Название немного провокационное, но не совсем бессмысленное. Нет, я не из тех предполагаемых тренеров, которые произошли от пауэрлифтера, а не от бодибилдера, который рвет свою одежду в пользу приседа 1. Я склоняюсь вперед. Приседания как упражнение - особенно для натуралов - «общей стимуляции», но у меня есть некоторые возражения относительно его исключительного применения в «тренировке ног, поскольку я считаю, что« подсознательно »это упражнение никогда не доводится до предела: вы должны думать о нем». балансировать, не "давить" под балансир и т. д.
Я не хочу утомлять вас скучным описанием различных мышц ног, их прикреплений и их действий (нужно было бы написать страницы и страницы, которые в любом случае не заинтересованы в немедленном практическом применении и которые в любом случае можно найти в любом тексте по физиологии.), так что позвольте мне сразу разобраться с этим (это то, что вас интересует или нет?).
Тренировка ног очень утомительна, и если нам нужно ее усилить - например, из-за возможного недостатка развития - необходимо резко снизить нагрузку на остальную часть тела. Ниже приведены некоторые из многих гипотез специализации для этого раздела:
УПРАЖНЕНИЯ (Таблица А)
RISC.
СЕРИИ
ПОВТОРИТЬ.
Методы интенсивности
Отдых между подходами
1
Сгибание ног
2 х 6
4
5-7
+ 2 Принудительный
3 минуты
2
Становая тяга с полупрямыми ногами
2 х 8
3
8-10
3
3
Теленок поднял
2 х 8
3
8-12
+ 2 Принудительный
2
4
Теленок в прессе
4
15-20
+ Зачистка
1
5
Гиперэкстензия
1 х 6
3
12-15
1,5
Упражнения 1 и 2 следует чередовать друг с другом.
УПРАЖНЕНИЯ (Таблица B)
RISC.
СЕРИИ
ПОВТОРИТЬ.
Отдых между подходами
1
Низкий шкив
2 х 6
2
8
3 минуты
2
Пуловер с вытянутыми руками
1 х 6
2
12
2
3
Жим лежа с 2 гантелями
2 х 6
2
8
3
4
Крестовины на скамейке с наклоном около 30 °
1 х 6
2
12
2
5
Поднять до подбородка
1 х 6
2
10
2
6
Боковые подъемы на тросы
1 х 6
2
12
1
7
Разгибания трицепса за головой на тросах
1 х 6
2
8
1,5
8
Бицепс с 2 гантелями на скамье с наклоном 60 °
1 х 6
2
10
1,5
УПРАЖНЕНИЯ (Таблица C)
RISC.
СЕРИИ
ПОВТОРИТЬ.
Методы интенсивности
Отдых между подходами
1
Приседания
3 х 6
1-2
20
Отдых, пауза
3-5 минут
2
Жим ногами
2 х 6
3
7-10
+ 3/4 полуповтора
3
3
Сисси приседания
1 х 6
2
Максимум
1
4
Разгибания ног
1 х 6
2-3
10-12
+ Зачистка
2
5
Кранч с поворотами
5
15
1
МЕЗОЦИКЛ (повторить 2-3 раза):
М.
М.
ГРАММ.
В.
С.
Д.
L
М.
М.
ГРАММ.
В.
С.
Д.
L
М.
М.
ГРАММ.
В.
С.
Д.
К
Б.
С.
К
Б.
С.
К
Б.
С.
Первые две тренировки нужно довести до предела, а последняя неделя, как обычно, «разряжается»: если вы чувствуете сильную усталость, не бойтесь полностью «скачать» третью неделю, то есть не собираясь спортзал вообще.
По поводу любых вариаций я, как обычно, отсылаю вас к главе о плечах.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ КОММЕНТАРИИ
Если у вас есть проблемы с развитием приводящих мышц, помимо классического тренажера (приводящего тренажера), вы можете выполнить приседания с широко расставленными ногами (ступни даже на 60-70 см друг от друга) или становую тягу в стиле сумо.
Если у вас отличный уровень спортивной подготовки, вы можете попробовать, чтобы сделать тренировку подколенных сухожилий более интенсивной, выполнить первые 2 упражнения из таблицы А в суперсетах.
Что касается квадрицепса, вы можете попробовать одно из следующих «схем» вместо упражнений 2, 3 и 4 в таблице C:
суперсет между следующими двумя упражнениями
Разгибания ног
2 х 6
2-3
7-10
+ 2 Принудительный
-
3
Жим ногами
2 х 6
2-3
12-15
+ 3/4 полуповтора
3
Или:
Жим ногами
2 х 6
3
8-12
+ 3/4 полуповтора
3,5
3
Приседания с поясом 2
1 х 6
2
10-12
+ 2 минуса
2
4
Разгибания ног
1 х 6
2
8-18
+ Зачистка
1
Эти комбинации, среди прочего, также могут быть полезны для тех, у кого есть проблемы с позвоночником. Единственная предосторожность, которую следует принять, - это упростить методы "тяжелой" интенсивности, упомянутые выше, и отдать предпочтение идеальному и медленному выполнению: возможно методы постоянное напряжение и метод супер медленно.
Что касается тренировки подколенных сухожилий (всегда для тех, у кого проблемы со спиной), я предлагаю вам сконцентрироваться на сгибании ног стоя, избегая выгибания спины во время упражнения. Применяемые техники такие же, как и для четырехглавой мышцы: постоянное напряжение и метод супер медленно.
1 Я абсолютно не одарен с генетической точки зрения, и, хотя я никогда не выполнял приседания, мне удалось достичь 44 см руки, несмотря на все эти предполагаемые естественные тренажеры (и без скрупулезного питания и использования добавок) . В своем непрерывном эксперименте я позволил убедить себя рекламным кампаниям по прессованию и попробовать сокращенную тренировку, основанную на приседаниях и базовых упражнениях для больших мышечных секций: поэтому я исключил упражнения для рук, как ранее заявляли авторы, увеличивая нагрузка в приседаниях по всем меркам будет увеличена. С другой стороны, я смог увидеть, что, с одной стороны, я увеличил вес тела (прежде всего, очевидно, в ногах), но с другой стороны, окружность моих рук за этот период уменьшилась примерно до 40 см. Другими словами, приветствуйте "косвенную" стимуляцию, но давайте постараемся не пренебрегать (если мы будем мудры) прямой!
2, вы должны выполнять это упражнение в непрерывном напряжении и в самом сложном диапазоне движений: в том, которое идет от 30 ° над горизонтом вниз до низа. Если вы сделаете это хорошо, в определенный момент из-за усталости вы останетесь сидеть на земле с болью в четырехглавой мышце, которую раньше не чувствовали; но это еще не конец, потому что, цепляясь за некоторую опору, подходящую для вас поблизости, вы попытаетесь подняться еще дважды, чтобы выполнить относительные отрицательные повторения.
Франческо Курро, преподаватель ASI / CONI, преподаватель «Академии фитнеса, спортивный и личный тренер, автор новой книги»Все тело", из" электронной книги "Тренировка»и книгу« Многочастотные системы ». Для получения дополнительной информации вы можете написать на адрес электронной почты [email protected], посетите веб-сайты http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
или http://digilander.libero.it/francescocurro/
или позвоните по следующему номеру: 349 / 23.333.23.
