Однако это довольно деликатное движение, поэтому перед включением его в тренировочную программу полезно тщательно взвесить индивидуальное физическое состояние.
Давайте углубимся в детали.
, полезен для укрепления крупных мышц, расположенных как в спине, так и в груди.Он основан на «разгибании плечевой кости» с неполным ПЗУ, то есть от 180 ° (руки над головой) до 90 ° (руки перед грудью), то есть всего 90 °.
Также пуловеры находят применение в коррекционной и профилактически-реабилитационной гимнастике.
Обычно его классифицируют как моносуставное и дополнительное упражнение, так как оно в основном затрагивает плечевой сустав (плечевой сустав), хотя, как мы увидим, оно все же требует изометрической стабилизации локтя.
Альтер-эго пуловера - это вытягивающаяся вниз прямая рука, которая, однако, по сравнению с "объектом статьи" демонстрирует как преимущества для осанки - она уменьшает трудности, связанные с подвижностью плеча и любой болью в спине, - так и функциональная - она позволяет вам для работы в ПЗУ полный 180 °.
С другой стороны, имея возможность выполнять упражнения со свободными весами (гантели или штанги), пуловер позволяет усилить мышечное напряжение во время максимального разгибания.
на ровной скамье и положите свой вес на грудь. Затылок будет по краю. Стопы обычно должны опираться на землю по бокам скамьи, а колени естественным образом согнуты под углом 90 градусов. С другой стороны, те, кто страдает от болей в пояснице, могут сгибать бедра и колени, оставляя их в подвешенном состоянии;
Истина, как всегда, находится где-то посередине; в том смысле, что все упомянутые мускулы участвуют в движении.
Тем не менее, некоторые исследования показывают большую активацию большой грудной мышцы, когда вес находится за головой и перед лбом (большее ПЗУ), и большой грудной мышцы, когда вместо этого она находится в пространстве между лицом и перед ним. сундук (минор ПЗУ).
Выполняя вместо этого пуловер на тросе, большой грудной отдел получает преимущество, в то время как большой грудной отдел наказывается.
Несомненно то, что если, с одной стороны, решающим аспектом остается субъективность, с другой стороны, более высокая эффективность пуловера в той или иной области может быть изменена путем воздействия на осанку и технику, выбирая различные инструменты и настройки.
Пуловер в основном используется с целью избирательного и целенаправленного увеличения тренировочного стимула для тех мышц, которые требуют большего «тренировочного напряжения» с разных углов. С эстетической точки зрения можно сказать, что это полезно для повышения эстетических качеств мускулов.
Благодаря значительному сокращению нагрузки на руки, которые из-за «чрезмерного напряжения в многосуставных упражнениях имеют тенденцию к преждевременному износу», пуловер можно использовать как при предварительном утомлении во время тренировок с высокой интенсивностью и с небольшим объемом, так и как наполнитель при тренировках с большим объемом и плотностью (в случае неудачной работы).
, как при казни, так и при хроническом и простудном.
Еще одно отличительное состояние касается наличия клинически значимой грыжи пищеводного отверстия диафрагмы, например, когда она ответственна за стойкий гастроэзофагеальный рефлюкс, который, как мы помним, является основной причиной (ГЭРБ). В случае сомнительной релевантности, хорошим правилом является изменение выдоха. эксцентрическая фаза без Вальсальвы. Напоминаем, что всегда необходимо следовать указаниям лечащего врача.
Возвращаясь к плечу, чтобы понять, есть ли у испытуемого все полномочия для выполнения пуловера, прежде всего необходимо оценить степень подвижности. В этом случае применимы все рекомендации, приведенные в специальной статье для подтягиваний на широчайшем тренажере, упражнений, с которыми пуловер разделяет большую часть набора мышц - за исключением сгибателей предплечья.
Для получения дополнительной информации: Lat Machine: типы движений и различия.Живот выполняет массивный изометрический стабилизирующий компонент, сопротивляясь эксцентрическому вытягиванию из-за смещения центра тяжести, а сгибатели бедра, напротив, пытаются замкнуть кинетическую цепь на опорной поверхности.
Внимание! Не рекомендуется «прижимать корпус» к скамейке. Это не позволит сгибателям бедра работать должным образом.
Что заслуживает особого внимания, так это возможное наличие ретракций на разгибателях плеча или особенно на внутренних вращателях руки, которые во время выполнения пуловера создают компенсационную кривую вдоль всего позвоночника и вплоть до поясничного тракта.
Тем, кто жалуется на боль в этом последнем месте, желательно выполнять пуловер с согнутыми бедрами и коленями, уменьшая искривление этого участка позвоночника.
Также следует помнить, что у всех испытуемых, которые имеют отношение к дорсальному кифозу, когда человек принимает сидячее положение (если это машина) или с его коленями на скамейке, происходит отмена поясничного изгиба, который будет скрывать свою компенсацию., еще больше растягивая заднюю цепь и создавая большее ограничение движения, которое в любом случае будет завершено, но только благодаря этой компенсации, которая будет охватывать весь столбец.
В таких условиях рекомендуется сократить движение в эксцентрической фазе, медленно опуская вес назад и ограничивая максимальный ход, когда лордоз начинает усиливаться.
Опять же, самым мудрым выбором было бы получить нужную гибкость перед выполнением этого упражнения. Поэтому необходимо обратить внимание на растяжение мышц-разгибателей плеча, таких как большой спинной, задний дельтовидный, трицепс, а также мышцы живота, которые подвергаются сильному растяжению.
Эластичность интра-ротаторных мышц плечевой кости также должна быть улучшена, поэтому, помимо большой спинной, также большой грудной, большой круглой и подлопаточной мышц (возможно, наиболее важных в этой группе); если они не будут достаточно гибкими, они будут препятствовать боковому вращению руки.
Использование штанги или руля в практике пуловера не должно быть случайным: действительно важно учитывать способность держать руки близко друг к другу, не создавая напряжения где-либо еще.
