Под редакцией доктора Давиде Каччола
Тонизирование мышц и потеря веса - два фактора, связанные с тренировками, которые нельзя рассматривать отдельно.
Сочетание необходимо, потому что, к сожалению, до сих пор считается, что похудение означает просто похудание. Снижение веса не обязательно является синонимом уменьшения жира, особенно когда оно происходит в короткие сроки, например, при соблюдении неконтролируемой диеты. В общем, вода в организме и масса белка, то есть масса клеток, а не жировая масса, различаются.
Правильное похудение означает уменьшение жировой массы при сохранении или увеличении безжировой массы. И наоборот, увеличение веса после периода тренировок в тренажерном зале не всегда коррелирует с увеличением мышечной массы.
В отличие от того, что можно было бы подумать, элементом, к которому следует относиться, всегда является безжировая масса, а не жир, поскольку с ним по существу связан метаболизм. избегать случаев недоедания. Именно «за счет» повышенной метаболической активности достигается сокращение избыточного жира в организме, предотвращая перерождение избыточного веса в ожирение. Однако часто внимание ошибочно и навязчиво падает на жировую массу.
C «необходимо также сказать, что принятие классической« двухкомпонентной »модели« Безжировая масса / жировая масса »не дает никаких указаний на состояние питания и гидратации субъекта: можно встретить тучных людей, которые здоровы, больны. , декомпенсированный, истощенный, сытый, обезвоженный или отечный, и, исходя из оценки мышечной и жировой массы, невозможно отследить или контролировать любое из этих состояний.
Желая точности оценки, необходима более адекватная модель состава тела, которая делит тело на несколько частей, чувствительных к гидратации и питанию, с помощью которых можно объяснить все изменения веса, независимо от того, происходят ли они в жировой массе или нет. масса мышц или жидкостей тела.
Для этой цели, безусловно, больше подходит «трехкомпонентная» модель, к которой относится один из самых сложных методов оценки состава тела, биоимпедансометрия (BIA).
Модель состоит из:
- Жировая масса: выражает весь жир тела, от незаменимого жира до жировой ткани.
- Клеточная масса: отделение, которое содержит ткань внутри клеток, богатую калием, который обменивается кислородом, который окисляет глюкозу.
- Внеклеточная масса: компонент, который включает внеклеточные ткани, следовательно, плазму, межклеточные жидкости (внеклеточную воду), трансцеллюлярную воду (спинномозговую жидкость, суставные жидкости), сухожилия, дерму, коллаген, эластин и скелет.
Внеклеточная вода представляет собой наиболее значительную с точки зрения объема часть внеклеточной массы и является пространством, подверженным наиболее быстрым и значительным изменениям.
Безжировая масса - это результат суммы клеточной массы и внеклеточной массы.
После выполнения первоначальной оценки состава тела мы приступим к настройке программы тренировок с переменным периодом. В частности, будут модулироваться такие факторы, как интенсивность, объем, нагрузки, серии, повторения и восстановления, чтобы развить постоянную и прогрессивную адаптацию к тренировкам.
Возникающий риск состоит в том, чтобы потерять кг мышечной массы, что приведет к снижению основного обмена и, как следствие, замедлению процесса похудания.
Чтобы избежать этого неприятного неудобства, которое, к сожалению, очень распространено из-за неправильных представлений о тренировках, я перечислю ниже некоторые общие правила, которым нужно следовать при составлении программы тренировок:
- Тренируйтесь интенсивно, но умеренно: этим утверждением я подразумеваю, что вам не нужно ходить в тренажерный зал каждый день, достаточно 2-3 тренировок в неделю, если они достаточно интенсивны, чтобы стимулировать метаболизм и вызывать адаптацию.
- Тренируйтесь сначала в тренажерном зале, а затем переходите к аэробной работе. В тренажерном зале требуются усилия «анаэробного» типа, интенсивные и непродолжительные. Поэтому источник энергии, необходимый для выполнения этих усилий, является чисто «углеводным». Чтобы максимально использовать запасы углеводов, работа в тренажерном зале должна предшествовать аэробной.
- Всегда выбирайте упражнения, которые позволяют задействовать несколько групп мышц одновременно: так, зеленый свет для сгибания ног, рук, тяговых, толкающих движений и т. Д. Эти «глобальные» движения заставляют наше тело расходовать больше калорий, а также увеличивают силу, координацию и равновесие больше, чем изолированные движения.
- Не переусердствуйте с аэробикой: аэробная активность (длительный бег, велотренажер) должна быть умеренной, даже в этом случае нет необходимости часами бегать на беговой дорожке, достаточно 10-20 минут после тренировки. Я не очень согласен с теорией "активации жирового обмена после 30-40" аэробной активности низкой интенсивности. Если верно, что таким образом активируется метаболизм жира, то также верно и то, что существует огромная потеря жидкости, а иногда и мышечной массы.
- Избегайте перетренированности: как упоминалось выше, чрезмерная работа во многих случаях приводит к потере мышечного тонуса. Это лишь один из признаков перетренированности. Упрямое игнорирование признаков перетренированности имеет только одно последствие: тренировка становится контрпродуктивной. Вот почему так важно прислушиваться к своему телу: при первых симптомах потери аппетита, боли в суставах и общего чувства слабости важно пройти несколько дней на восстановление.
Другие важные правила, которым необходимо следовать, касаются питания. Никакая программа тренировок не дает значительных результатов за короткое время, если не сопровождается правильным питанием. Поэтому следующие диетические рекомендации должны сочетаться с правилами, перечисленными выше:
- Разделите приемы пищи на 5-6 приемов пищи каждые три часа: затем добавьте две закуски к трем основным приемам пищи в день, в середине утра и во второй половине дня. При необходимости также включайте прием пищи перед сном.
- Если вы занимаетесь умеренной / интенсивной физической активностью, необходимо увеличивать суточное количество белка, чтобы противодействовать катаболизму и, таким образом, поддерживать мышечную массу; выбирайте источники белка, такие как мясо, рыба и нежирные молочные продукты
- Уменьшение сахара, рафинированных углеводов и насыщенных жиров: потребление сахаров вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови (сахара в крови). Это явление стимулирует высвобождение гормона, называемого инсулином, который способствует всасыванию глюкозы в клетки. Последний, если его избыток, превращается в жир. Насыщенные жиры вредны, так как повышают уровень холестерина.
- Замените их углеводами с низким / средним гликемическим индексом, моно- и полиненасыщенными жирами, такими как цельные продукты, фрукты, овощи, оливковое масло первого отжима, грецкие орехи или миндаль.
- Выпивайте не менее 1 ½ / 2 литра воды в день.
