Сегодня вегетарианские диеты рассматриваются больше, чем что-либо еще, как «набор» стилей питания.
Однако в этой статье мы будем говорить только и исключительно о возможных недостатках, связанных с некоторыми конкретными формами вегетарианства:
- Лакто-ово-вегетарианская диета (или только ово-, или только лакто-): исключает мясные и рыбные продукты, но включает молоко и их производные и / или яйца;
- Веганская диета: исключает любые продукты животного происхождения, а также молоко и его производные, яйца, мед и т. Д. В его состав могут входить такие микроорганизмы, как грибы и бактерии.
Какие возможные недостатки могут проявляться в вегетарианской диете?
Ниже мы будем говорить только о «возможных» недостатках, поскольку существуют различные дискреционные факторы, которые могут повлиять на пищевой баланс вегетарианской диеты; например: осторожность при выборе источников пищи, уровень физической активности, любые особые физиологические особенности. состояния (беременность, кормление грудью) или патологические, употребление или неиспользование добавок, фаза жизни (рост, старость) и т. д.
Поэтому прежде всего необходимо понять, какие функции питания присущи различным группам пищевых продуктов.
Для получения дополнительной информации: Вегетарианская диета: что это такое и как работает. т. д.) субпродукты, пресноводная и соленая рыба, другие продукты рыболовства (ракообразные и моллюски) и все яйца.
В основном они обеспечивают белки с высокой биологической ценностью (VB), железо с высокой биодоступностью (гем и двухвалентное или Fe2 +), многочисленные водорастворимые витамины группы B (тиамин или витамин B1, рибофлавин или витамин B2, ниацин или витамин PP и кобаламин. или витамин B12).
Как не упомянуть другие 3 отличных питательных качества продуктов морской рыбалки, а именно «обилие:
- витамин D3 (кальциферол: 1,25- (OH) 2-холекальциферол);
- йод;
- незаменимые жирные кислоты (EFA) биологически активной группы омега-3, такие как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).
Другая пища, богатая кальциферолом и полиненасыщенными жирными кислотами, часть которых является незаменимой, - это яичный желток.
Субпродукты, такие как печень, почки, сердце и селезенка, являются настоящими резервуарами ценных минералов и витаминов.
Внимание! С другой стороны, некоторые из этих продуктов также содержат значительное количество холестерина и насыщенных жиров, которые, если их ввести в избытке, совсем не полезны (особенно при наличии метаболических заболеваний). К злоупотреблению обработанным мясом - потому что они содержат нитраты и нитриты - и все остальные вареные, преодолевая термическую стабильность жиров и белков, коррелируют повышенный риск канцерогенеза желудка и кишечника.
В этом смысле вегетарианские диеты играют защитную роль.
II ° основная группа продуктов: молоко и производные
Он включает в себя все виды молока - даже сгущенное и сухое молоко - и все производные переработки.
Они также содержат белки с высоким содержанием VB, но, в отличие от предыдущего, содержат меньше железа, но много биодоступного кальция и фосфора.
Внимание! Опять же для "par condicio" мы должны сообщить, что даже не обезжиренные молочные продукты содержат значительное количество холестерина и насыщенных жиров.
Недостаток витаминов и минералов в вегетарианской диете: как этого избежать?
Говоря о важных витаминах и минералах, поскольку они отсутствуют в продуктах растительного происхождения или не обладают высокой биодоступностью, следует подчеркнуть важность включения в рацион хотя бы одного из 5 типов продуктов, принадлежащих к первым двум основным группам продуктов.
На самом деле, не обязательно, даже если это рекомендуется, чтобы все они присутствовали в достаточных количествах (ни чрезмерных, ни неуместных). По этой причине лакто-ово-вегетарианская диета, или только лакто-, или только ово-диета, в любом случае имеет хорошие шансы на сбалансированность; то же самое нельзя сказать о веганской диете.
Для получения дополнительной информации: Добавки для вегетарианцев. и AGE более обильное в продуктах животного происхождения за счет чрезмерного порционирования некоторых продуктов III, IV, VI и VII основных групп.Но что это за факторы, препятствующие питанию? Среди основных мы упоминаем секвестраторы или хелаторы и инактиваторы ферментов: фитиновую кислоту, щавелевую кислоту, ингибиторы трипсина, пищевые волокна и лецитины.
Фитиновая кислота и фитаты
Фитиновая кислота представляет собой шестикратно повторяющийся дигидрофосфатный эфир инозита (del мио изомер), также называемый гексакисфосфатом инозита (IP6) или полифосфатом инозита.
В овощах (особенно в семенах зернобобовых, злаковых и других) он выполняет роль запаса фосфора в питании.
При физиологическом pH фосфаты частично ионизируются с образованием фитат-аниона.
Однако, обладая сильным сродством связывания с другими минералами в рационе, такими как кальций, железо и цинк, они могут связывать и ингибировать кишечное всасывание.
Приготовление пищи оказывает вредное воздействие на молекулу, инактивируя ее. Замачивание сушеных бобовых позволяет диспергировать определенное количество.
Щавелевая кислота и оксалаты
Щавелевая кислота - это органическое соединение с формулой C2H2O4, диффундирующее в форме дигидрата (C2H2O4 · 2H2O.).
Он имеет кислотную силу выше, чем уксусная кислота, представляет собой восстанавливающий агент, а его сопряженное основание, известное как оксалат (C2O2-4), представляет собой хелатирующий агент для катионов металлов.
Он естественным образом содержится во многих продуктах питания, но чрезмерное потребление с пищей и даже длительный контакт с кожей могут быть вредными.
Он имеет тенденцию связывать в основном кальций и в изобилии содержится в листьях растений, принадлежащих к семейству Chenopodiaceae (шпинат, амарант и др.), Brassicaceae (цветная капуста, брокколи, капуста, капуста и др.), Polygonaceae (ревень и др.), Arcaceae (Arisaema triphyllum), Apiaceae (щавель, петрушка и др.), Vitaceae (Американский виноград и т. Д.), Oxalidaceae (карамболь) и т. д.
Следует отметить, что, исходя из определенных представлений, цитрусовые, выращенные в органическом сельском хозяйстве, содержат меньше щавелевой кислоты, чем те, которые производятся в традиционном сельском хозяйстве.
Интерес к этому хелатору также связан с тем фактом, что наиболее распространенные камни в почках основаны на оксалате кальция; диетическая терапия заключается в устранении источников щавелевой кислоты, а не кальция.
Опять же, приготовление пищи имеет положительный тормозящий эффект.
Ингибиторы трипсина
Ингибиторы трипсина (TI), принадлежащие к группе сериновых протеаз (серпин), представляют собой пептиды, которые снижают биологическую активность трипсина, контролируя его активацию и каталитические реакции.
Трипсин - это фермент, участвующий в расщеплении многих белков, в основном участвующих в пищеварении человека и других животных с однокамерным желудком или молодняка жвачных.
В основном он содержится в семенах, таких как бобовые (особенно соевые бобы) и злаки; его вегетативная функция является сдерживающим фактором по отношению к животным и метаболизму. Он также естественным образом присутствует в поджелудочной железе некоторых животных в качестве защитного агента от случайной активации трипсиногена и / или химотрипсиногена.
При приеме с пищей он действует как необратимый и конкурентный субстрат; на практике он сводит на нет протеолитический эффект трипсина.
Ингибиторы трипсина также подвергаются тепловому разложению. Приготовление исключает его содержимое.
Пищевые волокна
Они содержатся во всех растениях в естественном состоянии.
Некоторые растворяются в воде, гелеобразно замедляют прохождение через кишечник, другие - нет и ферментируются, выделяя газ и стимулируя перистальтические сокращения.
В целом они полезны, потому что они повышают чувство насыщения, регулируют всасывание в кишечнике, защищают кишечник, снижая риск рака толстой кишки, предотвращают запоры и связанные с ними осложнения, питают кишечную бактериальную флору, если их избыток препятствует усвоению полезных молекул.
Слишком много волокон, помимо того, что они связаны с более высокими уровнями других вышеупомянутых антинутриентов, могут создавать как гидрофильные, так и липофильные массы (из-за присутствия пищеварительной жидкости), способные связывать не только жиры в целом и холестерин, но также важные липиды и жирорастворимые витамины (витамин A, витамин D, витамин E, витамин K).
Лецитины
Лецитины - дискуссионная тема. Не все согласны с их потенциальным антипитательным эффектом или, по крайней мере, с критическим уровнем.
Они представляют большой интерес с точки зрения питания из-за их способности ограничивать кишечное всасывание холестерина и положительно влиять на его метаболизм, однако они могут оказывать ингибирующее действие на кишечное поглощение других липофильных молекул, таких как витамины и незаменимые жирные кислоты.
Некоторые семена, такие как соевые бобы, богаты лецитинами, а также продукты животного происхождения, такие как яичный желток.
Для получения дополнительной информации: Спорт и вегетарианская диета: преимущества и противоречия. ;Давайте теперь рассмотрим наиболее частые случаи возможного дефицита питательных веществ, связанные с вегетарианской диетой.
Железо и анемия
Железо - важный минерал, участвующий в нескольких процессах; недостаточность питания определяется прежде всего сниженным синтезом гемоглобина эритроцитов и так называемой железодефицитной анемией.
В мясе, рыбных продуктах и яичном желтке содержится большое количество высокобиодоступного железа. Кишечник поглощает 20% попавшего в организм полу-железа и только 5% двухвалентного железа.
Растительные продукты содержат более низкие уровни и обычно очень мало биодоступны как из-за химической формы, так и из-за каких-либо антинутриентов.
Особенно большая потребность у плодородных и беременных женщин.
Витамин B12 или цианокобаламин
Витамин B12 участвует в синтезе ДНК, в синтезе красных кровяных телец и регулирует метаболизм углеводов.
Несмотря на то, что он имеет преимущественно бактериальное происхождение, он в большом количестве содержится в мясе, рыбе и яичном желтке. В овощах он почти отсутствует и, в любом случае, не является биодоступным.
Дефицит очень опасен для эмбриона-плода, который рискует вызвать необратимые пороки развития или прерывание беременности, а также может вызвать злокачественную анемию.
Витамин Д
Это псевдогормональный фактор, регулирующий метаболизм кальция и, следовательно, костей в организме; он также участвует в иммунной защите.
Те, кто часто и часто подвергаются солнечному свету в весенний, летний и осенний периоды, самостоятельно производят достаточное количество, используя холестерин в качестве предшественника.
Все остальные должны получать достаточное количество в своем рационе, поэтому они потребляют рыбу и яичный желток.
Значительный дефицит препятствует достижению максимальной костной массы и является фактором риска остеопороза - но не только.
Футбол
Мы знаем, что вместе с фосфором он составляет основу гидроксиапатита, минерала скелета, но он также важен для различных клеточных процессов.
Он очень богат молоком и особенно приправленными производными в форме с высокой биодоступностью. В овощах, таких как бобовые, он присутствует, но в меньшей степени и, кроме того, усваивается кондиционерами из-за присутствия антинутриентов.
Дефицит, более редкий, чем дефицит витамина D, может иметь такое же влияние на скелетный уровень (отсутствие или нарушение роста и фактор риска остеопороза).
Йод
Его присутствие в пище настолько мало, что даже всеядные животные испытывают дефицит.
Он лежит в основе синтеза гормонов щитовидной железы.
Он изобилует продуктами морского происхождения; водоросли для вегетарианцев - единственный полезный источник питания.
EPA и DHA
Они являются наиболее биологически активными омега-3.
Наполовину необходимые для всех, дети, пожилые люди, беременные женщины и медсестры нуждаются в нем больше.
У них такое большое количество функций, что невозможно описать их в нескольких строках; мы ограничиваемся тем, что они играют роль предшественников противовоспалительных эйкозаноидов, необходимы для развития и поддержания нервной системы и глаз, и что они оказывают защитное метаболическое воздействие от атеросклероза.
Основным источником, несомненно, является дикая жирная рыба. Яйца также содержат немалые количества. Для вегетарианцев это хорошее решение, чтобы добавить масло из водорослей.
Витамин В2
Его дефицит встречается редко.
В организме это основа ферментных кофакторов FAD и FMN.
Он изобилует молоком и производными, но в небольших количествах также содержится в овощах.
Незаменимые аминокислоты
Даже такая возможность дефицита для большинства лакто-ово-вегетарианцев весьма мала.
Иначе обстоит дело со спортивными людьми, которые придерживаются веганской философии. В этом случае протеина с высокой биологической ценностью почти всегда недостаточно для поддержания обмена мышечного протеина.
Таким образом, под угрозой остаются восстановление после тренировки и улучшение производительности, особенно в силовой активности. Пищевая интеграция становится незаменимой.
