Смотреть видео
- Смотрите видео на YouTube
Закуски никогда не были такими модными, как в последнее время. Их немного рекомендуют все, от врачей до диетологов, от газет до отраслевых журналов.
Но так ли они полезны?
Те, кто регулярно следит за нашими статьями, уже будут иметь в виду ответ: «Это зависит от обстоятельств».
Функция закусок - регулировать прием пищи.
Всем нам случалось оказаться в тисках ненасытного голода после длительного периода голодания. В таких условиях мы, как правило, принимаем гораздо больше пищи, чем необходимо, поскольку мозгу требуется не менее 20 минут, чтобы получить первые сигналы о сытости.
Приступ голода неизбежно возникает, если между приемами пищи проходит слишком много часов. В этих случаях единственный способ защитить себя - перекусить в течение дня. Умение контролировать свой аппетит означает сдерживать пищевые соблазны.
Закуска должна в первую очередь иметь следующие характеристики:
быть обоснованным и запланированным
быть сбалансированным и калорийным
Перекус оправдан, если есть реальная необходимость. Из приведенной ниже таблицы можно увидеть, что в среднем полное переваривание пищи занимает от трех до четырех часов.
Время переваривания пищи
Минуты
Еда
До 30 дюймов
Глюкоза, фруктоза, мед, алкоголь, изотонические электролитные напитки
30' ‑ 60'
Чай, кофе, нежирное молоко, лимонад
60' ‑ 120'
Молоко, нежирный сыр, белый хлеб, вареная рыба, картофельное пюре.
120' ‑ 180'
Постное мясо, вареные макароны, омлеты
180' ‑ 240'
Сыр, зеленый салат, ветчина, филе на гриле
240' ‑ 300'
Стейк на гриле, пироги, жаркое, чечевица
360'
Тунец в масле, огурцы, жареные блюда, грибы
480'
Квашеная капуста, сардина в масле
(от Питцалис Г., Лучибелло М., Еда: инструкция по применению, Милан, Франко Анджели, 2002 г.
Поэтому хорошим правилом является перекус, когда прошло не менее 2 часов после предыдущего приема пищи и не менее 2 часов после следующего. Очевидно, этот период времени будет зависеть от того, что и сколько вы ели раньше. Если после свадебного обеда мы можем позволить пройти 6-8 часов, прежде чем снова принять пищу, когда мы вынуждены пропустить прием пищи, мы сможем съесть больше закусок через короткое время (90-120 минут).
Планирование перекусов тесно связано с вашей дневной потребностью в калориях. Если спортсмен может регулярно и часто перекусывать, то этого нельзя сказать о малоподвижном человеке, которому может быть достаточно небольшого фрукта в середине дня.
Пищевая промышленность предлагает нам целый ряд аппетитных решений, позволяющих превратить закуски во вкусную встречу. Жаль, что их хорошие, но легкие закуски на самом деле приносят не менее 150 калорий на порцию и настолько привлекательны и не очень сытны, что вызывают нам потреблять больше, чем необходимо. В этих случаях становится действительно трудно сдерживать голод и обжорство, поэтому лучше вернуться к более лучшему выбору.
Хороший компромисс между вкусом и насыщенностью дают диетические батончики. Однако и этот вариант не лишен противопоказаний. В первую очередь следует выбирать батончики с правильным распределением углеводов, жиров и белков. Зоны или зоны с добавлением белка обычно работают хорошо.
Затем необходимо оценить тип ингредиентов, слишком часто недостаточных и даже вредных (см. Гидрогенизированные жиры). Часто потребитель сталкивается с простым кусочком шоколада с добавлением витаминов и белков. И даже в этих случаях сладкоежки могут не устоять перед соблазном отказаться от еще одного.
Итак, какие могут быть примеры сбалансированных закусок? Посмотрим на них вместе:
- полуобезжиренный натуральный йогурт (не фрукты, без молочных сливок)
- стакан молока
- фрукт и несколько нарезанных не слишком жирных ломтиков (брезаола, сырая ветчина, грудка индейки, вареная ветчина)
- фрукт и кусочек нежирного или полужирного сыра (содержание липидов менее 35%)
- фрукт и немного сухофруктов (2-3 грецких ореха, 5-6 миндальных орехов и т. д.).
Во всех пяти случаях существует справедливый баланс между количеством жиров и углеводов. Употребление фруктов оправдано тем, что содержащаяся в них клетчатка помогает замедлить пищеварение и определить появление чувства сытости.
Грецкие орехи и миндаль, хотя и высококалорийны и не вызывают немедленного насыщения, при употреблении в небольших количествах приносят очень полезные для организма элементы (например, ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты), не отягощая его.
Очевидно, что количества связаны с потребностями организма в энергии, и мы должны быть осторожны, чтобы не выходить слишком далеко за пределы суточного потребления калорий. Более крупный фрукт и лишний орех могут легко заставить нас превысить 100-150 калорий.
Необязательно употреблять оба перекуса в течение дня и многое зависит от ваших привычек в питании.Например, если вы плотно завтракаете в 7.30, а обедаете в 12.30, полдник для малоподвижного человека совершенно излишни.
Более важен полдник или поздний полдник. Во время ужина вообще-то желательно ограничить прием углеводов, особенно простых (или с высоким гликемическим индексом).
Овощи по вкусу и немного мяса или рыбы в сочетании с небольшой порцией хлеба обычно более чем достаточно.Если ужин подается вдали от ночного отдыха, подумайте о возможности перекусить за 30-60 минут до сна. В таких случаях лучше всего выпить стакан молока, поскольку содержащийся в нем триптофан, однажды преобразованный в серотонин, будет способствовать расслаблению и ночному отдыху.
Предложенные примеры также были выбраны за их практичность и скорость приготовления. На самом деле, слишком часто у вас не так много времени, чтобы приготовить еду, чтобы взять ее с собой в течение дня.
Однако, если по той или иной причине мы вынуждены перекусить в баре, становится очень сложно найти здоровую альтернативу расфасованным закускам. Чтобы ограничить повреждение планки, вы можете заказать, например:
свежевыжатый апельсиновый сок и небольшой тост с сыром из ветчины
или стакан свежего молока
или небольшой бутерброд с листьями салата и нарезанными ломтиками
СТАТЬИ ПО ТЕМЕ: Диета и столовая
Диета и завтрак
Диета и столовая
