Люди ходят в спортзал по разным причинам, но желание тренировать мышцы и увеличивать свою массу, наряду с желанием похудеть, безусловно, является основным.
Чтобы нарастить сухие и плотные мышцы, необходимо постепенно нагружать их, чтобы улучшить набор их волокон, не подвергая их чрезмерному стрессу.
Кроме того, увеличение времени, в течение которого мышца находится под напряжением, и интенсивность тренировок, а также предоставление вам периодов отдыха между подходами и тренировками также важны для эффективного наращивания мышц.
Вот что нужно сделать в деталях.
вам нужно добавить отрицательные повторения в свою тренировочную программу с помощью партнера по тренировке, который будет поддерживать вас в этих движениях.
На практике это вопрос определенной концентрации, только на тренировке фазы возврата каждого повторения.
Пример упражнения
Использование веса, который вам обычно трудно поднять самостоятельно.
Воспользуйтесь помощью другого человека во время подъемной части упражнения. Проверьте вес из первых рук, опуская его.
Выполняя жим штанги лежа, медленно опускайте вес на грудь, а затем попросите партнера помочь вам поднять его обратно в исходное положение.
Начинайте медленно, но во время отрицательной фазы стремитесь к скорости от трех до пяти секунд.
Однако будьте осторожны, отрицательные повторения могут вызвать сильную мышечную боль. Чтобы максимально избежать этого, никогда не забывайте включать несколько минут на растяжку после тренировки, чтобы растянуть мышцы и мягко их охладить.
Кроме того, лучше всего выполнять отрицательные тренировки только раз в неделю.
использовал. Поскольку не рекомендуется поднимать один и тот же вес одним и тем же способом неделю за неделей, с течением времени и по мере того, как вы набираете силу, советуем постепенно увеличивать его.
Альтернативно или параллельно вы можете увеличить количество повторений или серий, выполняемых с одинаковым весом.
Наконец, если у вас есть достаточно времени, вы также можете добавить тренировки в течение недели.
Для новичков наиболее подходящая частота - два или три раза в неделю, тогда как, когда вы приобретете определенное представление о фитнесе, вы можете даже перейти к четырем тренировкам, разделив типы упражнений, которые нужно выполнять.
, в то время как более длинные функциональны для увеличения мощности.Полезность периодов отдыха для режимов наращивания мышц заключается в том, чтобы довести мышцу до полного истощения во время подхода и обеспечить достаточно времени для восстановления, чтобы выполнить повторения, необходимые для следующего подхода.
, становая тяга, отжимания с отягощением, армейские жимы и любые другие упражнения, которые задействуют более одного сустава и одновременно воздействуют на несколько мышц.потеряли разные. Поэтому очень важно правильно питаться, чтобы восстановить баланс потерянных элементов.
Выберите диету, включающую богатые питательными веществами фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты, и, прежде всего, убедитесь, что вы получаете много белка. Фактически, аминокислоты, входящие в состав белков, жизненно важны для восстановления и роста мышц. Жареный цыпленок или рыба никогда не должны отсутствовать в идеальном послетренировочном приёме пищи. На перекус идеально подойдет протеиновый коктейль.
