Обратный кранч и V-UP

Доктор Франческа Фанолла

Сравнение двух наиболее распространенных упражнений для пресса.

Есть мелкие детали, которые часто, как и во всех упражнениях на трофику, "имеют значение" и которые, если не уделить должного внимания, могут вызвать неприятные неудобства, такие как боль в пояснице, шее и т. Д. Или не достичь поставленных целей. выполнение упражнений.
Два «классических» движения, которые мы все пробовали хотя бы раз в нашей «спортивной» жизни:

1- Сгибание нижних конечностей к груди или обратное сжатие
2- ВЗАИМНОЕ СГИБАНИЕ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ И ГРУДИ или V-UP

Но давайте посмотрим внимательнее ...

Сгибание нижней конечности по направлению к туловищу или «обратный кранч»

В этих движениях таз поддерживает работу ног; для концентрического сокращения брюшного пресса необходимо удерживать затылок и плечи на земле, внутренние и на последних поясничных позвонках сгибают бедро по направлению к тазу. Чтобы это движение происходило только в центростремительном направлении, необходимо, чтобы исходная точка подвздошно-поясничной мышцы, то есть поясничный сегмент, оставалась неподвижной. Это обеспечивается большой прямой мышцей живота, которая в большей степени участвует в вторая фаза движения, то есть при подъеме таза с «толчком» вверх и в сторону головы (скручивание позвонков). Эта мышца, которая берет начало от последних ребер и входит в лобковую кость, подвергается напряжению, чтобы удерживать таз в ретроверсии. Для дополнительной информации: анатомия живота.

1 a- ВАРИАЦИЯ С ВЫСОКИМИ НОГАМИ:

когда ноги разгибаются и, таким образом, разгибается плечо рычага, упражнение становится намного более интенсивным, и если нагрузка слишком велика для не очень тонизированных прямых мышц живота, бывает, что они не могут концентрически сокращаться и притягивать лобок к ребрам, но они эксцентрично «вытянуты» и отодвигают лобок от ребер, переводя таз в антеверсию.
Затем задействуется прямая мышца бедра, которая также является сгибателем бедра на тазу и наоборот.

Происходит два случая:
1 - если прямые мышцы живота достаточно сильны, они позволяют подвздошно-поясничной мышце поднимать бедро, а прямая мышца бедра действует синергетически с ним, без анти-версии таза с последующим поясничным лордозом.
2 - с другой стороны, если прямая мышца живота недостаточно трофична, прямая мышца бедра, принимая на себя всю «ответственность» за движение, тянет таз к бедренной кости, а поясничная мышца, становясь антиверсором, поднимает поясничную область от земли. с последующим лордозом.

Исходя из этого, мы делаем вывод, что вариант EXTENDED LEG не только не рекомендуется для новичков и в профилактических и компенсаторных программах, но также не очень эффективен для брюшного пресса, так как больше тренирует поясничную мышцу, что также продемонстрировали электромиографические исследования.

1 б- ВАРИАНТ С СГИБНЫМИ НОЖКАМИ

Вначале, когда ноги согнуты в бедрах, а бедра согнуты в тазе, последний приводится в ретроверсию с последующим укорочением и состоянием напряжения в прямых мышцах живота.

С другой стороны, прямая мышца бедра выводится из строя при задержании, освобождая подвздошно-поясничную мышцу от задачи фиксации самой четырехглавой мышцы.
Таким образом, при всем этом пояснично-подвздошная мышца может без труда сгибать бедро на тазе, косвенно способствуя ретроверсии таза прямой мышцы живота.
Таким образом, этот стартовый вариант с изогнутыми ножками позволяет:

- не сокращать прямую мышцу бедра
- уменьшить нагрузку
- уменьшить начальный угол подвздошно-поясничной мышцы

Взаимное сгибание нижних конечностей и туловища или «V-UP»

Это одно из моих любимых упражнений на пресс. В нем таз действует как стержень, а действие происходит за счет подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы живота, которые, выходя из таза и перекрещиваясь, действуют как фиксаторы.
Из-за интенсивности этого движения, которое можно уменьшить, полусгибая ноги, не рекомендуется предлагать его новичкам или в профилактических и компенсаторных программах двигательного воспитания.