Принципы, которые всегда необходимо учитывать при планировании тренировок
НЕКОТОРЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ
ПРИНЦИП ЭФФЕКТИВНОГО ТРЕНИРОВОЧНОГО СТИМУЛА: чтобы быть эффективным, тренировочный стимул должен превосходить:
у нетренированных - на 30% от его нынешних потенциальных возможностей, потому что он должен тренировать навыки;
в тренере до 70% от его нынешних потенциальных возможностей, потому что ему нужно повышать квалификацию.
Существует формула, которая говорит нам, с какой интенсивностью мы выполняем упражнение на основе F.C .:
(F.C. во время упражнения - F.C. в покое / теоретическая максимальная F.C. - F.C. в покое) x 100.
Этот принцип является основополагающим для стимулирования адаптации.
ПРИНЦИП ИЗМЕНЕНИЯ НАГРУЗКИ. В частности, циклические виды спорта бедны техническим содержанием, а чрезмерная стандартизация методов работы приводит к стагнации результатов. Поэтому необходимо также уделять место конкретным многосторонним упражнениям, по возможности изменяя тренировку, особенно в период общей работы, восстановления и в возрасте развития (например, кросс-тренинг). В периоды, близкие к гонке, чем больше вы приближаетесь к конкретному, вам нужно варьировать интенсивность, продолжительность, плотность и т. Д.
ПРИНЦИП ОПТИМАЛЬНОЙ СВЯЗИ МЕЖДУ НАГРУЗКОЙ И ВОССТАНОВЛЕНИЕМ: правильная дозировка восстановления по отношению к нагрузке позволяет добиться улучшения благодаря феномену суперкомпенсации (будьте осторожны, стимул должен повторяться с течением времени). Чтобы иметь более стабильную и длительную адаптацию и больший суперкомпенсирующий эффект, работа выполняется в серии повторений («суммирование» тренировочного действия). Этот принцип является основополагающим, потому что, если организму не дают времени на восстановление, состояние Установлено общее напряжение из-за перетренированности.
ПРИНЦИП ПЕРИОДИЧЕСКОЙ РЕГЕНЕРАЦИИ: регенерация прежде всего психофизическая и нервная. Необходимо делать себе перерывы, более или менее продолжительные периоды регенерации для поддержания максимальной производительности. Это не означает прекращение тренировок, а просто изменение активности и отсутствие мыслей о соревнованиях («выключение»).
ХАРАКТЕРИСТИКА ОБУЧЕНИЯ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ
Тренировки в этом случае должны замедлить естественную инволюцию организма, то есть предотвратить костно-суставные, сердечные, респираторные, психические заболевания и т. Д. Этим предметам рекомендуется постоянная и циклическая деятельность (ходьба, медленный бег, ... ) полезен для стимуляции сердечного ритма и расширения сердечной способности.Выполнение хотя бы получаса активности 3 раза в неделю откладывает потерю автономии на годы, обновляет и укрепляет суставные хрящи, сохраняет умственную работоспособность и оказывает антидепрессивный эффект.
Контроль массы тела, профилактика или улучшение сердечно-сосудистых заболеваний: гипертонии, диабета, сужения сосудов (перемежающаяся хромота).
ОБЩЕЕ РАСПОЛОЖЕНИЕ ТЕХНИКИ ВНУТРИ ОДНОГО ЗАСЕДАНИЯ И ВНУТРИ ЕЖЕНЕДЕЛЬНОГО ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА
Технику следует помещать в «начало» тренировки (после разминки), потому что, будучи стимулом с сильной нервно-мышечной и координационной активностью, она требует от испытуемого свежести. Поэтому необходимо соблюдать принцип правильной последовательности тренировочной нагрузки. Сила тренируется после техники, потому что это помогает укрепить память о том, как следует выполнять жест. Техника вместе со всем, что связано с сильным нервно-мышечным стимулом, если она включена в недельный микроцикл, применяется после дня отдыха, если она еще не была изучена, и в этом случае ее можно тренировать в условиях утомления.
ЦЕНТРАЛЬНАЯ И ПЕРИФЕРИЧЕСКАЯ АДАПТАЦИЯ, ВЫЗВАННАЯ «АЭРОБИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТЬЮ».
На центральном уровне полости сердца разрастаются, то есть увеличивается объем сердца и увеличивается плотность стенок сердца (движущая сила). Все это приводит к увеличению сократительной способности и большему объему систолического удара. Минимальная частота сердечных сокращений из-за увеличения полостей сердца имеет тенденцию к снижению. Максимальная частота сердечных сокращений, с другой стороны, имеет тенденцию оставаться постоянной. На периферическом уровне увеличивается количество капилляров и увеличивается плотность митохондрий, а максимальное значение VO2 увеличивается незначительно. при тренировке меняется процент его использования, мышечные волокна обогащаются миоглобином, митохондриями и оптимизируется собственное капиллярное русло.
ХАРАКТЕРИСТИКИ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ В ДЕЯТЕЛЬНОСТИ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ
Спортсмены с сопротивлением для тренировки силы применяют МЕТОД ПОВТОРЯЮЩИХСЯ УСИЛИЙ, в котором он выходит за рамки 12-ПМ (много серий, большая работа). Этот метод используется для наращивания силы, наращивания мышечной ткани, активации энергетического обмена и укрепления структур, поддерживающих работу (сухожилий, связок). Все это может быть полезно на строго рабочем уровне в случае финиша спринта и во избежание травм. Таким образом, упражнения выполняются для повышения эффективности мышц при сохранении или приобретении быстрых волокон типа IIa (с гликолитической активностью).
В этих упражнениях можно использовать только естественную нагрузку (только вес тела). Примеры: бег в прыжке, брасс, отжимания, повторный подъем в гору. Таким образом, мышца будет расти все меньше и медленнее, но ее рост будет более стабильным, и это предотвратит потребление слишком большого количества глюкозы быстрыми волокнами. Этот тип упражнений также полезен для увеличения разницы между минимальным и максимальным ЧСС, тем самым ограничивая склонность к брадикардии.
ПРОДОЛЖАЕТСЯ
