Потому что нельзя долго держать доску

это одно из важнейших упражнений в любой программе фитнеса. Планки, как правило, присутствуют практически всегда, от занятий HIIT до тренировочного лагеря, от занятий по всему телу до силовых тренировок. В конце концов, они мощно тренируют ядро, а также задействуют плечи и ноги. Чтобы выполнять их правильно, вам необходимо иметь силу и выносливость во всех основных группах мышц. Если у вас нет этих требований, становится трудно поддерживать планку в течение длительного времени. Есть несколько причин, по которым вы не можете оставаться в этом положении. Вот основные причины .

особенно для поддержания нейтрального положения всего тела, причиной могут быть слишком слабые ягодичные и четырехглавые мышцы. Фактически, многие мышцы, расположенные между плечами и коленями, влияют на тонус кора, включая ягодицы и квадрицепсы. А во время выполнения планки вы должны активно напрягать ягодицы и ноги, чтобы все тело оставалось ровным. Если не задействовать ягодицы и квадрицепсы, это будет препятствовать удержанию таза, эффективно не позволяя поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Это связано с тем, что эти мышцы работают вместе, чтобы привести таз в нейтральное положение, что помогает поддерживать прямую линию тела от головы до пальцев ног, а также уменьшает провисание бедер.

Как это исправить
Хотя вам не нужно делать экстремальные приседания, чтобы удерживать планку, понимание нижней части тела и знание того, как задействовать правильные мышцы, являются ключом к совершенствованию формы планки и избежанию чрезмерного давления на спину. Такие движения, как приседания, становая тяга или выпады, помогут активировать ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия. Ягодичные мостики и сплит-приседания особенно эффективны, поскольку они работают в одностороннем порядке на нижнюю часть тела и требуют задействования кора для поддержания баланса и нервного выравнивания тела.

Ягодичный мост

• Лягте на землю, согнув колени, ступни близко к ягодицам, руки по бокам.
• Сожмите ступни и руки, чтобы оторвать бедра и середину от земли.
• Задержитесь в этом положении три секунды, сосредоточив внимание на сокращении ягодиц. Опустите спину в исходное положение.
• Сделайте три подхода по десять.

Сплит-приседания

• Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой.
• При опускании согните оба колена на 90 градусов.
• Выпрямите обе ноги, чтобы встать.
• Выполните три подхода по десять повторений, а затем повторите с другой ногой.

и наклонный ограничивает способность адекватно поддерживать центральную часть положения доски. Это приводит к расслаблению бедер в попытке облегчить нагрузку на брюшной пресс. Но это лишает вас правильной формы и оказывает слишком большое давление на поясницу.

Как это исправить

Очень важно разработать хорошо сбалансированную программу силы и кондиционирования, разработанную не только для развития хватки планки, но и для устранения конкретных слабых мест в мышцах. Начните с выполнения планки, положив руки на скамью - выполнение угловых движений облегчит вам задачу. Как только ваше ядро ​​укрепится, вы можете переходить к полу. Начните с удерживания позиции в течение 10 секунд несколько раз, чтобы сосредоточиться на совершенствовании своей формы, затем постепенно увеличивайте время до 20 и 30 секунд для каждого удержания. Жим с тарзанкой стоя - еще одно эффективное упражнение для тренировки пресса и подготовки корпуса к планкам.

Основной пресс на резинке

• Закрепите эластичную ленту вокруг ручки на уровне талии.
• Возьмитесь за ремешок обеими руками и сделайте шаг в сторону, чтобы натянуть ремешок.
• Держите корпус напряженным и активным, толкая руки вперед и от себя. Не позволяйте телу вращаться.
• Повторите десять раз по три подхода.

они «крылатые» (т.е. не плоские, а, скорее, выступающие, как крылья ангела), вероятно, есть необходимость в укреплении верхней части тела: слабые плечи и мускулы, по сути, могут ограничивать возможность выполнения необходимого толчкового движения в планке. . Фактически, при выполнении планки многие мышцы (включая дельтовидные, грудные, трицепсы, трапециевидные и широчайшие) должны работать согласованно, чтобы вы могли отталкиваться от земли и сохранять стабильность в плечевом суставе. Другими словами, без части • сильная верхняя часть тела, вы не сможете освоить правильную форму или удерживать положение долгое время.

Как это исправить

Лучший способ увеличить силу верхней части тела? Любое нажимное движение поможет в развитии мышц плеча и верхней части тела. Например, отличные отжимания и отжимания. Если традиционные слишком требовательны, вы можете выполнять их на коленях или на наклоне, чтобы сделать их более управляемыми.