- свежие фрукты (связан с мясными, кислыми и сладкими продуктами растений)
- Сухофрукт (сухофрукты, такие как лесной орех, некоторые фруктовые косточки с мякотью, такие как грецкий орех и т. д.)
- Консервированные фрукты;
Примечание: свежие фрукты и сушеные фрукты будут рассмотрены ниже, а описание консервированных фруктов см. В статье о сезонности и методах консервирования фруктов.
и желтые или зеленые фрукты, источники витамина А,VII) овощи и фрукты, богатые витамином С. На самом деле, свежие фрукты характеризуются многими другими аспектами питания, и вышеупомянутые витамины составляют лишь часть важного питательного вклада фруктов.
Свежие фрукты, если их употреблять подходящими порциями (400-800 г / день) и должным образом контекстуализированы в соответствии с составом рациона (чтобы избежать чрезмерного употребления простых сахаров), представляют собой основу питания человека.
Свежие фрукты, прежде всего, приносят большое количество воды, облегчая поддержание гидратации даже у тех, кто пренебрегает или не чувствует жажды. Гидратация является фундаментальным аспектом общего гомеостатического поддержания организма и эффективно предотвращает некоторые потенциально опасные состояния, такие как утомление почек и метаболический ацидоз.
С энергетической точки зрения свежие фрукты содержат довольно неоднородное количество калорий, как в зависимости от ботанических видов, так и сезонности фруктов. Он колеблется от 16 ккал на 100 г арбуза до 72 ккал / 100 г мандаринов, в основном содержащих фруктозу. Очевидно, что есть также особенно калорийные свежие фрукты с питательным составом, отличным от среднего; это в случае кокоса (364 ккал / 100 г и 35 г липидов), авокадо (231 ккал / 100 г и 23 г липидов), каштаны (165 ккал и 25,3 г крахмала) и т. д.
Количество липидов (за некоторыми исключениями) снижено, но в основном они состоят из ненасыщенных и полиненасыщенных (даже незаменимых) липидов, в то время как белковый имеет низкую биологическую ценность и количественно не имеет значения.
Напротив, следует отметить высокое потребление растворимой пищевой клетчатки. Она, состоящая в основном из водорастворимых полимеров, в значительной степени способствует достижению минимальной суточной нормы (30 г / день), полезной для поддержания целостности кишечника и, как пребиотик, для тропизм естественной бактериальной флоры толстой кишки.
Содержание витаминов отличное; как уже объяснялось, главными являются витамин С (аскорбиновая кислота) и витамин А (в β-каротине), но есть также хорошее количество токоферолов (витамин Е) и умеренное количество тиамина, рибофлавина, ниацина, фолиевой кислоты и витамина К. .
Что касается солевой картины, мы напоминаем (даже сторонникам недавних «теорий» питания), что свежие фрукты, вместе с овощами и цельнозерновыми продуктами, являются группой продуктов, которые больше всего способствуют «поступлению щелочных ионов и, в частности, магний (Mg). Также есть калий (K), цинк (Zn), селен (Se) и медь (Cu).
Еще одно слово должно быть потрачено, чтобы проиллюстрировать антиоксидантный потенциал свежих фруктов; мы знаем, что на клеточном уровне эти молекулы представляют собой реальный щит против окислительного стресса, следовательно, от старения, канцерогенеза и атерогенеза. Среди антиоксидантов. Больше, чем фрукты, которые мы помним. витамин C, витамин A, витамин E, селен, цинк, фенольные вещества (ресвератрол, но не только!), фитоэстрогены (изофлавоны) и т. д.
В последнее время все большее значение в коллективном питании приобрели сухофрукты; основные учреждения, благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот, установили, что сушеные фрукты должны быть постоянным элементом питания человека благодаря частому, но в то же время умеренному потреблению.
Сушеные фрукты в основном содержат жирные кислоты семейства омега-6 (ω 6); Омега-6, в отличие от омега-3 (ω 3), типичных для рыб, несмотря на то, что они являются незаменимыми молекулами, НЕ испытывает дефицита в коллективном рационе. Они широко распространены в продуктах питания, а их избыток способствует провоспалительной декомпенсации омега-3 (соотношение омега-3 / омега-6). Таким образом, наиболее часто присутствующими жирными кислотами являются линолевая кислота (LA 18: 2), гамма-линоленовая кислота (GLA 18: 3), диомо-гамма-линоленовая кислота (DGLA 20: 3) и арахидоновая кислота (AA 20: 4).
Другие пищевые компоненты также присутствуют, но, учитывая небольшие порции потребления (несколько граммов), обусловленные высоким потреблением калорий (> 500 ккал / 100 г), они, похоже, не оказывают значительного влияния на рекомендуемые рационы. Очевидно, если вы используете их более важно становится значительным вклад минеральных солей и токоферолов.
Для получения дополнительной информации: Сухофрукты. (фруктоза), употребление фруктов должно помочь повысить калорийность рациона'
... и мой ответ таков:
'Потребление фруктов должно быть контекстуализировано и управляться наиболее подходящим субъективно ... то есть:
Фрукты содержат простые углеводы, как и любой другой продукт кондитерской промышленности, но кому было бы интересно сравнить апельсин с булочкой? С моей точки зрения, употребление фруктов вместо сладких продуктов представляет собой один из основных принципов КОРРЕКЦИИ современного питания, а также кардинальный принцип ИСТИННОЙ средиземноморской диеты.
Многие сладкие продукты (поэтому с добавлением сахарозы) рождаются (как вы прочтете в статье Сезонность и консервирование фруктов) как консервированные продукты (см. Джемы, джемы, фрукты в сиропе, цукаты, обезвоженные фрукты и т. Д.), Поэтому их СЛЕДУЕТ употреблять только в те несколько недель, когда свежие сезонные фрукты НЕ доступны (середина зимы, чтобы быть ясным). К сожалению, это не так! Сладкие продукты доступны потребителям круглый год и почти вытеснили потребление свежие фрукты; с другой стороны, замена сладких продуктов свежими фруктами позволит:
- Увеличивает гидратацию
- Увеличьте потребление минералов
- Увеличьте потребление витаминов
- Увеличьте потребление антиоксидантов
- Увеличьте потребление растворимой пищевой клетчатки (!!!)
- Уменьшите потребление простых сахаров как минимум на 500%.
- Уменьшите общее потребление калорий
- Умеренный инсулиновый ответ
- Способствовать сытости
Это не предназначено для того, чтобы убедить читателей отказаться от всех сладких продуктов ... но просто помнить, что замена большинства из них фруктами может значительно улучшить качество вашей диеты.
'И для сухофруктов?'
Что ж, это группа продуктов, которые, несомненно, богаты незаменимыми липидами, но при этом обладают очень высокой энергетической плотностью. При умеренном потреблении и связанных с постными источниками белка (чтобы содержание липидов не превышало 30% от общего количества калорий. ), сухофрукты могут дать совершенно заметную пользу ... но когда вы начинаете измельчать орехи (миндаль, фисташки, кедровые орехи, фундук и т. д.) ... важно иметь возможность остановиться в нужное время! приятность продукта, это как минимум ТРУДНОЕ отношение, но поддерживать ...)
Фруктовый пирог
Проблемы с воспроизведением видео? Перезагрузите видео с YouTube.
- Перейти на страницу видео
- Перейти в раздел видео рецептов
- Смотрите видео на YouTube
