Вечерние привычки для борьбы с утренним запором

o запор, то есть трудная и нерегулярная эвакуация, вызванная замедлением кишечного транзита на колоректальном уровне и образованием особенно твердого стула, чаще поражает женщин и тех, кто находится в особо стрессовых ситуациях. Хотя оптимальная частота дефекации варьируется от человека к человеку, ориентировочно она должна быть не менее трех раз в неделю. Запор может быть острым или хроническим: острая форма является преходящей и проходит спонтанно через несколько дней. Определенные ситуации, такие как путешествия, после определенных лекарственных препаратов (особенно антибиотиков) или после операции. Хроническая форма, с другой стороны, представляет собой состояние, при котором трудности с правильным опорожнением длится более 6 месяцев, а причины исследуются в реальных изменениях кишечника и / или аноректального отдела прямой кишки. моторики или при других патологиях (онкологические заболевания, диабет, нейродегенеративные заболевания, гипотиреоз). Есть некоторые средства, которые необходимо применять на практике, чтобы избежать возникновения нарушений кишечного транзита.

на основе волокон для естественного утреннего транзита

гидратация: рекомендуется выпивать около двух литров воды в день, чтобы стул был мягче

увеличить потребление растительных волокон с пищей: оптимальное количество - 20 граммов в день против 12-15, которые обычно принимаются.Клетчатка присутствует во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах.

избегайте ферментированных сыров, жареной пищи и животных жиров

включать в свой рацион порцию йогурта каждый день

на ужин включать блюдо в бульоне или овощной суп, даже протертый

регулярно заниматься спортом, чтобы улучшить перистальтику кишечника

никогда не сдерживайте эвакуацию и подавляйте кишечные раздражители

как следует вечером. Фактически, одна из основных функций толстой кишки заключается в том, чтобы помочь организму реабсорбировать воду. Поэтому необходимо избегать обезвоживания: перед сном не рекомендуется пить много воды, потому что это приведет к нарушению сна. постоянные пробуждения из-за необходимости помочиться посреди ночи. Но большой стакан воды к ужину - оптимальное решение.

Ешьте на ужин нут и фасоль

Для общей регуляции желудочно-кишечного тракта требуется диета, увлажняющая толстую кишку. И этот тип диеты богат клетчаткой. Диетологи рекомендуют употреблять от 20 до 30 граммов клетчатки в день. На ужин достаточно съесть около трети его, в зависимости от того, сколько приемов пищи и закусок обычно потребляется в день. В целом, согласно диетическим рекомендациям, лучшие продукты, богатые клетчаткой, - это фасоль, в том числе черная фасоль (10 граммов на половину приготовленной чашки), белая фасоль (9 граммов на половину приготовленной чашки), а также нут (8 граммов на чашку). полстакана, приготовленного).

Увеличьте ежедневное потребление клетчатки

Шелуха подорожника - это натуральное волокно, полученное из азиатского растения. Обладая сильным слабительным действием, псиллиум в основном используется как средство от запоров. Помимо облегчения эвакуации, он также способствует нормализации функций кишечника и очищает тракты пищеварительной системы от присутствия бактерий и патогенов. По мере того, как ваше тело приспосабливается к добавленной клетчатке, вы можете временно почувствовать вздутие живота, которое, как правило, проходит естественным путем, как только желудочно-кишечная система приспособится.

Физические упражнения после ужина

Легкая физическая активность после обеда может помочь противодействовать утреннему запору, поскольку способствует подвижности толстой кишки. Двадцать минут ходьбы, десятиминутная тренировка или короткое занятие йогой после еды стимулируют пищеварение и эвакуацию.

Теин и кофеин

Чашка кофе после пробуждения стимулирует эвакуацию. Одна из сильных сторон кофеина - его слабительное. С другой стороны, сенна - это натуральная трава, которая оказывает стимулирующее действие на толстую кишку и может быть полезна при легких запорах и время от времени. Эти чаи, как правило, обладают легким слабительным действием в течение 6-12 часов после употребления.

Добавки алоэ также могут быть полезны для улучшения функции кишечника.

особенно показан против запора, который, если принять его во время ужина, может способствовать регулярному кишечному транзиту утром:

• Артишоки
• киви
• зеленая фасоль
• Баклажан
• Вареная морковь
• Малина
• коричневый рис
• Семя льна
• Апельсины
• Йогурт
• Шпинат и мангольд
• Сливы
• Попкорн
• Овес и цельнозерновые
• Цветная капуста и брокколи (в умеренных количествах, поскольку они вызывают вздутие живота и вздутие живота)
• Фасоль и нут