Если у вас избыточный вес, чтобы похудеть, вам необходимо создать отрицательный баланс калорий. Это определяется разницей между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой организмом [ENERGY IN - ENERGY OUT].
Каждый килограмм жировой ткани обеспечивает чуть менее 780 г жира, что соответствует примерно 7000 ккал, а не 9000 ккал, которые соответствовали бы 1000 г энергетических липидов. Жировая ткань также содержит воду, соединительную ткань, интерстициальные жидкости, цитоплазматические органеллы и т. Д. Следовательно, чтобы сбросить 4 кг в месяц, необходимо, чтобы калорийный баланс был отрицательным на 28000 ккал. Например, если нормокалорийная норма потребления испытуемым составляла 2200 ккал / день, чтобы обеспечить такую потерю веса, следует разработать диету на 1967 ккал (значение, полученное путем деления 7000 ккал в месяц на 30 дней месяца).
Жировая ткань - это «живая» ткань с функцией резерва калорий, которая активно взаимодействует с остальным телом через химические медиаторы, особенно гормоны. Таким образом, жир, состоящий из клеток, называемых адипоцитами, также выполняет функцию эндокринной связи со многими частями организма. Поэтому для эффективного похудения необходимо, чтобы гормональный фон, обеспечиваемый диетой, а также двигательной активностью, был оптимальным.
Механизмы, лежащие в основе концепции «гормональной структуры», сложны и отнюдь не просты для объяснения. Не будучи целью данной статьи, мы ограничимся определением следующего:
- жиры жировой ткани высвобождаются в кровь под действием гормонов с катаболической функцией и откладываются благодаря медиаторам с анаболической функцией
- жировая ткань отвечает за запуск и подавление аппетита, а также за определенную провоспалительную регуляцию, которая, если ее избыток, может косвенно поставить под угрозу другие процессы, участвующие в поддержании здоровья и самой потере веса.
- селективность окисляемых субстратов, которая может позволить предпочесть потребление жирных кислот - типичный аспект аэробной активности при контролируемой интенсивности (низкой или средней)
- поддержание трофики, капилляризации и метаболизма мышц, что обеспечивает высокий общий расход энергии даже в состоянии покоя - типичный аспект анаэробной деятельности по укреплению, такой как мышцы в тренажерном зале
- установление высокого кислородного долга после тренировки или "избыточного потребления кислорода после тренировки" (EPOC), которое, помимо того, что позволяет вам сжечь даже после тренировки, позволяет оптимизировать метаболизм пищи, которая следует за тренировкой - типично для очень продолжительных занятий аэробика (тренировка большого объема) и / или очень интенсивная анаэробная тренировка (тренировка высокой интенсивности).
Попробуем лучше понять, как разделить диапазоны интенсивности и что подразумевает выбор той или иной тренировочной стратагемы.
