Однако задействуются многие другие мышцы, некоторые из рук, а другие - туловища - см. Ниже.
Медленное движение вперед - это «исполнение, которому нелегко научиться». За счет вовлечения большего числа суставов и установления определенного контроля позы требуется много внимания при «техническом обучении», возможной предварительной подготовке (например, подвижности плеча) и, очевидно, при управлении важными перегрузками.
Давайте углубимся в детали.
передняя, трапециевидная и большая зубчатая в бодибилдинге - с дальнейшим вовлечением плечевого трицепса (особенно длинной головки, но также и боковой головки) и надостной мышцы;Как и приседания, становая тяга (становая тяга), жим лежа (жим лежа) и различные гребцы (тяга в наклоне или тяге уса), даже медленное движение вперед следует рассматривать как «выполнение почти« направленное на себя »; чувствую, что:
- несомненно, фундаментальное упражнение (для испытуемого, не имеющего противопоказаний);
- не эффективно изолирует переднюю часть плеча;
- интенсивно тренирует сложные, многосуставные и множественные двигательные жесты.
Но будьте осторожны, мы не говорим, что на дельтовидной мышце силовой жим оказывает меньшее тренировочное воздействие, чем другие односуставные упражнения; что-то еще, и в гипертрофическом стимуле, и в поисках силы мультисуставные мышцы всегда имеют «преимущество».
Это потому, что они позволяют использовать большие перегрузки и набирать больше округов; это сказал, если целью была изоляция дельтовидной мышцы, жим от плеч может быть не самым подходящим решением.
Кроме того, при «высокой системной усталости - по сравнению с другими упражнениями для плеч, конечно, - медленное движение вперед всегда следует размещать в начале упражнения, а не в конце». Если вы работаете на отказ, а таблица включает другие группы мышц (грудь и / или трицепсы), размещение военного жима в схеме может быть проблематичным.
Для получения дополнительной информации: Тренировка плеч. со штангой.
Ноги естественно вытянуты, но колени не должны быть чрезмерно растянуты - разница кажется тонкой, но в первом случае опора мускулистая, во втором суставе.
Ноги немного расставлены (не одна перед другой) примерно на ширине плеч, естественно обращены вперед и, в некоторой степени, наружу.
Хват штанги наклонен (ладони вперед), руки расставлены достаточно далеко друг от друга, чтобы они не попадали в профиль плеч.
После отрыва от опор штанга касается рукоятки грудины (высота ключиц) и предплечья находятся под ней. Важно понимать, что в упражнениях на вертикальный жим плечевая кость никогда не параллельна груди, а всегда примерно на 30 ° за передний край туловища, поэтому немного вперед. Фактически, втягивание рук может еще больше усложнить отведение. явно чрезмерная компенсация поясничного отдела.
Внимание! Без надлежащего приведения и депрессии лопатки (активация лопатки) и стабилизации ядра - всего брюшного и спинного пояса, включая правильный диафрагмальный вдох и относительную герметичность при закрытой голосовой щели в фазе толчка - невозможно достичь твердости позы, необходимой для "казнь.
Здесь начинается толчок вверх, который никогда не требует участия девушек и требует очень точного контроля над движением.
Баланс не поднимается прямо и перпендикулярно, а рисует «запятую»; из прикрепленного к груди, при подъеме отходит от шеи до уровня лба, а затем возвращается в вертикальное положение.
При полном ПЗУ плечи и локти будут полностью выпрямлены, как и относительное разгибание поясницы; лопатки перейдут из прижатого и сведенного положения в приподнятое и, таким образом, должны сохраняться до эксцентрического переворота.
Сегментация и технические пояснения по тяге
Медленное движение вперед - это движение, которое позволяет задействовать плечево-плечевой пояс (плечо), а также плечево-локтевой сустав (локтевой сустав).
Основные медленные движения вперед:
- отведение плечевой кости от 0 до 180 °;
- разгибание предплечья от 0 до 140 °;
О «разгибании предплечья» сказать особо нечего: применяются все основные правила защиты локтя, более подробно описанные в упражнениях с большей нагрузкой, таких как жим лежа или все изолирующие разгибания (например, французский жим).)
По поводу похищения, однако, обсуждение усложняется. Мы могли бы разделить это движение на 3 части:
- От 0 ° до 80-90 °, при этом в основном вмешиваются дельтовидная и надостная мышца; в этой фазе головка плечевой кости движется с определенной свободой;
- От 80-90 ° до 150 °, при котором трапеция и большая зубчатая часть также значительно вмешиваются, заставляя лопатку вращаться в боковом направлении;
- От 150 ° до 180 °, при котором значительно активизируются спинные мышцы спины, что позволяет увеличить искривление поясницы.
Это зависит; в том смысле, что совместная нагрузка на плечо и поясничная компенсация медленной спины очень высоки даже у здоровых людей.
Многие технические специалисты исключают его априори из таблиц в качестве отказа от ответственности.
Может ли кто-нибудь делать военную прессу? Если нет, то кому следует этого избегать?
Военного жима, как и любого другого упражнения, следует избегать тем, кто жалуется на боль во время выполнения, и / или тем, кто страдает анатомо-функциональными изменениями плеча, локтя, а иногда и спины, непосредственно задействованных в жесте.
Наиболее частые случаи связаны с:
- Плохая подвижность плечевого сустава (из-за жесткости капсулы или плохой гибкости мышц, например малой грудной мышцы);
- Уменьшение субакромиального пространства и возможный синдром соударения;
- Проблемы с локтем, такие как эпикондилит;
- Гиперлордоз, особенно связанный с болезненными симптомами (болью в пояснице).
