Посылка
Следующие ниже показания предназначены ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО для информационных целей и не предназначены для замены мнения профессионалов, таких как врач, диетолог или диетолог, вмешательство которых необходимо для назначения и состава ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫХ пищевых терапий.
ВНИМАНИЕ! В этой статье мы попытаемся представить пример диеты, основанной на разгрузке диетических углеводов и параллельном увеличении кетоновых тел в крови. Важно помнить, что мы имеем в виду исключительно кетогенную диету (в общем смысле ) а не ДО диеты кетогенной (более-менее специфический метод, который могут утверждать некоторые профессионалы); это небольшое уточнение предназначено для защиты Автор статьи е my-personaltrainer.it от любой мести интеллектуальной собственности кетогенной диеты или, почему бы и нет, от любых концептуально-методологических споров.
Кетогенная диета для увеличения мышечной массы
Кетогенная диета для определения мышечной массы бодибилдинга - это несбалансированная диета, НЕОБХОДИМАЯ ПОСТОЯННЫЙ КОНТРОЛЬ СПЕЦИАЛИСТА; кетогенная диета в бодибилдинге полезна для похудения, но прежде всего для определения резка мускулистый.
Кетогенная диета для определения мускулов по существу основана на трех концепциях:
- Уменьшение углеводов: в отличие от кетогенной диеты для похудания (применимой в случае избыточного веса или ожирения) или диеты при эпилепсии (полезной в случае лекарственной устойчивости), кетогенная диета для увеличения мышечной массы должна учитывать высокоинтенсивные физические тренировки культуристов. . Не вдаваясь в подробности тренировок или энергетической физиологии, для эффективной стимуляции мышечной силы и гипертрофии ВСЕГДА необходимо поддерживать более значительную норму сахара в рационе, чем диета для похудания людей, ведущих малоподвижный образ жизни; это означает, что: доля пищевых углеводов в кетогенной диете для определения мышечной массы должна быть помещена в верхние пределы диапазона, разрешенного для применения этой стратегии.. Чрезмерное сокращение углеводов в кетогенной диете для определения было бы неправильным, так как это увеличило бы риск снижения физической эффективности во время тренировки и будет способствовать чрезмерному катаболизму мышечных белков.
- Параллельное увеличение количества белков и жиров в рационе: уменьшая количество углеводов в рационе, чтобы чрезмерно не снижать общую долю энергии, необходимо резко увеличить процент и количество липидов и белков (не менее 3 г / кг). Некоторые утверждают, что кетогенная диета, особенно применяемая для бодибилдинга, может похвастаться «метаболико-катаболическим» эффектом, который способствует истощению жировой ткани ДАЖЕ без снижения общей энергии, путем простой замены углеводов жирами и белками. это по крайней мере сомнительный аспект.
- Последующее производство кетоновых тел и групп азота: кетогенная диета для увеличения мышечной массы, как и все кетогенные диеты, вызывает накопление кетоновых и азотистых тел. Кетоновые тела, промежуточные между анаэробным гликолизом и циклом Кребса, токсичны для тканей и, используя сокращение чувство аппетита, особенно в сочетании с азотистыми группами, отрицательно сказывается на функции печени и почек. Все эти молекулы способствуют обезвоживанию организма, поскольку они обладают высокой осмотической силой и ответственны за усиленное выведение почками воды и минеральных солей (включая кальций).
Отрицательные стороны кетогенной диеты
Кетогенная диета для увеличения мышечной массы, особенно если ее не соблюдать должным образом, может способствовать появлению:
- Ацидоз (очень тяжелый) или иное снижение pH крови
- Усталость печени
- Усталость почек.
- Системное обезвоживание
- Заболевания различного характера, такие как гипогликемия и низкое кровяное давление, которые могут начаться с потери сознания.
- Гиповитаминоз, дефицит соли и пищевых волокон
- Изменения настроения и астения от физических нагрузок
- Истощение мышечной ткани
- Повышенное выведение кальция через почки.
- До 100% больше холестерина, чем обычно и потребление переменного тока. Насыщенные жиры> 10% ТОТ ккал или> 1/3 ТОТ липидов.
Из-за токсичности и выраженного катаболического эффекта кетогенная диета по определению не должна применяться в течение длительного времени; Более того, если бодибилдер решит этим заняться, он должен найти правильный компромисс между калорийностью и диетическим распределением и тренировками. Поэтому существует несколько теорий применения:
- Размещение тренировок ТОЛЬКО в дни углеводной перезарядки (с интервалом примерно 2 дня разгрузки)
- Если программа тренировок очень требовательна, было бы правильнее держать норму углеводов ближе к верхней границе допустимого диапазона.
Сколько углеводов принимать?
Человеческому организму требуется около 180 г углеводов в день, чтобы ГАРАНТИРОВАТЬ эффективное функционирование мозга ДАЖЕ в долгосрочной перспективе (FAO, 1980), хотя уже было показано, что только 50-100 г углеводов в день должно быть достаточно для предотвращения состояния кетоза. (Calloeay 1971).
Предполагая, что 180 г / день представляет собой подходящую профилактическую квоту в диете 1800 ккал (CHO при 37,5%, против 55-65% сбалансированной диеты), и принимая максимальное значение диапазона безопасности, предложенного выше (100 г / день - CHO при 20,8%). %) можно определить, что:в сидячих условиях субъект, принимающий 1800 ккал, может ПОДДЕРЖИВАТЬ нервную функцию за счет снижения углеводов до 37,5% и дальнейшего снижения их до 20,8% БЕЗ ПОВЫШЕНИЯ РИСКА КЕТОАЦИДОЗА.
... и в бодибилдере, который также занимается интенсивными тренировками?
Трудно сказать, даже если бы мы могли выдвинуть гипотезу о конкретном методе; так:
- Оценка сидячей кетогенности по максимальным значениям диапазона (100 г CHO, или 20,8% ккал TOT)
- Сумма расхода энергии на каждую тренировку, например. 300 ккал, покрывается добавками смешанного мальтодекстрина и разветвленных аминокислот.
NB. Кетогенная диета не касается взаимоотношений между сложными и простыми сахарами, поскольку углеводов настолько мало, что их метаболическое воздействие приобретает абсолютно незначительную ценность.
Существует множество методов составления кетогенной диеты, столько же, сколько и переменных, которые необходимо учитывать в каждом отдельном амбулаторном случае; Пример кетогенной диеты для определения мышечной массы будет предложен ниже с целью поддержания стабильной диетической КОМПЕНСАЦИИ углеводной части (по крайней мере, 100 г СНО / день + добавки мальтодекстрина на тренировке), требуя только одного дня еженедельной перезарядки.
NB Кетогенная диета НЕ применима, поскольку она контрпродуктивна и опасна для спортсменов на выносливость / выносливость или спортсменов.
Полезные добавки
Добавки, полезные в случае кетогенной диеты, - это те, которые гарантируют покрытие потребностей в гидросолевом растворе и витаминах; в случае, если необходимо удовлетворить расход энергии, превышающий норму, может быть хорошей привычкой принимать добавки на основе мальтодекстрина и разветвленных аминокислот. Некоторые считают необходимым ассоциировать фазу приема пищевых добавок с креатином (если постоянно , около 3 г / день), чтобы способствовать его накоплению в мышцах и усилить анаэробный метаболизм АЛАТТАЦИДО, сохраняя гликоген в тканях.
NB. В случае, если у субъекта наблюдается значительное повышение уровня холестерина в крови, можно заменить часть корма для животных добавками на основе порошкообразных белков (возможно, сои), чтобы сдержать экзогенное потребление этого липида.
Пример кетогенной диеты
- Студент, натуральный бодибилдер, тренируется 3 раза в неделю.
Кетогенная диета, состоящая из 6 дней умеренного разряда углеводов и 1 дня восстановления; потребление углеводов в фазе разгрузки будет составлять 100 ед / день + один или два фрукта, связанных с добавкой мальтодекстрина + BCAA в дни тренировок, количество липидов, чтобы избежать чрезмерного анаболизма жировой ткани.
