Жим лежа на скамье со штангой

Под редакцией доктора Массимо Бонаццелли

Синонимы

Жим лежа со штангой также известен как жим лежа на наклонной скамье.

Тип упражнения

Жим лежа на скамье со штангой - это многосуставное / вспомогательное упражнение

Варианты

• Жим лежа с гантелями
• Параллельные растяжки

Жим лежа со штангой лежа: выполнение

Исходное положение: спортсмен сидит на скамейке, откинувшись от 10 ° до 30 °, спина в его силовом положении, ноги расставлены, а ступни твердо опираются на землю за коленями или, что еще лучше, заблокированы в специальных упорах, если они есть. . Локти согнуты, запястья прямые, а плечи сведены и ориентированы так, чтобы локоть, запястье и штанга были точно выровнены в одной и той же вертикальной плоскости, перпендикулярной полу (не скамейке), если смотреть сбоку. нижняя часть грудины или верхняя часть живота, а также руки, которые захватывают ее на переменном расстоянии, равном или превышающем расстояние между плечами. Выполнение состоит в том, чтобы подтолкнуть штангу вверх по вертикальной плоскости, на которой она лежала перед стартом, затем попытаться провести отрезок прямой линии. Во время толчка плечи сгибаются в сагиттальной плоскости и сводятся в продольной, при этом локти разгибаются, а лопатки в последней трети движения начинают отводить и поворачиваться вниз. Выполнение завершается полным разгибанием локтей.

Мышцы, задействованные в упражнении Жим лежа со штангой

Группа 0

• Большой нагрудник
• Передняя дельтовидная
• Coracobrachialis
• Двуглавая мышца плеча (слабая)

Действие
Сгибание плеча

Группа 1

• Большой спинной
• Большой раунд

Действие
Приведение плеча

2 группа

• Плечевой трицепс
• Анконей

Действие
Разгибание локтя

Группа 3

• Большой грудной зубчатый
• Малая кираса

Действие
Отведение лопатки

Группа 4

• Подъемник лопатки
• Ромбовидный

Действие
Нижняя ротация лопатки

Функция стабилизирующих мышц: стабильность плеча, лопатки, локтя, захвата, туловища, бедра, колена, лодыжки и стопы.

Тренируйтесь дома с нашими тренировками

Выберите мышцу для тренировки Брюшные мышцы Руки Ноги Ягодицы Грудные мышцы Назад Плечи Выберите уровень сложности видеоупражнений Очень легко Легко Средней сложности Довольно сложно Очень сложно