Иногда бывает так, что названия фитнес-упражнений путают и, следовательно, думают, что одно эквивалентно другому, особенно когда речь идет об очень похожих типах, которые отличаются только одной деталью, маленькой, но решающей.
Один из случаев, когда очень легко ошибиться, - это приседания с опорой на тягу, приседания на полу и бёрпи.
и это упражнения с собственным весом, движения которых включают аэробные и силовые тренировки. Таким образом укрепляется сердечно-сосудистая система и тонизируются мышцы ног и верхней части тела.
Тяга при приседаниях или приседания на земле является более простым из двух, и поэтому больше подходит для новичков. Вы можете получить большую пользу от его выполнения, но если вы хотите со временем усложнить тренировку, вы можете переключиться на бёрпи.
Последнее, по сути, в своей первой части такое же, как тяга в приседе, но в конце добавляет плиометрическое движение.
Планка и кранч также относятся к упражнениям с собственным весом. Что лучше: тренировать основную планку или кранч?
Если вы делаете болгарские сплит-приседания, остерегайтесь этих ошибок.
Также будьте осторожны, чтобы не перекладывать слишком большой вес на колени во время приседаний.
на полу перед ним.Берпи
- Начните из положения стоя.
- Прыгайте вверх и вниз, пока не примете положение на корточках.
- Присядьте и положите руки на пол перед собой.
- Резко отбросьте обе ступни назад, так чтобы вы оказались в положении планки, при этом тело должно образовать прямую линию от шеи до щиколоток.
- Снова энергично толкните обе стопы, чтобы вернуться в положение приседания.
- Вернитесь в исходное положение прыжком в высоту, хлопая руками над головой.
- Приземляйтесь, держа колени слегка согнутыми, а лодыжки мягкими, чтобы не перегружать суставы.
Повторите упражнение столько раз, сколько сможете, в зависимости от вашего уровня подготовки.
Сложный уровень
Бёрпи - более сложное упражнение из-за заключительного прыжка, который увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и мощность, требуемую для мышц ног.
Помимо базовой версии существует несколько вариантов, но новичкам лучше начать с этой, довести ее до совершенства и только потом подумать о внесении изменений, усиливающих упражнение. Ориентировочно, когда можно легко завершить серию из 15 до 20 бурпи, сохраняя при этом хорошую осанку и не впадая в кислородное голодание, вы готовы перейти на следующий уровень.
и трицепс, вы можете добавить несколько отжиманий к обоим упражнениям.После приземления в положение планки выполните одно повторение отжиманий, прежде чем вернуть ноги в классическое положение приседаний.
Другой альтернативой может быть добавление внешнего сопротивления, надев жилет с утяжелением или удерживая гантели, например, гантели или набивной мяч.
Наконец, вы можете выполнить вариацию бёрпи, изначально использовавшуюся морскими пехотинцами и называемую бодибилдер с восьмым счетом.
Начните с исходной позиции тяги приседа или бёрпи.
Попав в положение планки, выполните отжимание на руках, а затем нанесите удар ногами в стороны, приземлившись с расставленными ногами.
Прыгайте и снова одновременно перед завершением упражнения.
тяга и бёрпи, чтобы избежать травм или травм, важно обращать внимание на выполняемые движения.Во время фазы приседаний опускайтесь вниз, отжав бедра назад и согнув колени, но сохраняя спину прямой.
Берпи может быть противопоказана людям, получившим травму колена или страдающим каким-либо заболеванием, делающим суставы чувствительными к ударам.
Чтобы не навлечь на себя какие-либо неприятные последствия, всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать программу упражнений такого типа.
Перед выполнением бёрпи или приседаний разогрейте мышцы, выполняя аэробные упражнения, такие как бег трусцой, ходьба или езда на велосипеде, в течение 5-10 минут.Подготовительные упражнения для бёрпи также превосходны.
.jpg)
