Доктор Франческа Фанолла
Ключичный и трапециевидный биотип
Сколько раз в тренажерном зале мы наблюдаем классическую очередь мальчиков, ожидающих у плоской скамьи?
Сколько парней мы видели, как упорно толкают штангу, нагруженную дисками, и, может быть, через несколько месяцев, не имея при этом ничтожных полдюйма роста мышц в грудных клетках?
Многие ... и часто мы даже не спрашиваем себя, почему, или делаем это, но удовлетворяемся тем, что отвечаем "если вы не принимаете что-то чтобы помочь тебе, ты никогда не вырастешь ... "
Это заставляет улыбнуться, но, к сожалению, это суровая реальность, которая все еще поражает мир тренажерных залов, от маленького центра в пригородах до больших городов.
«Антропометрия» и «анатомия» человека многое нам говорят о так называемых «морфологических биотипах» и каждого субъекта, представленных морфологическими особенностями, точнее анатомическими, которые по ряду суставных, мышечных и структурных характеристик характеризуют и различают мало "всех нас. Поэтому, может быть, тот мальчик, сидящий на скамейке несколько месяцев, не увеличил нагрузку на полкг и не набрал ни фунта мышц ... Очевидно, это упражнение, в нашем примере жим лежа, не для него. , точнее, не самое подходящее для него упражнение для тренировки грудных мышц.
Наша задача будет безмятежно и ясно объяснить рассматриваемому мальчику причины, по которым некоторые классические и «мифические» упражнения не приносят ему пользы, и, прежде всего, дать ему понять, что неспособность выполнять «плоскую скамью», как все «мачо» абсолютно не относит его к кругу «неудачников», как часто думают или заставляют верить в том, что я иногда называю «джунглями тренажерного зала» ...
Поэтому понятно, насколько важно знать эти небольшие, но фундаментальные «потому что», не вдаваясь в дальнейшие подробности, поскольку наличие каких-либо патологий, параморфизмов и диморфизмов могло быть даже для самого «начинающего» инструктора в процессе подготовки тренинга. расписание.
Сделав это краткое предположение, которое, простите меня, могло показаться немного «противоречивым по тону», я хотел бы поговорить о двух наиболее частых и частных конституциональных биотипах: КЛЮЧЕВОЙ И ТРАПЕЗОИДНОЙ, кратко раскрывая анатомические плоскости, на которых это работает. лучше или хуже для строения костей и суставов, групп мышц, которым требуется больше внимания, и упражнений, которые наиболее подходят для каждой из них, а также тех, которые не рекомендуются.
Ключичный биотип
Это определяется таким образом для особой структуры лопатки, которая довольно подчеркнута и «широкая» во фронтальной плоскости, что дает именно широкие ключицы, плоскую грудь и в целом хорошо развитые и подтянутые трицепсы и дельтовидные мышцы.
Он работает более легко и плавно во фронтальной плоскости и требует особого усиления в отношении ПЕКТОРАЛЬНЫХ, СПИННЫХ И АБДОМИНАЛЬНЫХ ЖИВОТНЫХ.
- ПЕКТОРАЛИ: они прорабатываются в упражнениях, выполняемых в сагиттальной плоскости, для чего они невыгодны.
Лучшие упражнения: КРЕСТЫ НА ПЛОСКОЙ СКАМЬЕ И КРЕСТЫ НА НАКЛОННОЙ СКАЙЬЕ.
Классические жимы лежа со штангой дают небольшой результат, потому что ключица, как правило, больше задействует мышцы плеч и трицепса, которые в значительной степени участвуют в этом двухсуставном упражнении и, следовательно, представляют «сильные стороны» испытуемого. , в ущерб слабым, то есть грудным.
Однако, оставаясь в упражнении с двумя суставами на скамье, мы могли бы предложить РАСТЯЖКИ НА НАКЛОННОЙ СКАЙКЕ С БАЛАНСИРОМ ИЛИ С Гантелями - упражнение более выгодное, поскольку, учитывая наклонное положение скамьи, оно обеспечивает лучшую подвижность и заднюю лопатку. экскурсия плечевой кости с опорой на плечи и локти. - СПИНА: упражнения, посвященные этим мышцам, выполняются в обеих плоскостях,
Во фронтальной плоскости ключица может работать лучше, поэтому это относится к упражнениям для СПИНЫ, таким как МАШИНА ДЛЯ ШИРИНОЙ.
В сагиттальной плоскости отличным упражнением является ШКИВ 45 ° (вместо гребли со штангой). - БИЦЕПСЫ: в ключичном биотипе они обычно недостаточны по сравнению с трицепсом,
«Лучшее упражнение - СКОТТ-Сгибание на скамье (с гантелями или штангой),« единственное »базовое упражнение для бицепса», которое, в отличие от сгибаний со штангой стоя или сгибания на тросе, во время которых часто можно заметить компенсирующие движения (читерство), которые воздействуют на плечо, ставя под сомнение самую сильную мышцу, дельтовидную, в ущерб двуглавой мышце.
Трапециевидный биотип
Если смотреть спереди, он обычно имеет очень выраженную трапецию по отношению к дельтовидным мышцам, что придает ему классическую «наклонную» форму. Конструктивно ключицы довольно короткие, и этот предмет очень легко развивается с тренировками, особенно ПЕКТОРАЛИ, БИЦЕПСЫ И ТРАПЕЗЫ.
Он может очень хорошо работать с упражнениями, развивающими движение в сагиттальной плоскости, и вместо этого сталкивается с трудностями в тех, которые работают во фронтальной плоскости. Поэтому особое внимание следует уделять группам мышц: ДЕЛЬТОИДЫ, СПИННЫЕ, ТРИЦЕПСОВЫЕ.
- СПИННАЯ: имеет отличные результаты с такими упражнениями, как Гребля и Тяга, которые действуют точно в сагиттальной плоскости, которая более удобна для него с точки зрения суставов.
В упражнениях, которые развиваются во фронтальной плоскости, таких как LAT MACHINE (как с широким пронированным хватом, так и с узким супинированным хватом), рекомендуется немного более широкий хват, чтобы преодолеть плохую лопаточно-плечевую подвижность, типичную для этого биотипа. - ДЕЛЬТОИДЫ: Это одна из тех мышц, которые трапециевидная форма развивает с большим трудом, воздействуя на «неудобную» фронтальную плоскость.
Несколько советов по выполнению следующих упражнений:
- Боковой подъем: всегда оставайтесь во фронтальной плоскости, руки должны быть пронацированными.
- ТЯГАЮЩИЕ ЗА ГРУДЬЮ ШИРОКИМ РУКОЯТКОМ, а не ЗАКРЫТЫМ Захватом ЗА подбородок, так как последние будут воздействовать на и без того сильную трапецию.
- ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ЕСТЕСТВЕННО ЗАМЕДЛЕННОГО СЗАДИ (и ШИРИНОЙ МАШИНЫ СЗАДИ), которая сейчас не используется из-за потенциального повреждения, которое в долгосрочной перспективе может нанести плечевому суставу, вынуждая его во время выполнения движения к физиологически неестественному и, следовательно, вредная ретропульсия.
СТАТЬИ ПО ТЕМЕ: Антропометрическая оценка
Улучшить пропорции тела
Карта анамнеза
