По этой причине, в зависимости от объективного и субъективного состояния, некоторые упражнения могут быть рекомендованы, а не другие.
С другой стороны, обе переменные скрывают множество аспектов, которые, в свою очередь, требуют тщательной оценки и одинаково точного составления протокола. Возраст, пол, дискомфортные условия или патологии, уровень производительности, статус питания, спортивный анамнез и т. Д. - все это важные отличительные факторы при ежегодном планировании и планировании тренировок.
Объективно, однако, можно сказать, что двумя элементами наибольшей толщины являются базальная функция (т. Е. Потенциальная, которая должна учитывать личные ограничения, но также и запас для улучшения) и цели (если они связаны со здоровьем, профилактические , реабилитационная, спортивная и др.).
В этой статье мы постараемся лучше понять, как выбрать тип тренировки и особенно как управлять им в целом, чтобы оптимизировать здоровье опорно-двигательной системы.
история предмета. Следовательно, прежде всего, мы находим точку зрения пациента; или симптомы и впечатления.
Короче говоря, если бы мы провели функциональную оценку, относящуюся к выборке мужчин и женщин старше 60 лет, без какого-либо спортивного образования, первым шагом было бы спросить / да:
«У вас есть трудности» с выполнением обычных повседневных дел? Если да, то какие? "
Основываясь на ответе, мы можем начать вставлять внешнюю точку зрения с объективными оценками.
Например, чтобы понять степень силы нижних конечностей, мы могли бы выполнить / запросить простое упражнение:
«Сядьте и вставайте последовательно со стула как можно больше раз, не используя руки».
Или:
«Коснитесь пальцами ног, наклонив туловище вперед, босиком».
Или еще раз:
«Осуществить обход оружия».
В случае, если серьезные проблемы сохраняются в одной или нескольких функциях опорно-двигательного аппарата, необходимо будет выбрать «если» и «как» вмешаться - обращаясь к специалисту по патологии или восстанавливая силу, гибкость, эластичность или подвижность. с конкретными тренировками.
Другой конкретный пример: если возникает острая боль в тазобедренном суставе (тазобедренный сустав бедра), было бы неплохо порекомендовать визит к ортопеду, чтобы исключить наличие артроза, артрита и т. Д.
В этом случае было бы разумно адаптировать программу, посвятив всего несколько упражнений - и исключительно для мобильности - этой конкретной артикуляции, в ожидании дальнейших исследований.
Параллельно поддерживающие мышцы, такие как четырехглавая мышца бедра и подколенные сухожилия, должны оставаться трофическими; нам на помощь придут изотонические тренажеры, такие как разгибание и сгибание ног.
Наблюдая за заметными трудностями в сгибании туловища, вместо этого следует уделять первоочередное внимание пониманию ограничивающих мышц или суставов, таким образом пытаясь построить конкретную тренировку.
Подвижность плеча также может потребовать вмешательства аналогичным образом, если только проблема не связана с болезненными симптомами; в этом случае возможности более вероятны 2: повреждение сухожилия одного или нескольких элементов вращающей манжеты, остеоартрит или кальцификаты. В обоих случаях ортопеду придется высказаться по этому поводу.
С другой стороны, если бы функциональная оценка проводилась по спортивным предметам, было бы почти необходимо применять тесты на пригодность к рассматриваемой дисциплине.
и поэтому полезен для предотвращения саркопении в возрасте старше 60 лет;Все это, помимо укрепления здоровья, значительно повышает качество жизни.
Силовые упражнения следует разделять по задействованным мышцам.
- Бедра и ягодицы: свободное приседание (возможно, присед со штангой), выпады (возможно, с гантелями или штангой), разгибание ног, сгибание ног, жим ногами. Менее применима, даже если чрезвычайно эффективна для задействования спины, становая тяга со штангой - тоже полезные варианты с прямыми ногами или доброе утро (альтернатива);
- Грудные мышцы: отжимания (также называемые «отжимания»), жимы лежа на плоской / наклонной скамье со штангой / гантелями, кроссы гантелей / канатов, тренажеры различной силы (грудной тренажер, пек-дека, жим лежа и т. Д.);
- Спина: подтягивания (или подтягивания), возможно, облегченные с помощью резинки (все ручки), гребной тренажер со штангой / гантелями (все ручки), шкив, гребной тренажер и т. Д.
- Брюшной пресс: кранч, попеременный кранч, обратный кранч, приседание, передняя планка (обычная или на локтях), боковая планка, боковой мост, вакуум;
- Поясничный отдел: гиперэкстензия туловища из положения стоя или на специальной скамье (также с гантелями или другим балластом) или на земле со свободным телом в изометрии;
- Дельтовидные мышцы: подъемы в стороны с гантелями / тросами, подъемы вперед с гантелями / тросами, подъемы на 90 ° с гантелями / тросами, милитари-пресс или жим от плеч, тяги к подбородку (полезно для задействования трапеций);
- Бицепсы и другие сгибатели предплечий: сгибания рук с гантелями / штангой / тросом, сидя или стоя, попеременно или двусторонне, с вращением предплечья и разными хватами;
- Трицепс: параллельное отжимание с упражнением на резинке, французский жим со штангой, ответный удар с гантелями, отжимания на канате и т. Д.
- Икры: подошвенные сгибания, односторонние или двусторонние, свободное тело или на тренажере (или при прессе).
Упражнения на выносливость
Они зависят от того, какой вид деятельности нравится или предоставляется.
Как правило, мы начинаем с ходьбы или педалирования, на улице или на тренажерах (беговой дорожке или велотренажере). Реже от базового плавания или других занятий, таких как гребля на каноэ или гребля.
Длительное сопротивление подразумевает активацию только аэробного метаболизма; поэтому будет достаточно начать с небольшого объема и «интенсивности» (например, 3 еженедельных тренировки по 30 дюймов в медленном темпе), постепенно увеличивая их и, прежде всего, в сроки продолжительности.
Даже при увеличении скорости - или добавлении, например, бега - интенсивность всегда будет ниже анаэробного порога, то есть в устойчивом темпе до часа и более.
С другой стороны, краткосрочная резистентность требует участия производства молочной кислоты. Это заставляет ваш сердечный ритм и частоту дыхания сильно повышаться.
Если вы хотите использовать средства длительного сопротивления, можно ориентироваться на эту цель, чередуя быстрые повторения с пассивным или активным восстановлением. Это приводит к превышению анаэробного порога с увеличением лактата и постепенным увеличением способности избавляться от него.
Если, с другой стороны, вы хотите развить этот тип силового сопротивления, вы можете использовать как упражнения, описанные выше, так и другие различные упражнения (например, бёрпи или различные упражнения с гирями), организованные по специальным схемам.
Гибкость, эластичность и подвижность суставов
Было бы немыслимо описать этот вид упражнений в нескольких строках.
Вот почему мы ограничимся описанием общих критериев, которые необходимо соблюдать, чтобы обучение было прибыльным.
Прежде всего, протоколы гибкости и эластичности, а также протоколы мобильности никогда не должны выполняться в холодном состоянии или даже при истощении мышц.
Во-вторых, раздражители должны располагаться достаточно близко друг к другу; примерно 3 сеанса в неделю, возможно, в сочетании с другими сеансами, являются средним рекомендуемым решением.
Каждое упражнение необходимо повторять от одного до трех раз, стараясь продлить мышечное напряжение и вылечить амплитуду движений на достаточное время (от 10-30 дюймов для новичков или даже больше).
Навыки координации
Часто упускаются из виду, что они очень важны.
Тренироваться непросто, так как часто требуются довольно сложные упражнения, требующие наблюдения специалиста.
Вот почему многие предпочитают «убить двух зайцев одним выстрелом», сосредоточившись на функциональной тренировке.
Этот тип тренировки требует (или должен) выполнять жесты, близкие к повседневным, сложные, многосуставные, в которых сложность двигательных паттернов развивает рефлексы, ловкость и равновесие.
