Посылка
Лишь меньшая часть магния, поступающего с пищей и добавками, фактически всасывается в кишечнике человека; чтобы понять идею, мы говорим о процентном соотношении от 10 до 50%.
Ширина этого интервала объясняется множеством факторов, способных влиять на усвоение магния.
Дефицит магния
Дефицит магния, по-видимому, вносит важный вклад в развитие различных патологий: сердечных и сосудистых заболеваний (ишемическая болезнь сердца, сердечные аритмии, гипертония, атеросклероз), остеопороза и астмы.
Дефицит магния также связан с дисменореей и ПМС.
На фото: одни из продуктов с самым высоким содержанием магния
Согласно некоторым исследованиям, субклиническая недостаточность магния затрагивает около 70% западного населения, как мужчин, так и женщин; Следовательно, очень важно знать факторы, которые могут способствовать (или препятствовать) абсорбции магния.
ПРИМЕЧАНИЕ. Субклиническая недостаточность - это легкая недостаточность, недостаточная для запуска классических симптомов недостаточности, но все же потенциально вовлеченная в начало различных расстройств.
Другими словами, для многих людей потребления магния с пищей достаточно, чтобы избежать состояния дефицита (гипомагниемии), но это не позволяет установить нормальную концентрацию магния в плазме, которая защищает от различных патологий.
Как происходит поглощение
Всасывание магния происходит в кишечнике, от двенадцатиперстной кишки (начальная часть тонкой кишки) до толстой кишки. Например:
- 40% принятого магния всасывается в тонком кишечнике, особенно в промежуточных и дистальных отделах (тощая кишка и подвздошная кишка);
- 5% магния всасывается в толстом кишечнике;
- 55% теряется с фекалиями.
Как упоминалось во вводной части, эти переменные, тем не менее, являются ориентировочными, и в некоторых случаях общий процент поглощения может быть даже ниже 20%.
Однако перед всасыванием магний необходимо «отделить» от веществ, с которыми он связан; этот переход происходит в желудке благодаря «соляной кислоте» (неудивительно, что пациенты, принимающие ингибиторы протонной помпы, подвергаются повышенному риску гипомагниемии).
Поглощение магния может происходить по двум механизмам:
- пассивная диффузия: переход магния от точки с более высокой концентрацией к точке с более низкой концентрацией, используя определенные «каналы» (параклеточные белки плотного соединения TJ).
- облегченная диффузия: он включает в себя специфический транспортный белок (аномальные канальные белки TRPM6 и TRPM7), который «улавливает» магний в апикальной части и транспортирует его в базолатеральную часть энтероцита, из которой он переходит в интерстициальную жидкость, а оттуда в кровь.
Механизм облегченной диффузии, типичный для толстой кишки, - это
- насыщаемость (поскольку наличие перевозчиков ограничено)
- индуцибельный (синтез этих переносчиков увеличивается в условиях дефицита магния, т. е. когда поступление с пищей ограничено и организм не имеет достаточных резервов).
После того, как минерал всасывается в кишечнике, задача регулирования запасов магния в организме в основном возлагается на почки, которые воздействуют на количество минерала, выделяемого с мочой, используя механизмы, аналогичные тем, которые были описаны для кишечника.
Гомеостаз магния в организме человека зависит от баланса между кишечной абсорбцией и почечной экскрецией (и реабсорбцией).
Низкие плазменные концентрации Mg2 + вызывают большее кишечное всасывание и более низкую экскрецию на почечном уровне, в то время как высокие плазменные концентрации Mg22 + приводят к ингибированию реабсорбции в дистальных извитых канальцах (механизм восстановления почек).
Небольшое количество магния теряется с потоотделением.
В костях содержится более половины магния в организме, и при необходимости можно использовать этот «резерв», способствуя мобилизации, а не отложению.
Поглощение магния, содержащегося в добавках
Как правило, добавки, содержащие органические соли магния
такие как лактат магния, цитрат магния, сукцинат магния, аспартат магния, глицинат магния, тауринат магния, диглицинат магния, фумарат магния, аскорбат магния и т. д.
всасываются в большем количестве, чем добавки на основе неорганических солей магния:
такие как хлорид магния, карбонат магния, оксид магния, сульфат магния и т.д .; среди них хлорид магния показал лучшую биодоступность благодаря своей замечательной растворимости в воде. Фактически, на общем уровне было замечено, что по мере увеличения растворимости в воде соли магния ее биодоступность также увеличивается.
К сожалению, в литературе имеются довольно противоречивые данные относительно процентов поглощения различных солей магния; поэтому мы не можем предоставить более конкретную и подробную информацию.
Согласно некоторым исследованиям, фактически абсорбируется только 4% магния, взятого в форме оксида магния, в то время как для органических солей абсорбированный процент будет в 2-3 раза выше, порядка 8-12%.
Факторы, снижающие абсорбцию
Что касается еды, известно, что всасывание магния снижается:
- ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА: особенно нерастворимые неферментируемые (содержатся в отрубях и цельнозерновых)
- ОКСАЛАТЫ: антинутриенты, содержащиеся в шпинате, зеленых листовых овощах, чае, кофе и какао;
- ФИТАТЫ: антинутриенты, присутствующие в цельнозерновых и кожуре бобовых.
Внимание: вышесказанное может быть неверно истолковано, учитывая, что продукты с самым высоким содержанием магния включают такие продукты, как зеленые овощи, жирные сушеные фрукты, бобовые, шоколад и цельнозерновые продукты, с высоким содержанием клетчатки и / или оксалатов и / или фитаты.
По этой причине эти продукты категорически нельзя исключать из рациона, поскольку они являются ценным источником магния и несут с собой другие очень важные микроэлементы.
Замачивание бобовых и цельного зерна перед приготовлением, употребление проросших семян и приготовление продуктов, богатых щавелевой кислотой (например, шпината), увеличивают биодоступность содержащегося в них магния.
Другие факторы, способные снизить всасывание магния:
- КАТИОНЫ: избыток одного или нескольких катионных минералов (таких как марганец, калий, кальций, железо, цинк, фосфор и медь) в одной и той же еде может снизить абсорбцию магния за счет образования нерастворимых агрегатов.
- МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ и напитки типа COLA: следует избегать сочетания продуктов, богатых кальцием (например, молочных продуктов) и / или фосфором (содержащихся в газированных напитках, таких как кола), с продуктами, богатыми магнием или добавками магния. Поэтому следует избегать регулярное употребление напитков, похожих на колу, во время еды подвергает субъект большему риску дефицита магния.
- ИЗБЫТОК ЖИРОВ в одном приеме пищи из-за омыляющего действия на магний.
Другими факторами, которые могут снизить абсорбцию или увеличить потери магния, являются:
- НЕКОТОРЫЕ ПРЕПАРАТЫ: антибиотики (тетрациклины, гентамицин), ингибиторы протонной помпы, антациды, нейролептики, салазопирин, диуретики (фуросемид, тиазиды), химиотерапия (цисплатин), злоупотребление слабительными.
- ОПРЕДЕЛЕННЫЕ УСЛОВИЯ ЗДОРОВЬЯ: пониженная кислотность желудочного сока, злоупотребление алкоголем, целиакия, болезнь Крона, заболевание почек, диарея и рвота, диабет, синдромы мальабсорбции, стеаторея и недостаточность поджелудочной железы;
- НАТУРАЛЬНЫЕ ДИУРЕТИКИ: чай, кофе, энергетические напитки, другие напитки на основе кофеина и травяные препараты с мочегонным действием, как правило, увеличивают выведение магния с мочой;
Факторы, способствующие абсорбции
Что касается еды, усвоению магния могут способствовать:
- ФРУКТОЗЫ И КОМПЛЕКСНЫЕ УГЛЕВОДЫ
- ЖИВОТНЫЙ БЕЛК
- ТРИГЛИЦЕРИДЫ СРЕДНЕЙ ЦЕПИ
- РАСТВОРИМЫЕ ИЛИ ФЕРМЕНТНЫЕ ВОЛОКНА
- ВИТАМИН D (в сочетании с паратиреоидным гормоном)
Выводы
Хотя невозможно определить, как в случае с железом, однозначных и четко определенных рекомендаций по улучшению усвоения магния, мы все же можем составить некоторые основные рекомендации для обеспечения адекватного потребления магния:
- употреблять достаточное количество свежих фруктов (400-600 г / день, в основном во второй половине дня) и овощей (100-200 г, как во время еды, так и во время ужина)
- лучше отварить шпинат перед употреблением
- предпочитайте цельнозерновые продукты рафинированным, по крайней мере, в 50% блюд
- ограничить (а лучше вообще избегать) потребление газированных напитков, содержащих фосфор (например, колы), особенно во время еды.
- вторичные блюда можно структурировать, сочетая потребление свежих фруктов с небольшими количествами жирных сушеных фруктов (10-15 г миндаля, грецких орехов или фундука и т. д.)
- избегать перееданий и чрезмерного разнообразия блюд, употребляемых за один прием пищи;
- тем, кто потребляет большое количество молочных продуктов, тем, кто придерживается диеты с низким содержанием свежих фруктов и овощей или потребляет большое количество напитков, содержащих фосфор, таких как кока-кола, следует серьезно подумать о том, чтобы отрегулировать свои привычки в еде и / или прибегнуть к одному из них. специфическая добавка магния. То же самое касается пациентов, принимающих лекарства или страдающих патологиями, которые могут снизить уровень магния в организме; в таких обстоятельствах профилактическая консультация врача становится обязательной.
