Под редакцией доктора Луки Франзона
Практика физической активности для борьбы со стрессом и снятия напряжения теперь является проверенным и эффективным методом.Таким образом, дисциплины, тренирующие не только тело, но и дух, позволяют более глубоко воздействовать на человека.
Что такое стресс?
Мы часто неправильно используем термин «стресс». В первую очередь следует различать слова «стрессор» и «ударение».
СТРЕССОР - это то, что случается с нами, и поэтому может быть положительным или отрицательным. Шум, звуки, свет, тепло, холод, химические добавки, вирусы, бактерии, семейная напряженность, нарушенная динамика отношений, невротические тревоги и т. Д.
СТРЕСС, что в переводе с английского означает «усилие», является общей реакцией нашего тела на стрессорный фактор.
Когда имеет место стрессовый процесс, все системы и органы, которые служат для адаптации к стрессорному фактору, подвергаются сомнению в организме.
Эндокринная система немедленно реагирует, изменяя выработку различных гормонов, таких как: адреналин и норадреналин (катехоламины), кортизол, гормон роста (GH) и пролактин, которые быстро увеличиваются, чем медленнее повышаются гормоны щитовидной железы. Половые гормоны имеют тенденцию падать, сахар в крови имеет тенденцию повышаться, а также холестерин и триглицериды.
Вегетативная нервная система реагирует чрезмерной стимуляцией симпатической системы (борьба или бегство), чтобы поставить организм в положение, в котором он может столкнуться со стрессом, или как можно скорее избежать стрессовой ситуации. Говорят, что вегетативная нервная система подобна равновесию. где в пластине находится ортосимпатическая часть, а в другой - парасимпатическая часть. Пока весы находятся в равновесии, субъект живет хорошо, когда одна из двух пластин становится тяжелее, он сталкивается с двумя разными картинками:
- ГИПЕРСИМПАТИКОТОНИЯ
- ГИПЕРПАРАСИМПАТИКОТОНИЯ
Ниже приведены основные изменения, внесенные вегетативной нервной системой.
Сердце
Ускорение
Торможение
кровеносный сосуд
- в коже
- в мышце
- в сердце
- в органах брюшной полости
- принуждение
- расширение, сужение
- расширение
- принуждение
- никто
- никто
- принуждение
- никто
Ученица
расширение
принуждение
слезные железы
возможная секреторная функция
секреция
потовые железы
Секреция
никто
волоски эпидермиса
пилоэрекция
никто
надпочечники
Секреция
никто
Печень
высвобождение глюкозы
никто
слюнные железы
возможная секреторная функция
секреция
желудок
угнетение секреции и перистальтики
секреция и перистальтика
кишечник
Торможение
повышенный тонус и движение
Прямая кишка
Торможение
изгнание кала
Мочевой пузырь
Торможение
изгнание мочи
мужские гениталии
эякуляция
эрекция
Также задействована иммунная система. Вначале может наблюдаться снижение иммунного ответа с последующим увеличением выработки антител.
В последнее время мы много слышим о взаимодействии между системами ПСИХО-НЕЙРО-ИММУНО-ЭНДОКРИН, вовлеченными в непрерывный поиск гомеостаза.
Стресс влияет на все наше тело и является чем-то чрезвычайно полезным, поскольку он активирует феномен «адаптации к внезапным событиям». Он имеет фундаментальное значение для выживания и называется «EUSTRESS». поэтому при длительном стрессе (хронический стресс) изменения на психосоматическом уровне консолидируются, приводя субъекта к состоянию истощения и / или болезни. Эта ситуация в долгосрочной перспективе приводит к снижению наших способностей к реагированию и адаптации. , так называемый синдром истощения, в данном случае мы говорим о «ДИСКРЕССЕ».
ОСНОВНЫЕ КЛИНИЧЕСКИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ, ПОЛУЧЕННЫЕ ДИССТРЕССОМ
Тревога - Бессонница - Паника - ДЕПРЕССИЯ - УСТАЛОСТЬ - ГОЛОВНАЯ БОЛЬ - АРТЕРИАЛЬНАЯ ГИПЕРТЕНЗИЯ - ПОТЕРЯ ПАМЯТИ И КОНЦЕНТРАЦИИ - ПАЛЬПИАТАЦИИ - МЫШЕЧНАЯ ГИПЕРВозбудимость - Дисменорея - Сексуальные расстройства (вагинальные расстройства)
Стресс, который в последнее время называют болезнью века, широко изучается и изучается. Функционирование системы стрессор / стресс было описано физиологом Гансом Селье как общий адаптационный синдром. Этот феномен рассматривается как «...» набор неспецифических реакций, которым организм противостоит любой агрессии (травма, усталость, кислородное голодание, интоксикация и т. Д.), Чтобы компенсировать, в определенных пределах, физиологические изменения, производимые из конкретной ситуации ». На изображении ниже схематично показано, что происходит каждый раз, когда мы попадаем под воздействие стрессора.
Пока тело способно адаптироваться и не поддается фазе истощения, субъект может определять себя в гомеостазе. Лучшая ситуация, когда субъект может быть определен как расслабленный.
Я использую слова Ошо Райниша, который в книге «Тантра, высшее понимание» определяет расслабление следующим образом:
«Расслабление - это состояние дел, при котором ваша энергия не чувствует потребности никуда уходить: она не уходит в будущее, она не уходит в прошлое; она просто присутствует здесь, с вами. Тихий бассейн вашей энергии , тепло вашей энергии окутывает вас Настоящий момент - это все: другого момента нет. Время останавливается; и «с» - это расслабление. Пока есть время, расслабления нет. Часы останавливаются, время ушло. Настоящий момент - это все. Не спрашивайте больше, просто наслаждайтесь настоящим. Наслаждайтесь настоящим. Красота обычных вещей. На самом деле нет «ничего обычного: если Бог существует, все необычно».
Борьба со стрессом с помощью фитнеса
Переходя от теории к практике, я собираюсь представить метод релаксации, которому посвящена эта статья. В этой статье рассказывается о методе «прогрессивной мышечной релаксации», разработанном в 30-х годах американским врачом и психофизиологом Эдмундом Якобсоном и проиллюстрированном в 1959 году в статье «Как расслабиться и родить ребенка».
Основная цель любой формы расслабления, и модели Якобсона, в частности, состоит в том, чтобы активировать или, возможно, лучше реактивировать парасимпатическую систему, пытаясь замедлить и противодействовать ортосимпатической системе, которая у подверженных стрессу субъектов гиперразрешима и активация которой имеет тенденцию к определить то физиологическое состояние, которое обычно определяется как тревожное состояние. Как и все методы и теории, этот метод также имеет свои плюсы и минусы. По мнению многих, метод Якобсона имеет то преимущество, что его можно эффективно и быстро использовать в любых обстоятельства и в любом месте. Главный недостаток заключается в том, что не каждый может достичь состояния спокойствия с помощью этого метода, который они могут сделать с другими методами, такими как аутогенная тренировка.
Прогрессивное расслабление мышц по методу Якобсона делится на общую форму, которая включает участие всех групп мышц, и дифференциальную релаксацию, которая вместо этого включает участие только части групп мышц.
Первоначально у этого метода была большая проблема, заключающаяся в том, что он требовал в общей сложности 56 занятий и упражнений продолжительностью от одного до девяти часов в день. Позже Дж. Вольпе в 1950-1960-х годах предложил метод за шесть сеансов продолжительностью около тридцати минут. Наконец, Бернштейн-Барковец в 1970-х годах предложил глубокую мышечную релаксацию за десять сеансов.
Чтобы быть эффективным, метод должен соответствовать точным рекомендациям, а именно:
- регулярно занимайтесь спортом и не позволяйте промежутку между одним сеансом и другим проходить более четырех дней;
- продолжительность сеанса будет колебаться от 30 до 45 дюймов.
- во время выполнения упражнений нельзя отвлекаться и беспокоить;
- носить удобную одежду;
- практиковать все в расслабляющей обстановке, не слишком жарко, не слишком холодно, тихо и с мягким светом;
- вдохните через нос, выдохните и снова вдохните только тогда, когда почувствуете в этом реальную потребность;
- выполнять упражнения лежа на спине (на жесткой поверхности), руки вдоль тела, ноги слегка расставлены, ступни расслаблены.
Полное расслабление
Проблемы с воспроизведением видео? Перезагрузите видео с YouTube.
- Перейти на страницу видео
- Смотрите видео на YouTube
Упражнения
- НОГИ:
- вытяните пальцы ног. Сохраняйте напряжение в течение 2 секунд, если мышцы не тренируются, в противном случае - от 2 до 6 секунд. Выйдите и расслабьтесь примерно 15 секунд.
- согните пальцы ног и попытайтесь коснуться пола подошвой стопы. Сохраняйте напряжение в течение 2 секунд, если мышцы не тренируются, в противном случае в течение 2-6 секунд.Выйдите и расслабьтесь примерно 15 секунд.
- Сожмите мышцы ног, удерживая молотковую ступню. Сохраняйте напряжение в течение 2 секунд, если мышцы не тренируются, в противном случае в течение 2-6 секунд. Выйдите и расслабьтесь примерно 15 секунд.
- Сохраняйте напряжение в течение 2 секунд, если мышцы не тренируются, в противном случае в течение 2-6 секунд. Выйдите и расслабьтесь примерно 15 секунд. Двигайтесь сначала одной ногой, затем другой.
- Ягодицы: Сожмите ягодицы. Сохраняйте напряжение в течение 2 секунд, если мышцы не тренируются, в противном случае в течение 2-6 секунд. Выйдите и расслабьтесь примерно 15 секунд.
- Брюшной пресс: сократите мышцы живота, втягивая живот. Сохраняйте напряжение в течение 2 секунд, если мышцы не тренируются, в противном случае в течение 2-6 секунд. Выйдите и расслабьтесь примерно 15 секунд.
- РУКИ: крепко сожмите кулак и согните предплечье через руку, сохраняя напряжение, постарайтесь дотянуться до плеча запястьем. Сохраняйте напряжение в течение 2 секунд, если мышцы не тренируются, в противном случае - в течение 2-6 секунд. Оставьте и расслабьтесь примерно на 15 секунд. Вытяните руку обратно на землю и расслабьтесь.
- СПИНА И ПЛЕЧИ: Прижмите верхние конечности к бедрам и одновременно опустите плечи вперед и вниз. Сохраняйте напряжение в течение 2 секунд, если мышцы не тренируются, в противном случае в течение 2-6 секунд. Выйдите и расслабьтесь примерно 15 секунд.
- ШЕЯ: поднимите плечи вверх, пока голова не окажется между ними, и сократите их. Сохраняйте напряжение в течение 2 секунд, если мышцы не тренируются, в противном случае в течение 2-6 секунд. Оставьте и расслабьтесь примерно на 15 секунд.
- ЛИЦО: Согните лоб, закройте веки и максимально сожмите губы. Сохраняйте напряжение в течение 2 секунд, если мышцы не тренируются, в противном случае в течение 2-6 секунд. Выйдите и расслабьтесь примерно 15 секунд.
В конце оставайтесь лежать несколько минут, наслаждаясь глубоким расслаблением. Рекомендуется заканчивать упражнения медленным, но усиленным дыханием.
По-видимому, это простой метод, но, поскольку он действует на нескольких уровнях и системах организма, его нельзя недооценивать или безрассудно практиковать. Иногда для первых сеансов было бы хорошо обратиться за помощью к опытному терапевту. Противопоказанием прогрессивного расслабления мышц является возникновение судорог. Если во время выполнения упражнений вы чувствуете боль, необходимо уменьшить интенсивность сокращения.
