В этой статье, после краткого введения о необходимом времени и объяснения причин, мы сосредоточимся на нескольких важных советах по подготовке примерки костюма.
Итак, сколько времени нужно, чтобы добраться до «красивого» пляжа?
Это не одно и то же. Наша цель - избавиться только от жира жировой ткани; мы бы хотели избежать обезвоживания и катаболизма мышц.
Мы также делаем «другое уточнение».Оценка состава тела не может основываться только на расчете ИМТ (индекса массы тела); по крайней мере необходимо скорректировать его по его строению и морфологическому типу, или выполнить «анализ типа пликометрии, связанный с измерением окружностей, или даже анализ биоимпеданса (BIA).
Предположим, что, в принципе, применительно к здоровому человеку с умеренным избыточным весом (не страдающим ожирением или нормальным весом) и без связанных с этим осложнений, мы могли бы определить «здоровый» и рекомендовать снижение веса в пределах 500-1000 г в неделю. Итак, от 3 до 4 килограммов (кг) в месяц и от 6 до 8 кг за 8 недель.
С другой стороны, что касается эстетики бодибилдера или фитнес-модели с очень хорошей стартовой базой, считается, что довольно медленная и прогрессивная потеря веса - даже менее 500 г в неделю (1-2 кг в месяц) может Это связано с тем, что по мере того, как сокращается количество калорий, увеличивается и потенциал катаболизма мышц из-за отрицательного энергетического баланса. Следовательно: особенно, когда вы уже худы, худеющие быстро теряют больше мышц, чем если бы вы медленно теряли вес.
Следовательно, и в этом случае необходимо будет оценить исходный процент жировой массы, соответствующий цели, субъективности и возможному использованию допинговых препаратов, что защитит от этого неудобства, увеличивая, однако, риск создания других дополнительных средств. серьезные.
Начиная с телесного жира 14% и желая, например, достичь 10%, можно структурировать низкокалорийную диету, даже довольно агрессивную; наоборот, начиная с 10% и желая достичь 6%, было бы разумно сокращать калории более экономно - предпочтительно, чередуя периоды сокращения, чтобы не подвергать организм чрезмерной нагрузке, сохранять мышцы и поддерживать эффективность биологических механизмов. являются основой катаболизма жировой ткани.
Давайте теперь перейдем к нашим 10 советам по достижению цели.
Для получения дополнительной информации: Когда начинать подготовку к испытанию костюма. или художественная гимнастика). Для похудения важен отрицательный баланс калорий, который мы установим благодаря диете, но - особенно когда мышечная тренировка по какой-то причине «ограничена» - можно добавить низкоинтенсивные и большие кардио-фитнес-упражнения. с «целью увеличения потребления калорий и с большим упором на окисление липидов», которые, однако, мы не забываем потреблять больше в процентах в состоянии покоя.- Расчет потребности в калориях
- Потребность в белке
- Нарушение диеты
Например, желая сбросить 3 кг за 30 дней, мы должны сделать: 7000 * 3 = 21000 ккал (калорийность в 3 кг жира). 21000/30 дней лечения = 700 ккал (убрать калории из дневной нормокалорийности). В соответствии с тем, что было сказано в пункте 2, если, например, у нас было ежедневное расходование калорий 2300 ккал, мы должны сделать: 2300-700 = 1600 ккал (низкокалорийная диета, при которой следует сбросить 3 кг за месяц). Другой метод, более простой, но менее используемый, поскольку он более строг, - это процентное сокращение. Учитывая, что каждое снижение, равное 10% от нормокалорийной энергии, соответствует потере веса на 1 кг жира в месяц, если мы хотим сбросить 3 кг за 30 дней, мы сделаем: 2300 - 30% = 1610 ккал.
- Выберите распределение энергетических макроэлементов в диете: в соответствии с тем, что было изучено в пункте 2, мы должны установить, сколько питательных веществ нужно принимать с нашей низкокалорийной пищей. Мы предполагаем, что с увеличением сокращения калорий значение белка в рационе также возрастает. Потребность в культуристе, без сомнения, равна или больше 1,6 г / кг и, безусловно, равна или меньше 2,2 г / кг (некоторые достигают 2,6 г / кг, но в любом случае они очень продвинуты); чтобы узнать, сколько калорий соответствует, полученное значение необходимо умножить на 4. Что касается жиров, мы рекомендуем не превышать 25% от общей энергии. Для получения граммов это значение необходимо разделить на 9. Или, вы можете рассчитать граммы напрямую, умножив коэффициент 0,5 на массу тела. Оставшиеся калории составляют углеводы; если вы хотите получить непосредственно граммы, коэффициент сильно варьируется в зависимости от размера разреза, но не упадет ниже 1 г на килограмм в день.
- Построение дневного питания: некоторые прекрасно себя чувствуют без фиксированного плана питания, но переводят питательную ценность продуктов с помощью специальных телефонных приложений. Они позволяют отслеживать статус «суточного потребления», а затем корректировать «намерения» прием пищи за приемом пищи. Они подходят для тех, кто ведет беспокойный образ жизни, для новичков и для тех, кто не любит одна схема.Другие, с другой стороны, предпочитают жесткость письменной и грамматической диеты; это отсутствие гибкости важно для психологических профилей, требующих руководства и больших гарантий.
- Оцените пищевые добавки: в случае значительного сокращения калорийности почти обязательно оценивать добавление минералов, особенно магния, но иногда, особенно у женщин, также железа и витаминов (всех, но особенно витамина D, витамина E и некоторых других). группы B). Если с пищей трудно достичь уровня белка, может быть полезно прибегнуть к казеину, сыворотке и яичным белкам. Мальтодекстрины (возможно, с добавлением разветвленных аминокислот) до и во время тренировки полезны для снятия усталости и предотвращение катаболизма. Креатин, принимаемый сразу после тренировки вместе с послетренировочной едой, помогает увеличить поступление фосфатов. Аргинин может оптимизировать восстановление.
- Проверить и при необходимости исправить: необходимо периодически проверять полученные результаты, но объективно. Не делайте ошибку, сокращая больше калорий, чем ожидалось, чтобы «продолжаться»; побочные эффекты не заставят себя ждать. Если прогресс выходит за рамки прогноза, соблюдая метод или систему, внесите необходимые исправления - например, добавив или удаление калорий из углеводов, усиление или ограничение тренировок и т. д.
- Воспользуйтесь опытом, оставьте письменный след и используйте его для программы следующего года: отправная точка и различные проекты создают основу, которая объединит предпочтительную систему. Очень вероятно, что с этой точки зрения «проблема» подгонки костюма больше не будет существовать, поскольку тренировки и диета, явно ориентированные на другие цели, такие как поддержание или «гипертрофия», больше не будут прерваны во время. год.
