(GVT) и может использоваться как жизнеспособная альтернатива тому же. Преобладающая система упражнений Цель Подвергать определенную группу двигательных единиц огромному количеству повторяющихся усилий с целью их гипертрофии. Состав 8-12 подходов примерно по 10 повторений. Каждый подход должен быть доведен до предела, поэтому по мере того, как вы продолжаете подходы, из-за усталости количество повторений будет уменьшаться. Чтобы попытаться вернуть примерно 10 повторений, постепенно уменьшайте вес. Интервалы отдыха между подходами Около 60-120 секунд, в зависимости от размера мышцы Частота тренировок Тренируйте каждую часть тела один раз в неделю (приблизительно) Упражнения По возможности используйте «базовые» упражнения.
, Трицепс, Пресс
УпражнениеОтопление: комплект х рип. Серии Повторы Пауза для отдыха (примерно) (секунды) Горизонтальная скамья 2-3 х 5 10 10 120 Медленно вперед 2 х 5 8 10 90 Узкая скамья 1-2 х 5 8 10 90 Хруст - 3 20 30
УпражнениеОтопление: комплект х рип. Серии Повторы Пауза для отдыха (примерно) (секунды) Низкий шкив 2-3 х 5 10 10 120 Подъем на 90 ° с 2 гантелями 1 х 5 8 10 60 Бицепс со штангой 1 х 5 8 10 60 Машина для телят 1-2 х 5 8 15 60
УпражнениеОтопление: комплект х рип. Серии Повторы Пауза для отдыха (примерно) (секунды) Приседания или жим 2-3 х 5 10 10 120 Сгибание ног 1-2 х 5 8 10 90 Теленок в прессе 1-2 х 5 8 15 60 Хруст кабеля - 3 20 30
Упражнение Разогреть Установленный Представитель Восстановление (примерно) (секунды) Горизонтальная скамья со штангой 3 х 5 7 7 120 Медленно вперед 2 х 5 7 7 60-90 Узкая скамья или французский жим 1 х 5 7 7 60-90 Хруст кабеля - 4 20 30
Упражнение Разогреть Установленный Представитель Восстановление (примерно) (секунды) Приседания или жим 3 х 5 7 7 120 Становая тяга с «почти» напряженными ногами 1 х 5 6 7 90 Теленок в прессе 1 х 5 7 7 60 Хруст - 4 20 30
Упражнение Разогреть Установленный Представитель Восстановление (примерно) (секунды) Низкий шкив 3 х 5 7 7 120 Гребля на широких локтях 1 х 5 5 7 60 Бицепс со штангой 1 х 5 7 7 60 Машина для телят 1 х 5 7 7 60
теги:
опухоли прядение листовки
Было бы очень полезно попробовать их оба, чтобы оценить, какой из них лучше всего соответствует вашим характеристикам.
чтобы их гипертрофировать.Преобладающая система упражнений позволяет выполнять значительную рабочую нагрузку со всеми положительными эффектами, которые она оказывает на выработку гормонов (гормонов роста, тестостерона и т. Д.).
Резюме преобладающей бизнес-системы
Вот краткая презентация преобладающей системы упражнений.
Упражнение
Среда: широчайшие, задние дельтовидные мышцы, бицепсы.
Упражнение
Пятница: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс
Упражнение
Примечания и рекомендации
- Перед указанной «актуальной» серией разминитесь с некоторыми сериями (они указаны) с небольшим количеством повторений (около 5) и с постепенно увеличивающимися весами;
- Не забудьте довести серию до предела; когда вы обнаружите, что больше не можете держать повторений выше 6-7, уменьшите вес на 10-20%;
- Примите 3-4-недельный мезоцикл с 2-3 неделями нагрузки и одной неделей абсолютного отдыха.
- Для большей производительности попробуйте чередовать мезоциклы, в которых вы используете Система преобладающего упражнения с мезоциклами различного назначения (силовые мезоциклы и др.).
Таблица B - Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс
Таблица C - широчайшие, грудные мышцы, задние дельтовидные мышцы, бицепсы
Примечания и рекомендации
- Перед «собственными» сериями необходимо разминаться некоторыми сериями (они указаны в таблицах) с небольшими повторениями и с постепенно увеличивающимися нагрузками;
- Серии должны быть доведены до ВСЕХ (кроме разминки) до предела; это приведет к тому, что количество повторов, серия за серией, будет уменьшаться. Когда - постепенно во время серии - вы обнаружите, что больше не можете повторять больше 4, уменьшите вес на 10-20%.
