Вот некоторые примеры легкодоступных цельнозерновых продуктов:
- Пшеница (твердая пшеница, мягкая пшеница, средняя и мелкая полба, полба, камут и т. Д.) И родственная мука (включая кус-кус и булгур), ячмень, полба, кукуруза и родственные им муки, просо, овес и родственные им муки, рис, дикий рис , рожь, сорго, теф и тритикале.
Другие съедобные семена, более правильное определение псевдозерновые, производятся видами, принадлежащими к семействам Polygonaceae, Amaranthaceae и Chenopodiaceae.
Вот некоторые примеры легкодоступных псевдо цельнозерновых продуктов:
- Гречка, киноа и амарант.
Несмотря на некоторые сходные питательные свойства, бобовые (семейство Fabaceae) не попадают в группу злаков или псевдозаков. Однако их тоже можно перерабатывать, чтобы получить лущеные семена и очищенную муку; следовательно, есть также цельные и очищенные бобовые и бобовая мука.
Во избежание сомнений, многие другие съедобные семена, такие как семена льна, чиа, подсолнечника, сафлора, хлопка, конопли, кунжута, мака, сушеных фруктов и т. к злакам и псевдо цельнозерновым.
Цельные зерна (и их производные) содержат все съедобные части семян (отруби, зародыши и эндосперм), иногда в немного другом процентном соотношении. В случае, если они подвергаются переработке (дроблению, дроблению, прокатке, выдуванию, экструзии и / или варке), пищевой продукт должен быть усилен, чтобы обеспечить тот же пул питательных веществ, который был обнаружен в исходных семенах. Большая часть цельнозерновой муки очищенные и впоследствии добавленные продукты.
благодаря снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого холестерина) и триглицеридов, что приводит к общему снижению коронарных патологий на 26%.
Потребление цельного зерна также, как правило, обратно пропорционально частоте других заболеваний, таких как гипертония, сахарный диабет 2 типа и ожирение (а также факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний).
Чем больше зерновые культуры похожи на их натуральную форму, тем лучше их влияние на метаболизм человека. Цельные зерна менее калорийны, обладают большей насыщающей способностью, более медленным перевариванием и усвоением; все это приводит к снижению двух основных параметров: гликемического индекса. нагрузка и гликемический индекс, ответственные за пики инсулина и предрасположенность к инсулинорезистентности (усугубляемой малоподвижным образом жизни).
В заключение необходимо также указать, что цельнозерновые продукты не рекомендуются при диарее и склонности к мальабсорбции. Фактически, помимо волокнистого компонента, цельнозерновые продукты более богаты антипитательными элементами, называемыми фитатами. Последние являются хелаторами некоторых минеральных солей, таких как кальций и цинк (они снижают их всасывание), но почти полностью разлагаются при варке и ферментации дрожжей.
. Это питательный элемент, в основном нерастворимого типа, который предотвращает запоры (в сочетании с правильным количеством воды), что улучшает трофику бактериальной флоры толстой кишки (хотя и не так сильно, как растворимая клетчатка), что способствует насыщению. , который замедляет пищеварение и регулирует усвоение питательных веществ. Фактически, клетчатка помогает уменьшить всасывание и реабсорбцию (желчных солей) жиров (включая холестерин) и замедлить выработку сахаров, предотвращая скачки уровня сахара в крови и инсулина.
Цельное зерно имеет более высокую концентрацию минеральных солей (или, точнее, называемых «золой») и витаминов. Что касается первой категории, то, несомненно, наибольший интерес представляет магний (чрезвычайно важный для спортсменов); что касается второй группы, однако, более высокие уровни всех водорастворимых молекул группы B и жирорастворимого E ( токоферолы).
Цельные зерна содержат меньше углеводов, больше белков (всегда средней биологической ценности) и больше липидов. Что касается последних, помните, что их процентное содержание варьируется в зависимости от количества зародышей пшеницы и что состав типичен для полиненасыщенных жирных кислот (некоторые из которых являются незаменимыми) и присутствия витамина Е.
еды.Простая формулировка «мука» не является четким индикатором содержания клетчатки в продукте; кроме того, если заявлено, что и «пшеничная мука», и «цельнозерновая мука» (без каких-либо указаний по соотношению), пищевые продукты могут содержать процентное содержание от 1% до 51% муки грубого помола.
Это понимание является основополагающим для ориентации при выборе различных продуктов. Например, многие виды хлеба окрашены в коричневый цвет (с добавлением патоки или карамели), поэтому они приобретают вид цельнозернового продукта.
В других случаях присутствует цельнозерновая мука, но она представляет собой количественно незначительный ингредиент.
В конечном счете, вопреки тому, во что можно было поверить, присутствие цельнозерновых (или их муки) не всегда является хорошим показателем «высокого процента клетчатки».
В некоторых продуктах увеличение количества клетчатки достигается за счет добавления отрубей, бобовых или других ингредиентов растительного происхождения. Однако следует помнить, что «настоящее» цельное зерно не должно считаться таковым, если оно лишено зародышей. Это, который представляет собой липидный компонент семян, легко портится (из-за прогорклости), но также очень питателен (незаменимые жирные кислоты и витамин E).
В итальянском законодательстве определение муки в Указе Президента Республики 187 касается только содержания золы, белков и кислотности. Кроме того, циркуляр 168 не ссылается на зародыши и ограничивается определением параметров «цельнозернового продукта» на основе содержания цельнозерновой муки. Однако следует указать, что ситуация довольно сложная и ее нельзя резюмировать в нескольких строках; на самом деле, если на первый взгляд зародыши не кажутся необходимыми для характеристики продукта из непросеянной муки, тем не менее, делается ссылка на уважение «характеристик исходной крупы из непросеянной муки».
Другой пример - канадский. Там любой пищевой продукт, который помимо обычного количества клетчатки может быть подвергнут удалению микробов МА до максимального значения 70%, помечается как «цельнозерновой» или «цельнозерновой продукт». Покупатели также могут идентифицировать продукты с более высоким питательным качеством по словам «из 100% цельного зерна или муки», то есть содержащие целую часть зародыша.
