Обсудив, КАК ЭТО БЫЛО РОЖДЕНО и КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА для здоровья от средиземноморской диеты, сегодня мы сосредоточимся на ПРОДУКТАХ, из которых она состоит, и их специфических функциях.
Чтобы сделать краткое изложение того, что было упомянуто в двух предыдущих видео, напоминаем вам, что:
- Средиземноморская диета - это типичная диета для жителей регионов, окружающих бассейн Средиземного моря.
- Он естественный, бедный, экономичный и защищает от болезней благополучия.
- Он использовался в лечебном питании еще в первой половине 1900-х годов итальянским врачом Пиродди, а позже, благодаря американскому исследователю Кизу, он все еще изучался, тестировался и распространялся.
- В 1990 году была предложена первая ПИРАМИДА ПИРАМИДЫ средиземноморской диеты, а 10 лет спустя она была включена ЮНЕСКО в «Нематериальное культурное наследие человечества».
- преобладание продуктов растительного происхождения над продуктами животного происхождения
- их СЕЗОННОСТЬ и склонность потреблять их в СЫРЬЕ
- обилие ЗЕРНОВЫХ и БОБОВЫХ по сравнению с рафинированными углеводными продуктами
- на НИЗКОЕ употребление мяса (особенно красного и жирного) в пользу плохого РЫБНОГО и БЕЛОГО БЕЗЖИЖНОГО мяса
- использование МАСЛА и специй в качестве приправы по отношению к животным жирам и соусам
- ОТСУТСТВИЕ сладких напитков в пользу КРАСНОГО ВИНА.
Но что означает «ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ» с ПРАКТИЧЕСКОЙ точки зрения?
Это съедобный, абсорбируемый и питательный продукт, который может СОДЕЙСТВОВАТЬ ЗДОРОВЬЮ тех, кто его потребляет. Практически, функциональные продукты средиземноморской диеты позволяют ПОДДЕРЖАТЬ хорошее физическое состояние или УЛУЧШИТЬ его.
Но будьте осторожны ... это НЕ НАРКОТИКИ! Но из натуральных продуктов. Это разъяснение важно для понимания того, что средиземноморская диета обязана своей эффективностью НЕПРЕРЫВНОМУ привычке питания и, в то же время, НЕ ВЕЩАЕТ КАКИХ-ЛИБО ПОБОЧНЫХ ЭФФЕКТОВ!
Давайте теперь подробно рассмотрим продукты, входящие в состав средиземноморской диеты.
Для удобства они будут разделены на разные группы, а точнее на 7 ФУНДАМЕНТАЛЬНЫХ ПИЩЕВЫХ ГРУПП, предложенных Национальным научно-исследовательским институтом пищевых продуктов и питания (INRAN).
Мы также могли бы использовать хорошо известную FOOD PYRAMID, но из-за ее многочисленных ПЕРЕСМОТРОВ она, несомненно, стала бы БОЛЕЕ СЛОЖНОЙ.
Давайте начнем с указания, что ниже будут описаны продукты ИСТИННОЙ СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ диеты, то есть диеты, принятой населением бассейна ДО того, как технологии и глобализация существенно повлияли на коллективное питание.
ГРУППА I: Мясо, рыбные продукты и яйца.
Это продукты, потребляемые в ЭКСТРЕМАЛЬНОЙ умеренности.
Мясо, используемое в средиземноморской диете, НИЗКОЕ и почти ТОЛЬКО НЕДОСТАТНОЕ, поэтому мясо птицы и кролика. Его также можно определить как БЕЛЫЙ, но ТАКЖЕ часто встречаются мелкие продукты охоты, а именно ЧЕРНОЕ МЯСО (зайцы, голуби, перелетные птицы, реже местные дикие кабаны).
Единственным мясом, полученным при забое крупных животных, будет овечье и козье мясо ОВИНА, в то время как корова и свинья представляют собой более чем что-либо исключение.
Очевидно, что СУХИЕ также являются частью средиземноморской диеты. Таким образом, это позволяет чередовать мясо мышц с мясом печени, сердца и т. Д. За счет значительного увеличения потребления некоторых витаминов и минеральных солей. В средиземноморской диете мясо следует есть не чаще одного-двух раз в неделю.
Продукция рыболовства - это в основном продукция из устьев рек и прибрежного побережья, а также самая многочисленная и легко доступная продукция кустарного промысла. Тунец и рыба-меч встречаются реже, но выделяются щука, угорь, голубая рыба, лещ, морской лещ, кефаль, морской окунь, осьминоги, каракатицы, мидии, некоторые морские улитки и многие другие. Они являются основными источниками незаменимых жирных кислот омега-3 и положительно влияют на метаболические заболевания.
Продукты рыболовства следует употреблять не чаще двух-трех раз в неделю.
Яйца целые и любых видов. Их потребление должно зависеть от частоты добычи дикорастущих растений и выращивания несушек. Поэтому нелегко установить, какова может быть РЕАЛЬНАЯ частота потребления яиц, но вполне вероятно, что она может составлять от 1 до 3 яиц в неделю.
ГРУППА II: Молоко и производные
Овцы и козы, а НЕ коровы. В то время как молоко и йогурт - довольно часто используемые продукты в средиземноморской диете, сыров КОЛИЧЕСТВЕННО намного меньше.
В средиземноморской диете сыр - единственная жирная пища животного происхождения.
ГРУППА III и IV: Злаки, клубни и бобовые.
Чтобы их можно было есть ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ПРИГОТОВЛЕНИЕ, это одни из наиболее часто используемых продуктов средиземноморской диеты; их потребление ежедневно, но небольшими порциями.
В последние столетия предпочтение отдается употреблению в форме МУКИ, но на самом деле ее следует есть целиком и в жидкой форме.
Они выполняют преимущественно энергетическую функцию и в сочетании обеспечивают ВСЕ незаменимые аминокислоты.
Кроме того, они богаты клетчаткой, многими витаминами, которые, как правило, растворимы в воде, и некоторыми минеральными солями, среди которых наиболее ЭКСКЛЮЗИВНЫМ является магний; нет недостатка в других полезных молекулах, таких как лецитины, которые обладают функцией снижения холестерина.
ГРУППА V: Жиры и масла приправ.
Жиры-приправы средиземноморской диеты - ОВОЩНЫЕ МАСЛА. Из них самым известным является оливковое масло первого холодного отжима, поскольку благодаря содержанию:
- жирные кислоты и фитостерины, снижающие уровень холестерина
- противоопухолевые антиоксиданты
Потребление ежедневное, но количество явно скромное (несколько десятков граммов), тем не менее, в рационе они составляют более половины от общего количества липидов.
В эту категорию, даже если это разные продукты, я также включаю масличные семена, такие как грецкие орехи, фундук, фисташки и т. Д.
Группа VI и VII: овощи, фрукты и специи, источники вит. А и С
Эта категория продуктов питания предназначена для ежедневного употребления. Они становятся частью ВСЕХ блюд, особенно «сырых». Они представляют собой единственный источник простых сахаров в виде фруктозы.
Вместе с маслом, цельнозерновыми и бобовыми они являются в первую очередь функциональными продуктами питания; их содержание в клетчатке, антиоксидантах, фитостеринах и небольшом количестве полезных жиров делает их защитными от болезней благополучия и многих форм рака.
Высокое содержание воды и калия гарантирует дополнительную защиту от гипертонии и большую физическую работоспособность.
И последнее, но не менее важное: красное вино.
Это не является частью основных пищевых групп, но его потребление МАЛЕНЬКИМИ порциями (1 или 2 стакана в день) способствует поступлению многих противоопухолевых антиоксидантов и молекул, снижающих уровень холестерина.
Мы завершаем эту краткую презентацию, вспоминая, что средиземноморская диета - это НОРМОКАЛОРИЧЕСКАЯ диета, которая должна соответствовать как минимум АКТИВНОМУ образу жизни.
Это позволяет улучшить кардиореспираторную и мышечную форму, увеличить расход энергии и, следовательно, увеличить порции пищи.
