняются в зависимости от случая; это наоборот. В том смысле, что изменяется базальное состояние, что, следовательно, требует применения стимулов с большим интересом к одному метаболическому пути, а не к другому.
С этой точки зрения «хардгейнер» - часто напоминающий так называемую модель эктоморфа - должен задать себе вопрос:
'Стоит ли нацеливаться на красные волокна, потому что их много в конкретном предмете, или на светлые, потому что они все еще имеют больший потенциал?'
Ответ в основном может зависеть от того, сколько красных или светлых волокон «должна» содержать конкретная мышца. Например, четырехглавые мышцы содержат в среднем 52% волокон типа I, в то время как камбаловидная мышца достигает около 80%; в обоих случаях остальная часть приходится на волокна IIx (как IIa, так и IIb). Это говорит о том, что передние бедра, безусловно, будут с большей вероятностью будут реагировать на высокую интенсивность нагрузки, чем глубокая икроножная мышца.
Тем не менее, волокна - это еще не все. В выражении силы играют роль другие переменные, и поэтому в конечном итоге единственную уверенность дает экспериментальный результат.
Например, трудности при тренировке спины могут зависеть от технических факторов (неправильное выполнение), анатомо-функциональных (плече-плечевая подвижность) или биомеханических факторов (склонность к преждевременному истощению сгибателей рук), а не от состава мышц.
По этой причине всегда рекомендуется варьировать стимул, используя научный, а не случайный подход, чтобы проверить реальный гипертрофический ответ как полезные данные для построения будущих протоколов.
мы закончили "можно выполнить тест рабочей нагрузки, который может предоставить нам полезный путь для построения нашей собственной процедуры.Этот тест - для не новичков - он заключается в выполнении посредством односуставного упражнения с 80% 1ПМ максимально возможное количество повторений вплоть до концентрического отказа.
Расчет 1ПМ можно получить прямыми (более точными) или косвенными методами, например, следуя уравнению Брызицкого: 1ПМ = Поднятая нагрузка / 1,0278- (0,0278 * максимальное количество повторений)
Примечание: это уравнение отражает реальность, чем больше будет меньше максимальное количество повторений, так, скажем, около 4-6 повторений., и что поднимаемый груз должен включать коромысла или любые другие опоры, такие как боковые упоры.
Для предварительного теста 1ПМ общих показаний немного: выполнить хорошую разминку, адекватный подход к нагрузке и повторить тест не менее 2 раз, считая максимальное значение хорошим, и восстановиться не менее 2 минут, но не более 4. -5.
Из 1ПМ (возможно, полученного с помощью Bryzicki) мы получим 80%, которые будут использоваться в тесте, в конце которого будет записано максимальное количество повторений, выполненных при положительной неспособности. другая рука никоим образом не облегчит повторение - за исключением полной неспособности, и в этом случае повторение не засчитывается.
Результаты тестов и мышечные волокна
- С 5-8 повторениями и усталостью в пределах 10-15 дюймов мы можем предположить, что в этой мышечной области имеется хорошая плотность волокон IIx (быстро).
- Имея более 20 повторений и утомляемость более 50-60 дюймов, мы можем предположить, что в этой мышечной области имеется хорошая плотность I (медленных) волокон.
- С 10-15 повторениями и утомлением около 20-30 дюймов мы можем предположить, что в этой мышечной области существует справедливый баланс между двумя типами волокон.
Из этого теста можно экстраполировать оптимальную нагрузку для каждой мышцы в процентах от 1ПМ, с адекватным ВПИ, плотностью и тренировочным объемом.
Поэтому логично, что если результаты указывают на «высокий компонент красных волокон», тренировочная таблица «гипотетически» потребует более низких процентов интенсивности, чем белые, большей плотности (следовательно, меньше восстановлений) и большего объема тренировки.
.
В «тренировке» для гипертрофии «интенсивность» должна быть преобладающей или, в любом случае, значительной, даже у субъектов с высоким процентом красных волокон.
Высокая интенсивность определяется как от 85 до 100% от 1ПМ..
Какой объем и какую плотность тренировки выбрать?
Выбор степени объема и плотности зависит не только от состава мышечных волокон, но и от субъективной склонности к утомлению - кто склонен к мышечной недостаточности и кто лучше работает в буфере - и от общей нагрузки.
Объем необходим для появления биохимических стимулов, таких как производство молочной кислоты, истощение фосфагенов и т. Д.
В чисто силовых упражнениях (быстрые волокна) объем индивидуальных тренировок обычно ограничен, потому что истощение фосфагенов требует снижения интенсивности. И наоборот, он характеризует тренировки на силовую выносливость, в которых используется комбинация промежуточных волокон (выработка молочной кислоты) и окислительных волокон (медленные волокна)..
С другой стороны, плотность, которая соответствует близости раздражителей и, следовательно, краткости восстановления, позволяет сессиям быть «сконцентрированными», что делает их менее продолжительными, и работать «до утомления». На практике это обратно пропорционально восстановлению между подходами.
При работе с чистой силой плотность очень низкая. В работе на силовую выносливость плотность «обычно» высока. Таким образом, плотность является более важным параметром при тренировке медленных волокон, чем быстрых..
Но как мы можем понять, какой объем и какой уровень плотности выбрать? Скоро сказано.
Прежде всего, должно быть понятно, работать с отказом или с буфером, советуем ознакомиться с соответствующей статьей.
Чтобы узнать больше: Buffer Training: Почему и эффективностьЗатем вам нужно выбрать интенсивность, исходя из результата теста волокон и цели тренировки - стимулировать красные или светлые.
Объем работы для испытуемого, который работает до отказа, соответствует количеству подходов, которые можно выполнить, соблюдая - с небольшой разницей, скажем, +/- 2 - количество повторений первого, сохраняя нужное время под напряжением. (см. ниже).
Для плотности дискурс аналогичен. Предполагая максимальный потолок восстановления 3 "00" и минимум 45 "и учитывая тот факт, что красным волокнам требуется меньше времени для восстановления, чем чистым, необходимо установить необходимые паузы, чтобы гарантировать завершение объем. обучение.
Почему важно учитывать не только представителей, но и ВПИ?
TUT (время под напряжением), rep (повтор) и сет (серия) - параметры тренировки; увеличивая или уменьшая их, мы в основном влияем на объем.
Под повторением мы подразумеваем завершение всего цикла движения. В подходе - последовательный подход из нескольких повторений, возможно, отделенный от других подходов или упражнений пассивным восстановлением. «Фактическая работа».
Практически:
- если повторение имеет ВПИ 3 "", а набор имеет 10 ударов, ВПИ набора будет 30 ""; если вы выполнили 3 подхода по 3 упражнения, общая ВПИ будет соответствовать 30 * 3 * 3 = 180 "" (3 минуты);
- но также верно и то, что если ВПИ повтора увеличится до 6 дюймов, общая сумма составит 60 * 3 * 3 = 360 дюймов (6 минут).
Увеличение TUT означает снижение затрат энергии и - в контексте силовых тренировок - концентрацию молочной кислоты. Но всегда ли это правильно? Какой предел?
Соотнесите интенсивность и время под напряжением
В тренировках по бодибилдингу важно, чтобы ВПИ было значительным и в основном распределялось на эксцентрической фазе; это связано с тем, что увеличение мышечной части в значительной степени стимулируется работой в отрицательной или изометрической форме.
Так зачем считать количество повторений, если TUT оценивает «фактическую работу»?
Поскольку повторения являются результатом отношения между ВПИ (время / объем) и% 1ПМ (интенсивность).
Тем не мение, при слишком высоком TUT невозможно удержать% 1ПМ на определенном уровне! Следовательно, поддерживая постоянное количество повторений, увеличивая TUT, неизбежно придется снижать интенсивность.
Неслучайно одна из наиболее распространенных ошибок, связанных с увеличением перегрузок, но в протоколе со средним или большим объемом, заключается в резком сокращении TUT для сохранения постоянного числа повторений.
Поэтому остается понять, почему и насколько увеличивать одно и уменьшать другое или наоборот.
Повторения в TUT можно считать "подходящими" (концентрическая фаза + эксцентрическая фаза), если они находятся между 4-6 "(вставив изометрическую паузу, даже 7-8" "). Это потому, что они позволяют управлять высокой интенсивностью и хорошим качеством работы, что также определяется чистотой и амплитудой движения (ROM) и соотношением между концентрической и эксцентрической фазами.
Очевидно, что одно совместное упражнение, такое как сгибание рук с гантелями на бицепс и приседания со штангой, не может иметь идентичную ВПИ, потому что количество задействованных суставов и ПЗУ сильно различаются.
Поэтому более высокие подходы TUT выше 60-80 дюймов (около 12-15 повторений), средние подходы около 45 дюймов (около 8-9 повторений) и низкие сеты менее 20-30 дюймов (5-6 повторений) считаются подходящими. ВСЕ комплекты.).
; но также и при работе с большим объемом - что редко в бодибилдинге - когда вам потребуется разделить два недостающих занятия на три других, что сделает их слишком долгими.Сказав это, возникает необходимость установить, работать ли с ошибкой (любого вида) или с буфером. Не быть «на стороне кнопок», но сегодня желательно найти смешанные решения или, в любом случае, чередовать два.
Постоянная работа на неудачу на самом деле контрпродуктивна, поскольку создает слишком большую нагрузку как на мозг, так и на механические структуры; более того, он часто включает фазы плато и даже ухудшения. Это также связано с повышенным риском травм.
И наоборот, в буфере отсутствует стимул истощения, а иногда и максимального мышечного напряжения; для некоторых эти два фактора необходимы для роста.
Буфер просто планирует сохранить «пул представителей»; поэтому, если с определенной перегрузкой я смог выполнить 8 повторений, в буфере 2 я выполню 6. После пояснения расчет других параметров тренировки будет таким же.
Как управлять многосуставными упражнениями?
Предполагая, что получены чистые значения для каждой мышцы; Пока мы выбираем стимулировать их с помощью односуставных упражнений, проблем нет. Мы можем создавать таблицы с огромными различиями между одной мышцей и другой.
Но как управлять многосуставными упражнениями?
Берем обычное приседание. Он включает ¾ части тела, с большим упором на четырехглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу, за которой следует группа подколенного сухожилия. Однако тесты дали разные данные; например: высокий процент легких волокон в большой и большой ягодичных мышцах. Quadriceps , и наоборот, высокий процент красных волокон подколенного сухожилия.
Как в таком случае управлять приседанием? Приоритет следует отдавать наиболее задействованным мышцам, то есть четырехглавой мышце в первых 90 ° движения и большой ягодичной мышце во вторых 90 °. Подколенное сухожилие вместе с приводящими и отводящими мышцами играет важную стабилизирующую роль.
Хорошим решением будет выполнение только полуприседа с большим количеством повторений (15-20), средней интенсивностью (65-70%), ВПИ в подходе 60-80 дюймов и низкими отдыхами (45-75 дюймов), и посвятить себя этому. Ягодичные мышцы - одно упражнение (например, становая тяга с прямыми ногами) с низким повторением (6-7), высокой интенсивностью (минимум 85%), ВПИ в подходе 20-30 дюймов и высоким восстановлением (150-180 дюймов).
Другой альтернативой может быть выполнение полного приседания, но с различными параметрами тренировки между подходами; после адекватного подхода к нагрузке, начиная с высокой интенсивности, нескольких повторений и больших восстановлений, заканчивая средней интенсивностью, большим количеством повторений и низким восстановлением.
Однако эта система часто применяется в случае поиска мышечной недостаточности, когда требуется только одна тренировка на каждую группу мышц в неделю.
В случае сплит-тренировки вы можете разделить стимул высокой интенсивности на первой тренировке и стимул средней интенсивности на второй. В этом случае не забывайте полностью истощать округ, иначе на следующей силовой сессии мы не сможем заплатить должное.
