Приседания с прыжком: как выполнять их без ошибок

это очень полезные упражнения для тонуса ягодиц и в целом всех нижних конечностей. Однако в долгосрочной перспективе они могут стать немного скучными и даже потерять эффективность. Чтобы добавить немного живости тренировке, хорошей стратегией может быть добавление прыжка. Приседания с прыжком также увеличивают скорость, мощность и частоту сердечных сокращений, что позволяет но будьте осторожны: приседания с прыжком на поверхности легко выполняются. На самом деле они скрывают несколько подводных камней. При неправильном выполнении они могут вызвать ненормальную болезненность, вызвать боль и травму колен и / или лодыжек, что сделает тренировку неэффективной.

Есть и другие варианты приседаний: тяги и бёрпи.

Если вы делаете болгарские сплит-приседания, остерегайтесь этих ошибок.

Будьте осторожны, но если вы хотите интенсифицировать тренировку, есть упражнения на подвижность, которые сделают приседания более глубокими.

Приседания считаются изотоническими упражнениями, которые отличаются от изометрических.

нижних конечностей может иметь плохую подвижность бедра, что является очень распространенным заболеванием из-за современного образа жизни. Сидячая поза, сохраняемая часами, по сути, нагружает сгибатели бедра (мышцы, сгибающие бедра), вызывая напряжение и боль, особенно при приседании. . Кроме того, когда тазобедренные суставы не используются в каком-либо другом положении, кроме сидения, им трудно приспособиться к «новым» движениям, как и приседания с прыжком. Вот почему выполнение таких упражнений может быть труднее, чем ожидалось. Чтобы компенсировать это, тело может чрезмерно напрягать колени, лодыжки и поясницу, которые, следовательно, могут страдать от боли и болей разного рода.

Упражнения на мобилизацию бедер
Если бедро не очень подвижно, включите упражнения на подвижность бедра в свой распорядок дня. Вот два примера.

1.Поза ящерицы

Встаньте в позу перевернутой собаки, образуя перевернутую букву V, положив руки и ноги на землю. Выдохните, сгибая правую ногу, и положите правую ногу на руки, делая низкий выпад. Положите правую руку на правую ногу. Убедитесь, что ваше правое колено находится на одной линии с правой лодыжкой. Посмотрите на коврик, держа плечи выше запястий и бедра вперед. Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов и медленно вернитесь. собаке лицом вниз. Повторите с противоположной стороны.
Для более глубокого растяжения опуститесь на локти и / или осторожно поставьте заднее колено на пол.

2. Поза голубя.

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени - под бедра. Выдвиньте правое колено вперед так, чтобы оно лежало на полу за правой рукой. Затем подтяните правую лодыжку к левому краю коврика. Выпрямите левую ногу позади себя так, чтобы верхняя часть стопы лежала на коврике. Убедитесь, что ваши бедра выставлены вперед, а вес равномерно распределен на обе стороны. Держите грудь вверх, а руки на полу перед собой. Задержитесь в этом положении на несколько медленных глубоких вдохов, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Для более глубокого растяжения поставьте руки перед собой, чтобы наклониться вперед и прижать грудь к коврику.

и средняя ягодичная мышца, по сути, играет центральную роль в прыжках. Когда эти мышцы не могут справиться с нагрузкой, тогда приседания с прыжком будут лишены твердости или, что еще хуже, могут вызвать болезненность или боль в других мышцах и суставах (например, в коленях и пояснице).

Чтобы проверить силу и стабильность ягодичных мышц, выполните ягодичный мостик на одной ноге. Лягте на спину, поставив ступни на землю и согнув колени. Поднимите одну ногу, взявшись за пятку молотка, и поднимите бедра к потолку. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите с другой ногой.

Если вам сложно выполнить это упражнение, сделайте еще одно. Оберните мини-эспандерную ленту чуть выше или ниже колен или щиколоток. Держа ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед, чтобы в бандаже было натяжение. Сделайте шаг вперед другой ногой и продолжайте 1 минуту, затем 1 минуту назад. Колени держите слегка согнутыми. Немного отдохните и повторите еще 1-2 раза.

после приседаний прыжки - обычное дело. Это упражнение, на самом деле, очень сильно влияет на суставы. Хотя такая нагрузка на колени может быть полезной для некоторых людей, для людей с артритом, предыдущими травмами колена, слабостью средней ягодичной мышцы или плохой формой она может быть чрезмерной.

и добавляйте от 1 до 2 повторений каждую неделю. Как вариант, займитесь кардиоактивностью.

. Затем еще раз посмотрите видео и проверьте, находятся ли ваши колени на одной линии с пальцами ног (они не должны сгибаться или выталкиваться), а ваши ступни направлены вперед.
Сделайте второе видео, на котором вы приседаете и прыгаете, устанавливая камеру для обзора сбоку. В этом случае торс должен оставаться в вертикальном положении (он не должен падать вперед при приседании), а бедра должны быть как если бы сидели задом наперед (копчик не должен скользить вниз, в нижней части приседа). Если все правильно, вы можете продолжить Если нет, придерживайтесь классического варианта приседаний на некоторое время.

Ослиные удары также отлично подходят для тренировки ягодиц.