Следует отметить, что нагрузка на плечи создает определенное давление по продольной оси позвоночника. Однако проблемы с позвоночником встречаются редко, в отличие от упражнений с нагрузкой над головой и сидячего положения (например, при толчках над шеей, таких как Мы скорее укажем на необходимость выполнить широкий диапазон движений, а затем разогнуть ступню, растянув ахиллово сухожилие, прежде чем перейти к концентрической фазе. Работа трицепса икроножной мышцы в широком диапазоне движений делает эту мышцу более функциональной даже в повседневной деятельности. Следует отметить, что при ходьбе и беге эта группа мышц работает, по существу, в укорочении в последней части дуги. Это предотвращает задействование всех двигательных единиц, поэтому гармоничное развитие. запуск неестественных и потенциально вредных компенсаторных механизмов.
Сидя за конкретной машиной
То же самое и с подъемом на носки стоя. Кроме того, мы отмечаем, что в этом упражнении существует риск ушиба, если нагрузка очень велика, а набивка, лежащая на коленях, недостаточно мягкая, то есть способна хорошо и полностью смягчить стрессогенный фактор. В результате образуются болезненные на ощупь синяки, кошмар перед соревнованиями или перед стрельбой. Чтобы исправить это, необходимо переключиться на другое эквивалентное упражнение и использовать подъем на носки сидя только в фазе сопротивления, то есть когда вы используете несколько пластин.
Однако подъем на носки с помощью тренажера сопряжен с низким риском травм.
Осел - выращивание телят дорси с партнером
Это упражнение восходит к истокам тяжелой атлетики; однако партнер, сидящий верхом на спине, меняет карты на столе.
Это упражнение:
- Он не допускает увеличения или уменьшения нагрузки, если только вы не заставите корректировщика набрать или сбросить вес в соответствии с вашими тренировочными потребностями;
- Риск острых травм очевиден: когда партнер запрыгивает на «лошадь», он может потерять равновесие, как при неудачном падении, так и при скольжении подошв ног.
С другой стороны, риск износа позвоночника повышается, если партнер сидит на грудных позвонках, а не над последней крестцовой поясницей / тазобедренной костью.
плечо рычага увеличивается, и создается стрессор, который имеет тенденцию смещать большеберцовое плато по отношению к бедренной кости с сильной нагрузкой на переднюю крестообразную связку. Это правда, чем больше нагрузка. Очевидно, что любой, кто оперировал переднюю крестообразную связку, должен избегать этого состояния. Другие испытуемые должны тщательно соразмерять плечо рычага своей силе, выполняя упражнение концентрированно, медленно, контролируемым образом, тем более в сериях с малым количеством повторений.
это еще одно односуставное упражнение, выполняемое на тренажере, поэтому с низким риском травм.
Стабильность коленного сустава обеспечивается адекватным тонусом всех сил в поле. Для стабильности надколенника важно, чтобы тонус мышц подколенного сухожилия (сгибателей ног) соответствовал тонусу четырехглавой мышцы. Поскольку короткая головка подколенного сухожилия не работает в упражнениях на разгибание бедра, таких как становая тяга, гиперэкстензия, доброе утро, присутствие этого упражнения в тренировочном протоколе студента важно.
риск травмы носит даже острый характер.
Shutterstock
Группа приводящих мышц (пектинус, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца и тонкая мышца) берет свое начало в седалищно-лобковой области и отличается довольно тонкими проксимальными сухожилиями, чувствительными к удлинению. Таким образом, возникает риск травмы, когда вы садитесь на тренажер и мы начинаем с первых двух повторений. Это этап, на котором велика вероятность разрыва. Внимательный инструктор позаботится о том, чтобы научить ученика хорошо разминаться в этом тренажере, прежде чем начать эффективную серию, чтобы он сопровождать первые два приведения руками, чтобы слишком медленно начинать концентрическую фазу.Многие люди рискуют получить травму в этом упражнении также из-за кажущейся безвредности. Все подходят к клетке для приседаний с осторожностью и почтением, немногие делают то же самое перед машиной с немного женственной внешностью, но столь коварно для наивных.
мы готовимся с помощью разогрева и «мягких» упражнений на растяжку для большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия.
На самом деле хорошо иметь очень гибкие разгибатели бедра, если вы хотите правильно выполнять отрицательную фазу этого упражнения. На самом деле, в фазе опускания, если вышеупомянутые мышцы слишком жесткие, будет спонтанно сгибаться позвоночник. сгибание, оно вынужденное, так как при наличии нагрузки происходит принудительное смещение пульпозного ядра со сдавлением нервов, этиологическая ситуация для люмбаго и ишиаса.Очевидно, если давление преувеличено, возникает грыжа.Поэтому в этом движении важно сохранять спину как можно более прямой: не важно, чтобы поясничная область оставалась даже лордозной, но важно, чтобы она не сгибалась дальше выравнивания. Становая тяга - очень важное упражнение, особенно для мужчин, которые Собираетесь нарастить массу Эктоморфу, которому трудно набрать вес, достаточно сделать становую тягу, приседания и жимы лежа, чтобы построить полное телосложение. Поскольку становая тяга важна, отказываться от нее не следует (за исключением действительно мешающих патологий), вы должны хорошо изучить ее на этапе подготовки, не беспокоясь о том, чтобы продлить последнюю, если это необходимо. гибкие разгибатели со специальными упражнениями на растяжку. Выполните отрицательную фазу с поясничными позвонками не позднее уплощения.Другие указания относительно травмоопасности становой тяги:
- Захват должен быть эффективным, чтобы свести к минимуму риск соскальзывания штанги, которая может разрушительно упасть на ступни; может оказаться полезным использование лент или крючков;
- Штанга или гантели должны скользить во время концентрической и эксцентрической фаз таким образом, чтобы всегда прилегать к ногам и бедрам, чтобы уменьшить плечо рычага и, следовательно, нагрузку на стабилизирующие мышцы туловища: крутящий момент который создается, если несоблюдение этого условия потенциально может повредить спину.
Он представляет следующие риски острых травм:
Поражены связками голеностопного сустава: когда ступня не наклоняется прямо в фазе выпада, перпендикулярно фронтальной плоскости тела. Кривое движение вниз приводит к неестественным нагрузкам на голеностопный сустав со значительным риском растяжения связок (на медиальной или боковой стороне в зависимости от того, поддерживается ли стопа вогнутой или выпуклой);
Воздействие на медиальные и боковые коллатеральные связки коленного сустава: в фазе опускания бедро не находится на одной линии со стопой (и мы сказали, что прямое и перпендикулярное фронтальной плоскости тела). Неестественное и потенциально опасное скольжение силы также для крестообразных связок.
Выполнение фронтальных выпадов также представляет риск травм от износа. В дополнение к упомянутым выше (поскольку они могут быть вызваны износом, если интенсивность не чрезмерная и неправильное выполнение продолжительное), в этом случае существует риск воспаления сухожилия надколенника. при котором туловище не держится вертикально, перпендикулярно земле во время выполнения. На самом деле, наклон корпуса вперед во время спуска является естественным. Это неправильно, так как колено перегружается, коленная чашечка давит на сухожилие. Это более верно, если выпад делается полным, с углом между бедренной и большеберцовой костью менее 90 ° и если вся подошва стопы не поддерживается, ограничиваясь кончиком. У танцоров есть привычка спускаться на пуанты. Следовательно: опускание на пальцы ног, а не на всю подошву стопы и / или полный выпад и / или наклон туловища вперед = больший риск воспаления сухожилия надколенника.
то же самое относится и к передней части, с той разницей, что здесь шансы получить травму выше. На самом деле это более неестественное упражнение, чем его фронтальный аналог. Его боковое движение облегчает ошибки поддержки стопы и выравнивания с бедренной костью, упомянутые выше. Также в этом случае важно, чтобы туловище было прямо, а не наклонено в сторону в направлении опорной ноги. Следовательно: боковые выпады = та же травма, что и передние выпады, но с гораздо большей вероятностью. Следует соблюдать осторожность, чтобы не опускаться ниже угла 90 ° между бедренной и большеберцовой костью при работе с силой / массой.
Выполняя эти упражнения, вы должны быть осторожны, чтобы не опускаться ниже угла 90 ° между бедром и большеберцовой костью при работе с силой / массой. Это связано с тем, что острые углы создают стрессовое давление со стороны надколенника на сухожилие, давление, которое становится опасным при высоких нагрузках, как при упражнениях на силу и массу. Это в большей степени относится к упражнению Hack Squat, учитывая его конструктивный характер. По этой причине некоторые профессиональные бодибилдеры используют этот инструмент в основном на этапе определения, чтобы придать квадрицепсу эффект падения около колена. старые тексты BB. Было принято изменять угол опоры ступней, чтобы варьировать раздражитель: ступни широко расставлены и выпуклые по отношению друг к другу (указывает наружу), чтобы больше воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, ступни близко друг к другу и остро прижаты друг к другу. другой (указывает внутрь), чтобы работать более широко, латерально и промежуточно. Если первый вариант позволяет работать достаточно естественно (всегда обращайте внимание на ступни на уровне бедер и не толкайте только кончиками, а всей подошвой стопы), второй смертельно опасен. Вы замечаете это сразу, когда пробуете его. Движение неестественное, и, в частности, на колени передаются силы скольжения. король крестообразных связок и боковых коллатералей. Риск травмы не только от износа, но и в этом случае велик. Для многих это не стоит делать.
Еще одна ошибка, которая совершается с прессом, будь то горизонтальным или под углом 45 °, - это толкать только пальцами ног, возможно, даже поднимать пятки во время фазы толчка. Тиски выполнения те же, что и для выпадов: колено слишком сильно нагружается, что в конечном итоге приводит к образованию раздражающего воспаления.
В дополнение к мерам предосторожности в отношении опор, упомянутых выше, следует отметить важность того, чтобы спинка была хорошо прижата к набивке, чтобы она была сплющена.
Фактически, некоторые также склонны сгибать поясничные позвонки в фазе опускания, выгибая спину и слегка приподнимая ее. Это приводит к тому, что межпозвоночные диски сдавливают нервы, и в случае чрезмерных усилий возникает болезненная феноменология. В связи с этим упражнением необходимо указать еще одно указание на довольно распространенную грубую ошибку: выполнение с чрезмерной нагрузкой, которую пытаются компенсировать толчками руками в коленях. Мы не имеем в виду читерство в конце серии, а с первого повтора. Таким образом, суставы подвергаются нагрузке, превышающей их возможности, что способствует появлению травм от износа в рецидиве.
это главное упражнение для массовых циклов. Вместе со становой тягой и жимом лежа оно само по себе составило бы трио, достаточное для построения всего тела, и это особенно верно для эктоморфных структур, в более общем плане для тех, кто набирает вес. Чтобы избежать травм, хорошо знать, что это упражнение требует гибкости ахиллово сухожилие, большая ягодичная мышца, подколенное сухожилие и внутренние вращатели плечевой кости. Растяжка (упражнения на гибкость) для вышеупомянутых групп мышц и растяжка даже в динамических упражнениях имеют фундаментальное значение, и мы увидим, почему. Травматический потенциал приседаний был взят как предлог, чтобы исключить его из списка упражнений теми, кто боится не знать.Конечно, приседания не незаменимы, но они, безусловно, очень важны и от них следует отказаться только тем, кто страдает патологиями, затрагивающими костно-суставную систему.
«Анализируя присед с точки зрения травмы, мы начинаем снизу. Чтобы хорошо приседать, важно иметь гибкие ахилловы сухожилия. Это достигается с помощью длительных и частых специальных упражнений на растяжку и работы с большими движениями. в динамических упражнениях. подчеркивая отрицательную фазу, как объясняется в подъемах на носки. Если это условие не выполняется, ступня имеет тенденцию подниматься вперед с потерей равновесия и / или принятием неправильной позы. силы и массы, а также для лучшего понимания работы над ягодицами.Этого полного приседания легче достичь тем, у кого есть определенные функциональные характеристики тазобедренного сустава и рабочего угла между бедром и бедром. Вы работаете в полном приседе с легкими или средними нагрузками, а не с тяжелыми, потому что они могут оказать слишком большую нагрузку на коленный сустав с появлением воспаления сухожилия надколенника в долгосрочной перспективе; c "надо сказать, что не все согласны с этим. это утверждение. Избегая баллистического отскока, для многих «спуск в дыру» нагружает сухожилие перед коленной чашечкой меньше, чем «неполное выполнение», которое, в свою очередь, проводит больше времени в «угле» с наибольшими силами скольжения. Туловище может быть более или менее наклонено вперед в зависимости от его морфологических характеристик, но важно, чтобы спина оставалась прямой. Поясничный отдел может быть не очень изогнутым, но вы никогда не должны сгибаться по причинам, которые мы объяснили в становой тяге (смещение пульпозного ядра назад, сжатие нервных корешков и т. Д.). Отсюда важность наличия гибких мышц-разгибателей бедра, иначе таз не сможет вращаться вперед, что приведет к компенсации неправильного сгибания позвоночника (в крайних случаях возникает грыжа межпозвоночного диска). Если держать голову ровно или слегка перегибать, спина не сгибается. Штангу следует поставить на трапеции, немного выше, чем задние пучки дельтовидной мышцы. Это положение предполагает наличие хорошей вращающей манжеты с тоническими внешними вращающими механизмами и гибкими внутренними вращающими механизмами. Вы готовитесь к этому состоянию с помощью упражнений по кругу со штангой, упражнений растяжка для внутренних ротаторов, динамические упражнения на внешнее вращение плечевой кости на тросики с приведенной рукой (то же, что и при восстановительной терапии вывихов). Дыхание будет задерживаться на протяжении всей динамической части и выдыхаться только на последнем отрезке, потому что полные легкие поддерживают внутригрудное давление, полезное для того, чтобы не наклоняться вперед (это часть хорошо функционального ядра).
Таким образом, приседание требует длительного периода подготовки, поэтому его нужно изучать вначале, как новичок, его нужно обучать вначале, как и всем основным многосуставным упражнениям (а не наоборот).
Те, у кого в анамнезе был вывих плеча, могут попробовать вариант приседаний с гантелями. Очевидно, что это не позволяет использовать высокие нагрузки, и мы работаем в основном на качество.
по сравнению с ягодицами, подколенными сухожилиями и поясницей. Это еще одно очень конструктивное комплексное упражнение. Его слабые места одинаковы для становой тяги и приседаний.
