Кросс-тренинг и кросс-фитнес. Введение в метод

Под редакцией доктора Давиде Траверсо

Мезоэктоморф
В этой группе мы находим людей как с мезо, так и с эктоморфными характеристиками. Тенденция больше к эктоморфу с длинными конечностями, с более сильной и сильной верхней частью тела и тонкими нижними конечностями. С этими клиентами самая сложная часть работы будет в том, чтобы получить гармоничное развитие нижних конечностей по отношению к туловищу.

Мезоэндоморф
По физическому строению промежуточное звено между мезо и эндоморфом, у них хорошо сбалансированное и мускулистое строение, мощные ноги и округлые бедра. Основная проблема этих испытуемых - склонность к накоплению жира, особенно в области живота.

Предвидя то, что будет рассматриваться в главе, посвященной тренировкам, субъект-мезоморф, как правило, не будет иметь проблем с выполнением любого типа программы, как по объему, так и по интенсивности. Эктоморфный биотип, что касается развития мышечной массы, обычно будет получить хорошие результаты от "интенсивных" тренировок, меньше от объемных. Его величайший враг - кортизол, который не позволяет ему наращивать мышечную массу. Силовые тренировки должны быть короткими и интенсивными. Авторы бодибилдинга определяют эти "жесткие гейнеры" тем, что трудно расти из-за сложности увеличения мышечной массы. Эндоморфный биотип, что касается силовых тренировок, будет легче получать результаты от объемных тренировок, а не от интенсивных тренировок. Конечно, эти соображения, результат опыта различных авторов, не являются строгими правилами, но должны быть адаптированы к ним. несколько случаев после «тщательного наблюдения и оценки результатов опытным инструктором».

Энергетические субстраты

Чтобы понять программу тренировок, даже в большей степени в ключе кросс-фитнеса, нам необходимо знать механизмы работы мышц и какие источники энергии потребляет мышца, чтобы сокращаться и, следовательно, генерировать силу и смещение. Эти механизмы очень сложны, и их подробное обсуждение в данном контексте не требуется: давайте проанализируем их как можно более простым способом.

Для сокращения мышц требуется энергия, обеспечиваемая пищей. Этот химический процесс требует посредника, «АТФ». АТФ (аденозинтрифосфат) используется для сокращения мышц и повторно синтезируется с помощью различных механизмов.

Аэробный механизм
это механизм, с помощью которого мышечная клетка разлагает субстраты, углеводы и липиды в присутствии кислорода. АТФ производится внутри митохондрий, клеточных органов, которые мы можем рассматривать как легкие клетки. Этот механизм имеет огромную производительность и теоретически бесконечную способность продлевать работу с течением времени. «Интенсивность работы» должна быть относительно низкой, иначе будет задействован анаэробный метаболизм молочной кислоты. Этот способ производства энергии в области двигательной активности используется в работе для развития выносливости. Это тип метаболизма, который мы используем каждый день, чтобы выполнять нашу повседневную жизнь, ходить на работу, делать покупки, выполнять работу по дому. и т.п.

Анаэробный лактатный механизм
Это позволяет повторно синтезировать АТФ, начиная с разложения глюкозы (гликолиза). Глюкоза составляет 99% сахара, присутствующего в организме; она хранится в форме гликогена в печени и скелетных мышцах. Этот энергетический процесс производит молочную кислоту.
Механизм имеет два ограничения: первое - это предел хранения гликогена в организме человека; второй - необходимость избавиться от молочной кислоты. По этой причине анаэробный метаболизм молочной кислоты может поддерживать интенсивные усилия в течение ограниченного времени. Накопление молочной кислоты через определенное время блокирует сокращение мышц; с помощью тренировок можно улучшить толерантность к молочной кислоте, но будьте осторожны! Производство молочной кислоты - это защитный механизм, который останавливает сокращение до того, как мышца может быть повреждена. По этой причине мы почти не находим мышечные разрывы у людей со средними и низкими спортивными способностями: их низкая толерантность к молочной кислоте прерывает их способность работать до того, как могут быть возможные травмы. Серия в основном состоит из спортсменов высокого уровня: их толерантность к уровень молочной кислоты повысился благодаря важной тренировочной нагрузке, нет сигнала тревоги, предупреждающего о возможной травме. Ошибочно оправдывать боль в мышцах после тренировки накоплением молочной кислоты; марафонцы избавляются от молочной кислоты, выработанной им во время забега, за три часа. Анаэробный механизм молочной кислоты задействован в тренировках с отягощениями и выполнении растяжек.

Алактацидный анаэробный механизм
Он длится от трех до пятнадцати секунд и позволяет достичь максимальных силовых показателей. Он использует в качестве энергетического субстрата АТФ, присутствующий в мышцах, и его ограниченную способность к самовосстановлению с использованием фосфата, присутствующего в мышечной клетке. Мы используем этот энергетический механизм при поднятии очень больших весов с ограниченным количеством повторений и при выполнении спринтов. .