В этой короткой, но исчерпывающей статье мы постараемся лучше понять, что, сколько и когда нужно есть, чтобы оптимально поддерживать учебную деятельность. Учитывая период в году, когда тысячи учеников участвуют в «грандиозном финале» средней школы. Выше мы обсудим более точно идеальную диету взрослеющих.
кроме того, «но еда и напитки, а также добавки« не творят чудес »
Однако мы не должны забывать, что в нормальных условиях мозг работает на глюкозе. Центральная нервная система (ЦНС, состоящая из головного и спинного мозга) на самом деле:
- Без действия инсулина
- Не может окислять жирные кислоты
- Относительно способны использовать кетоновые тела
- Полностью глюкозозависимый.
Что это значит? Простой. Прежде всего, нервные клетки не имеют рецепторов GLUT и, следовательно, не нуждаются в доставке инсулина для захвата глюкозы из крови. Это хорошо, потому что даже в условиях нарушения выработки гормонов или низкой чувствительности рецепторов (см. Инсулинорезистентность и сахарный диабет), при нормальном уровне сахара в крови мозг может нормально функционировать.
Во втором случае, однако, следует помнить, что глюкоза, помимо того, что является основным топливом, необходима для мозга и имеет очень скромный предел толерантности. В отличие от мышц, например, нервная ткань не может получать энергию из жира. Таким образом, очевидно, что у него нет возможности осуществлять неоглюкогенез, которому печень соответствует для всего организма. Таким образом, если по разным причинам гликемия претерпит значительные изменения, мозг будет платить за это. К счастью, здоровый организм обладает чрезвычайно чувствительной модуляцией, которая задействует различные гормоны, и способна постоянно поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови.
Однако многие не знают, что, помимо гипогликемии (низкого уровня сахара в крови), гипергликемия также оказывает пагубное влияние на функционирование ЦНС. Кроме того, они могут значительно снизить эффективность и работоспособность мозга:
- Кислотный кетоз из-за избытка кетоновых тел в крови, который у здоровых людей увеличивается в основном из-за несоответствующих пищевых привычек (см. Неконтролируемую кетогенную диету). Фактически, до определенного предела они, похоже, не являются компромиссом. любой нервный процесс, и наоборот, они составляют вторичный субстрат, но при превышении определенного порога они имеют тенденцию вызывать множество неприятных симптомов.
- Гидро-солевой дисбаланс из-за нехватки воды и минералов, в частности магния и калия.
- Гиповитаминоз, особенно водорастворимых витаминов комплекса B, водорастворимых молекул, которые, обладая в основном коферментативной функцией, вмешиваются в бесчисленное множество клеточных процессов - поэтому логично, что их дефицит также отрицательно влияет на функцию мозга.
- Белки в количестве около 1,5 г / кг физиологического веса (т.е. нормальные), лучше, если 1/3 из них имеет высокую биологическую ценность, или из животных источников (яйца, мясо, рыба, молоко и дериваты)
- Липиды составляют 30% от общего количества калорий. Основные, омега-3 и омега-6, должны иметь общую важность около 2,5% (омега-3 0,5% и омега-6 2,0%). Насыщенные и гидрогенизированные не должны превышать 1/3 от общего количества. Следует в максимально возможной степени избегать транс-конформации. Следует иметь в виду, что при разумном использовании масла приправы уже можно достичь примерно половины потребности в жирах.
- Углеводы, которые представляют собой всю оставшуюся энергию (в среднем 55%). Большая часть нерастворимого, сложного типа, то есть состоит из крахмала, содержащегося в злаках, бобовых, картофеле и их производных. Содержание растворимых продуктов, содержащихся во всех сладких продуктах, не должно превышать 10-18% (в зависимости от того, включены ли в него овощи, фрукты и молоко).
- Аминокислоты: 8-9 незаменимых аминокислот необходимы для синтеза белка ферментов, нейротрансмиттеров, рецепторов и т. Д., Необходимых для правильного функционирования всех клеточных метаболизмов.
- Жирные кислоты: особенно биологически активные, поэтому эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) участвуют в нервной функции. Это не означает, что за счет их увеличения можно получить преимущество, но нельзя исключать, что недостаток может быть проблематичным. Особенно богаты ЭПК и ДГК морская рыба, такая как синяя рыба или рыба, обитающая в холодных морях, а также криль и водоросли.
- Витамины: все они очень важны, но, как мы уже говорили, решающую роль играют водорастворимые коферментные факторы группы B. Они содержатся в растительной и животной пище, поэтому единственный способ гарантировать их полный запас - это соблюдайте разнообразную диету.
- Минералы: тоже в этом случае никого нельзя исключать. Магний и калий вместе с водой обеспечивают адекватный гомеостаз жидкостей организма. Затем в процессы нервных клеток вовлечены различные минералы, а также железо, кальций и цинк, но их присутствие обычно регулируется регулирующими механизмами, которые не претерпевают изменений в организме. Это означает, что любой дефицит в диете будет иметь очевидные последствия только в случае тяжелого и длительного недоедания. Чтобы принять их все, действует принцип разнообразного питания.
- Вода: в целом, при отсутствии потоотделения ее следует принимать вместе с диетой в количестве 1 мл / ккал (например, при диете 2000 ккал необходимо около 2 литров воды в день). Помните, что вода также входит в состав пищи, поэтому количество выпиваемого должно соответствовать оставшейся доле.
- Волокна для обеспечения «адекватной функции кишечника. Не будем забывать, что кишечник имеет большое сродство с теми же нейротрансмиттерами нервной системы». Таким образом, стрессовое состояние может изменить перистальтику и вызвать запор или диарею. Хороший запас растворимой клетчатки (больше во фруктах и овощах) может улучшить как одну, так и другую ситуацию.
- Невитаминные или минеральные антиоксиданты: например, растительные полифенолы, которые защищают от окислительного стресса и некоторые из них способствуют эластичности капилляров. Они не оказывают значительного влияния на способность к учебе, но полное отсутствие в рационе может быть только отрицательным фактором для пищевой баланс
- Холестерин: не углубляясь в достоинства, поскольку он не имеет отношения к теме статьи, мы предлагаем не превышать 300 мг / день диетического холестерина.
