В этой статье мы узнаем, как его лучше всего использовать, то есть как оптимально управлять интенсивностью тренировок, которая может быть измерена в частоте сердечных сокращений - ударах в минуту (уд / мин).
теоретический максимум (HRmax), уровень тренировки, вида спорта или активности, которую нужно практиковать, и интенсивность упражнений, которой необходимо следовать - следовательно, конкретные «целевые» значения сердечного ритма (относящиеся к конкретным тренировочным стимулам).
Все пульсометры, представленные на рынке, в том числе самые дешевые, позволяют установить как минимум два пороговых значения, максимальное и минимальное, и предупреждать пользователя в случае выхода из этого диапазона с помощью акустических сигналов. Затем вы можете установить монитор сердечного ритма, который помогает нам оставаться в определенном классе значений, который на техническом языке называется «целевая зона».
Например, предполагая, что наш анаэробный порог составляет 165 ударов в минуту, если мы хотим тренировать молочно-анаэробную выносливость, мы можем настроить монитор сердечного ритма так, чтобы он предупреждал нас, как только наш пульс упадет ниже 161 ударов или поднимется выше 169.
Чтобы узнать больше: монитор сердечного ритма и максимальная частота сердечных сокращений финал. Существенные переменные. возраст и вес. Для получения дополнительной информации: Монитор сердечного ритма.
€ 139,00 229,90 € -40 & проц; Посмотреть предложение
Целевая зона
Термин целевая зона указывает на целевую частоту сердечных сокращений, которая представляет собой количество ударов в минуту, на которое нужно установить нашу тренировку. Как мы только что видели, просто чтобы привести пример, идеальная частота пульса для тренировки на выносливость составляет от 75 до 85% от максимального пульса.
Большинство мониторов сердечного ритма позволяют вам устанавливать максимальное и минимальное значение сердечного ритма, предупреждая вас звуковым сигналом, когда вы выходите за пределы этого диапазона значений.
Используя этот автоматический калькулятор, вы можете мгновенно вычислить максимальный и минимальный порог достижения ваших целей.
Введите свой возраст, значение частоты пульса в состоянии покоя, а также минимальное и максимальное значение вашей зоны тренировки, выраженное в процентах (75 и 85% в предыдущем примере). Нажмите кнопку «Рассчитать» и прочтите результаты.
Полосы интенсивности
Давайте теперь сделаем краткий обзор того, как правильно использовать функцию целевой зоны пульсометра; на практике мы разграничиваем диапазоны интенсивности (измеряемые в ЧСС).
Зеленая линия
От 55 до 65%. Это идеальная тренировочная зона для тех, кто только начинает тренироваться и хочет построить хорошую основу для органической выносливости. В этом диапазоне значений для энергетических целей используется как можно больше жира (особенно в нижней части диапазона). При тренировках с большим объемом (HVT) это также хорошее тренировочное решение для похудения и повышения эффективности вашего тела.
Аэробная способность
От 65 до 75%. Это идеальная тренировочная зона для оптимизации эффективности сердечно-сосудистой и дыхательной системы; это связано с тем, что она достигает значительной интенсивности, однако не влияет на общий тренировочный объем (который остается средним). Идеально подходит для спортсменов и не спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты в дисциплинах аэробной выносливости.
В районе анаэробного порога
От 75 до 85%. Это «теоретически» идеальная тренировочная зона для улучшения аэробной силы. На этом уровне пульса усилие становится интенсивным и устойчивым максимум в течение примерно 10 минут у нетренированных и примерно 40 минут у тренированных (большая разница).
Красная линия
От 85 до 95% .Это зона тренировки субмаксимальной интенсивности, сохраняющаяся менее минуты или немного больше (в зависимости от того, 85 или 95%). Это тренировка с высоким компонентом выработки и переносимости молочной кислоты. Хотя здоровое сердце вполне способно работать на этих частотах, такой уровень физических усилий практически не имеет смысла для нетренированного человека, которого не волнует «активность агонистов». .
Для получения дополнительной информации: Пульсометр и тренировка для пожилых людей и / или носителей серьезных патологий.
Одним из самых известных тестов в этом отношении является тест Конкони, один из наиболее часто используемых в спорте. Будучи максимальным тестом, он не подходит, так как потенциально опасен, для оценки нетренированных спортсменов или спортсменов с физическими проблемами. Тест Конкони включает в себя выполнение возрастающего стресс-теста максимального типа. Прежде всего, спортсмен должен надеть пульсометр и выполнить соответствующую разминку (в зависимости от характеристик испытуемого, более или менее интенсивную разминку). -up будет предложено). Контролируя частоту сердечных сокращений на этом первом этапе, можно получить важные данные, которые позволят вам выбрать наиболее подходящий протокол.
