Что такое активная растяжка и ее преимущества

Под словом «растяжка» мы подразумеваем все те упражнения, которые направлены на растяжение и удлинение мышцы или ряда мышц.

Практика растяжки улучшает гибкость и подвижность. Есть разные типы, один из которых - активный.

Растяжку нужно делать сразу после тренировки, но есть и другие действия после тренировки.

и интенсивность движения.

Чтобы извлечь из этого пользу, необходимо удерживать положение тяги в течение нескольких секунд.

Чтобы растянуть другую, пассивная растяжка использует внешнюю силу, чтобы обеспечить тягу для растяжки.

Это может быть обеспечено другой частью тела, партнером или предметом.Как и при активной, при пассивной растяжке нужно удерживать позицию в течение определенного периода времени.

Этот тип часто используется для восстановления после тренировки, чтобы расслабить мышцы и соединительную ткань.

Динамическое растяжение

Динамическая растяжка - это метод растяжки, основанный на постепенном увеличении разгибания сустава до полного диапазона его движений.

Примеры этой растяжки - махи ногами и круги плечами.

Баллистическое растяжение

Баллистическая растяжка похожа на динамическую растяжку в том, что она основана на движении. Однако вместо того, чтобы перемещать часть тела до конца диапазона ее движения, попробуйте выйти за пределы этого диапазона.

Но будьте осторожны, если у вас недостаточно опыта, практика этого вида растяжки увеличивает риск получения травмы.

или бег, как часть тренировки мобильности или включенный в класс йоги.

Учитывая, что активная растяжка не требует специального оборудования, ее можно выполнять практически где угодно.

Базовый пример

• Выберите мышцу, которую хотите растянуть.
• Согните мышцу-агонист или одну на противоположной стороне мышцы, которую нужно растянуть.
• Удерживайте это положение примерно 10 секунд или пока не почувствуете растяжение в целевой мышце.
• Если вы выполняете двустороннюю растяжку, повторите эти шаги с противоположной стороны.

и центральные, в то время как антагонисты задних частей бедра.

• Лягте на спину и вытяните обе ноги по полу.
• Поднимите одну ногу к потолку, держа ее прямо, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.
• Сохраняйте положение 10-15 секунд.
• Если вы заметили, что копчик начинает сгибаться, слегка опустите поднятую ногу или согните голень и поставьте ступню на пол.

Крабовая прогулка также отлично подходит в качестве разминки.

Активная растяжка на трицепс

В этом упражнении основное внимание уделяется трицепсу. Мышцы-агонисты - это бицепсы и мышцы плеча, а антагонисты - трицепсы.

• Из положения стоя поднимите одну прямую руку к потолку, не поднимая плеча.
• Согните локоть так, чтобы рука опускалась за шею, доходя до лопаток.
• Старайтесь держать локоть направленным к потолку и опускать руку ниже по спине на 10-15 секунд.

Активная растяжка груди

В этом упражнении основное внимание уделяется грудным мышцам и бицепсам. Мышцами-агонистами являются дельтовидные, ромбовидные и другие мышцы спины и плеч, а антагонистами - грудные мышцы и бицепсы.

• Из положения стоя вытяните обе руки в стороны под углом 90 градусов, держа локти прямыми. Вы можете увеличить растяжку, чтобы повернуть ладони вперед или к потолку.
• Раскройте руки как можно дальше, чтобы они были вытянуты за корпус.
• Остановитесь, когда почувствуете растяжение груди и рук.
• Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, стараясь не допустить расширения грудной клетки и прогиба спины.

Активный квад

В этом упражнении основное внимание уделяется четырехглавой мышце. Мышцы-агонисты - это подколенные сухожилия, а антагонисты - четырехглавые мышцы.

• Из положения стоя, ноги на ширине плеч, согните одно колено, приподняв ступню за собой, стремясь коснуться ягодиц.
• Колено должно быть направлено к полу и совместимо с опорным коленом. Вытягивание колена вперед при сгибании бедра уменьшит растяжение.
• Сохраняйте положение 10-15 секунд.

Также полезны упражнения на растяжку для рук.

Также попробуйте делать упражнения в постели после плохого сна.