Подъем ног лежа на спине - это базовое упражнение, используемое во многих фитнес-программах, и отличный способ тренировать мышцы живота, а также растягивать и активировать сгибатели бедра.
Однако, хотя подъемы ног кажутся простыми в выполнении, довольно часто совершаются ошибки, которые влияют на их эффективность и не приводят к каким-либо результатам.
В худшем случае также возможно, что неправильное выполнение этого упражнения приведет к травме или травме.
а поясница прочно прикреплена к земле.Вариант: подъем одной ноги
Менее напряженный вариант этого упражнения - поднимать одну ногу за раз, а не обе одновременно.
- Лягте на пол на спину, ноги прямые, руки по бокам.
- Держите корпус и поясницу плотно прижатыми к земле.
- Поднимите одну ногу к потолку так, чтобы она была перпендикулярна полу.
- Медленно опустите ногу, остановив ступню на несколько дюймов от земли.
- Сделайте количество повторений, соответствующее вашему уровню подготовки, затем повторите те же движения противоположной ногой.
Кроме того, это изгибание увеличивает нагрузку на суставы и связки нижней части спины, что со временем может вызвать боль или травму.
Как этого избежать: первый шаг к правильному выполнению подъема ног - это подтолкнуть нижнюю часть спины к земле и поддерживать концентрацию на протяжении всего упражнения.Это гарантирует, что центральные мышцы живота остаются задействованными и активными во время упражнения.
Чтобы попрактиковаться в том, чтобы твердо стоять спиной на полу, вы можете выполнять упражнения, которые также помогут увеличить силу корпуса.
Положи руки под бедра
Один из мифов, который нужно развеять, но который иногда повторяется, когда дело доходит до подъема ног, заключается в том, что во время упражнения правильно класть руки под копчик, потому что они будут поддерживать во время фазы выполнения. Однако, хотя этот трюк делает Упражнение более легкое, часто приводит к крайне опасному отрыву поясницы от земли.
Фактически, когда вовлечение брюшной полости теряется и нижняя часть спины начинает выгибаться от земли, эффективность упражнения для брюшных мышц снижается, а риск боли и травм от чрезмерного использования увеличивается.
Как этого избежать: если вы чувствуете усталость или не можете выполнять упражнение, вместо того, чтобы положить руки под бедра и тем самым создать неправильную осанку, рекомендуется уменьшить количество повторений или выполнить более простой вариант упражнения.
Чтобы сделать подъем ног менее требовательным, вы можете выполнять те же движения с согнутыми коленями, уменьшать амплитуду движений ног или поочередно поднимать ноги.
Согните шею
Еще одна распространенная ошибка - сгибать шею, отрывая ее от земли во время усилия. Однако это очень неправильно, потому что это потенциально может вызвать чрезмерное напряжение мышц этой части и привести к болезненности или боли.
Как этого избежать: максимально концентрируйтесь на животе и сгибателях бедра, чтобы не поддаться соблазну оторвать голову от земли.
Двигаясь слишком быстро
Очень быстрое выполнение подъема ног не является признаком умения и, прежде всего, не означает, что вы выполняете упражнение правильно. Вероятно, вы используете импульс, а не мышцы, отвечающие за завершение движения, и это приводит к чтобы значительно уменьшить выгоду.
Как это исправить: избегайте слишком быстрых движений ногами вверх и вниз, но поднимайте их в более медленном темпе, чтобы обеспечить максимальную активацию сгибателей бедра и кора.
