Тренировка сопротивляемости

Тренировка на выносливость направлена на повышение способности спортсмена выдерживать определенное усилие в течение длительного времени без снижения уровня производительности. В зависимости от продолжительности, интенсивности и необходимых движений будут структурированы различные программы тренировок.

Методы тренировки аэробной выносливости

Аэробная тренировка направлена на улучшение транспортной способности и использования кислорода, а также на обеспечение оптимального управления энергетическими субстратами. Функциональная адаптация в основном затрагивает сердечно-сосудистую систему (увеличение капиллярного русла, полостей сердца, систолический диапазон) и опорно-двигательный аппарат (специализация мышц). волокна, которые обогащены митохондриями, окислительными ферментами и миоглобином и улучшают способность использовать кислород и энергетические субстраты для производства энергии). В результате увеличивается аэробная способность и максимальное потребление кислорода.

Среди условных навыков аэробная выносливость, несомненно, является той, которую можно улучшить с помощью тренировок, поскольку она меньше связана с генетическими факторами. Это улучшение может быть достигнуто в любом возрасте, что дает огромные преимущества для здоровья и качества жизни; преимущества тренировок К аэробным тренировкам (регулярным и достаточной интенсивности) относятся:

профилактика и лечение сердечно-сосудистых заболеваний;
контроль массы тела;
профилактика и лечение диабета и гиперхолестеринемии;
улучшение костной трофики, снижение риска остеопороза;
повышение работоспособности мышц;
меньший риск возникновения некоторых видов рака;
улучшение настроения и самочувствия (благодаря выбросу эндорфинов).

Однако для значительного улучшения аэробной выносливости необходим достаточно длительный период (не менее 2-4 месяцев при сидячем образе жизни); с другой стороны, мы не должны забывать, что полученные результаты сохраняются надолго (мы говорим о месяцах и даже годах для хорошо подготовленных спортсменов). Последовательность имеет фундаментальное значение: 40 минут три раза в неделю - это минимум, чтобы в полной мере воспользоваться преимущества выносливости двигательной активности.

Высокое потребление кислорода является несомненным преимуществом даже в дисциплинах, в которых важна аэробная выносливость (велоспорт, плавание и бег на выносливость, беговые лыжи и т. Д.). Очевидно, что методы его улучшения различаются в зависимости от степени индивидуальной подготовки, мотивации и поставленных целей.

НЕПРЕРЫВНЫЕ МЕТОДЫ: выполнять без перерывов и с постоянной скоростью.

ДОЛГО, МЕДЛЕННО И ОЧЕНЬ ДОЛГО

Самая классическая форма аэробной тренировки состоит в поддержании заданного усилия в течение определенного периода времени; Что касается гонки, то она проходит без перерывов и в постоянном темпе.

«Интенсивность» должна быть откалибрована в соответствии с уровнем работоспособности человека. Поэтому бесполезно говорить о субъективных параметрах, таких как скорость; Напротив, необходимо учитывать справочные данные, которые действительны для всех, среди которых наиболее часто используется частота сердечных сокращений.

Для того, чтобы кардиореспираторная система работала с максимальной эффективностью, а организм стимулировался для повышения своей аэробной выносливости, необходимо тренировать от 65 до 90% теоретической максимальной частоты сердечных сокращений (HR Max).

Например, используя формулы Купера, можно рассчитать оптимальную аэробную зону для 35-летнего мужчины:

Максимальная частота пульса: 220-летняя = 185 ударов в минуту (уд / мин).

65% от 185 (0,65 x 185) составляет 120 ударов в минуту

90% от 185 (0,90 x 185) - это 167 ударов в минуту.

Таким образом, во время тренировок 35-летний спортсмен должен будет стараться поддерживать частоту пульса между 120 и 167 ударами в минуту.

Чтобы проверить свой пульс во время тренировки, вы можете использовать пульсометр или измерить его вручную. В случае ручного определения пульса необходимо измерять пульс на запястье или шее; пульс следует определять двумя пальцами, а не большой палец: посчитайте их до 15 секунд, умножьте на 4, и вы получите количество ударов в минуту.

Альтернативой, хотя и менее объективной, измерению частоты пульса является восприятие усилия. Если у вас нет пульсометра, хорошей стратегией для тренировки с оптимальной интенсивностью является соблюдение диапазона усилий от умеренного (легкое потоотделение). диффузное и покраснение кожи) до средней степени тяжести и не более (одышка никогда не должна возникать, вместо этого мы постараемся сохранить ясность сознания и способность разговаривать с партнером по тренировке).