FST-7: термин FST означает: «Тренировка фасциальной растяжки», в то время как семерка представляет последнее упражнение, выполненное с серией «7».
Конечно, этот метод тренировок не рекомендуется новичкам и / или тем, кто не обладает хорошими способностями выполнять фасциальную растяжку.
Многие считают, что FST-7 отличается от других методов тренировки для заключительных 7 серий, на самом деле причина, которая привлекла внимание многих спортсменов и тренеров, - это фундаментальное взаимодействие между тренировкой, интеграцией и растяжкой.
1) Фасциальная растяжка
2) Интеграция до, во время и после тренировки
По словам Хани Рамбода (создателя FST-7) фасциальная растяжка, очень болезненная практика, очень важна во время тренировки, потому что можно удлинить и расширить мышечные связки, а также за счет постоянного увлажнения и интеграции для заполнения связывает себя кровью, макро- и микроэлементами, способствуя росту и объему самих мышечных пучков.
Теперь посмотрим, как конкретно он структурирован:
Из этого примера можно сделать вывод, что:
1) Маленькие мышцы тренируются в многочастотном режиме.
2) Большие разделы обучаются только один раз
А теперь перейдем к примеру тренировки FST-7 для груди:
Скамья плоская 3 / 4x8-12 recovery 2 "
Наклонная скамья с гантелями 3 / 4x8-12 rec 90 "
Жим от груди 7x10-12 rec 30-45 дюймов (много пить, чтобы как можно больше пить).
Как говорит Рэмбонд, первая серия должна быть тяжелой.
7x10 не является полноценной насосной серией; Фактически, первые 3 серии должны быть тяжелыми, но, прежде всего, серию 7x10 следует выбирать последней, чтобы не скомпрометировать тяжелую работу первой серии.
Накачка, как можно было бы подумать, определяется растяжением и интеграцией, в течение которых я вскоре проанализирую.
Еще одна важная вещь - «последняя серия» должна выполняться изолирующими упражнениями, а не многосуставными, чтобы в этой области оставалось как можно больше крови.
Давайте посмотрим на диаграмму Хани Рэмбонда, где указаны упражнения, которые нужно выполнить:
Ширина спины: пуловеры в тренажере (Hammer Strength, Nautilus) или пуловеры с тросом.
Толщина спины: Гребные тренажеры сидя с опорой на грудь
Грудь: пек-дек или тренажер для пек-флай *, кроссоверы с тросом
Плечи: Боковые подъемы в тренажере с подушечками - мой фаворит сделан Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness и Cybex также производят аналогичные модели.
Квадрицепсы: разгибания ног, жимы ногами
Подколенные сухожилия: сгибания ног сидя или лежа
Бицепс: Сгибания со штангой EZ-bar, сгибания рук в тренажере, кабельные сгибания на бицепс спереди.
Трицепс: отжимания на тросе с использованием скакалки
Удлинители подвесного кабеля
Черепные дробилки (для продвинутых тренеров)
Икры: подъемы стоя и сидя, подъемы на носки с использованием жима ногами.
(чередуйте эти три)
Теперь давайте возьмем пример Rambond FST-7 wo:
Отжимание с отягощением или тренажер 3 x 8-12
Удлинитель подвесного кабеля 7 x 8-12
(начальный и средний)
Черепные дробилки 7 x 8-12
(передовой)
Разводка гантелей на наклонной скамье 3 x 8-12
Жим молота или гантелей на плоскости 3 x 8-12
Пек-дека или кабельный кроссовер 7 x 8-12
Приседания 4 х 8-12
Гак приседания или жим ногами 3 x 8-15
Разгибание ног или жим ногами 7 x 8-15
Подъем штанги или гантелей вперед 3 x 8-12
Подъем гантелей в стороны 3 x 8-12
Боковой подъемник 7 x 8-12
Назад
Тяга вниз широким хватом 3 x 8-12
Тяга штанги 3 х 8-12
Тяга к силовому молотку 3 x 8-12
Пуловер на тренажере или тросе 7 x 8-15
Становая тяга с прямыми ногами 3-4 x 10-12
Сгибание рук на одной ноге 3-4 x 10-15 на каждую ногу
Сгибания ног сидя 7 x 10-15
Машинное разведение 7 x 8-12
Обратный пекфлай или трос 7 x 12-15
Задние боковины
Подъем на носки сидя 4 x 15-20
Жим ногами или подъем на носки салазок 7 x 10-12
Интеграция ФСТ-7
До тренировки:
Рамбод рекомендует твердую пищу, обычно потребляемую за 1 час до WO, за исключением дня ног, когда по метаболическим причинам предпочтительнее употреблять ее за 90 дюймов до этого.
Выбор падает на сложные белки и углеводы.
Итак, белки: курица, индейка, нежирное красное мясо, рыба.
В качестве углеводов: картофель, овсянка, рис.
Он рекомендует избегать углеводов-моносахаридов, чтобы избежать гликемического коллапса.
Еще одним важным моментом является потребление воды, так как она является наиболее важным элементом организма и используется для постоянного увлажнения мышц.
В течение:
Здесь рекомендуется пить много воды, также связанной с энергетическим напитком, богатым углеводами.
Почта:
В течение 15-20 минут после окончания приема ВО рекомендует выпить витарго. В качестве белков, с другой стороны, изоляты с быстрым высвобождением. Через час или два примите пищу, подобную той, что была до приема пищи, с низким содержанием жиров, особенно насыщенных.
Отдельное обсуждение, однако, натрия. Он рекомендует принимать его регулярно, потому что натрий является отличным переносчиком углеводов и позволяет избежать сплющивания мышц. Натрий, если его необходимо удалить, только за 2 дня до соревнований, чтобы удалить остатки влаги из кожи.
Добавки:
Pre WO: глицерин, креатин, бета-аланин, аргинин, сыворотка, таурин.
Во время: глютамина, BCAA, углеводов (Vitargo)
Сообщение: креатин, таурин, мальтодекстрин или декстроза, BCAA, бета-аланин
