Планка - одно из самых популярных упражнений у любителей фитнеса. Хотя на первый взгляд это может показаться простым в исполнении, а широко распространенная идея состоит в том, что для этого требуется лишь значительная сила и небольшая техника, на самом деле он не застрахован от ошибок, с которыми могут столкнуться как новички, так и способные удерживать позицию только в течение некоторого времени. несколько секунд, как у более опытных спортсменов, так и у тех, кто вместо этого делает это дольше.
Однако не имеет значения, относится ли оно к той или иной категории: упражнение становится бесполезным в обоих случаях, если оно выполняется неправильно.
Только в этом случае выполнение планки тренирует большое количество мышц.
Планка также может вызвать боль в локтях, вот как ее избежать.
плечи.
Выполнение арки также исключает преимущества упражнений для укрепления кора, потому что пресс больше не работает, чтобы поддерживать тело.
Чтобы избежать этой ошибки, согните таз, чтобы спина оставалась прямой, подтяните пупок к позвоночнику и наклоните бедра к груди, чтобы нижняя часть спины не опускалась.
Погляди
Взгляд в зеркало, часы или экран во время настила может помочь контролировать форму и оставаться сосредоточенным, но это также может привести к неправильной позе. Ключ к успеху в этом упражнении заключается в том, чтобы держать все тело на прямой линии от головы до бедер и пяток.
Глядя в другом месте, вы рискуете потерять это выравнивание, а удерживание головы в этом положении даже в течение нескольких сеансов в неделю может вызвать боль в шее и напряжение в мышцах верхней части спины.
Чтобы не рисковать, держите шею прямо и смотрите на руки или прямо перед собой, сохраняя ось и не позволяя мышцам шеи слишком сильно растягиваться.
Расслабьте бедра
Примерно после 45 секунд выполнения планки начинает ощущаться усталость, и часто возникает искушение, даже без сознания, поднять бедра к потолку или опустить их к земле, чтобы дать брюшному прессу отдохнуть.
Однако это снимает вес с корпуса и увеличивает вес плеч, что делает упражнение отличным от того, каким оно должно быть. Однако, чтобы получить максимальную пользу от планки, вы должны держать бедра на прямой линии с телом и тазом. в то же время. ниже.
Планка - это упражнение для всего тела, которое также тренирует ноги и ягодицы. Чтобы бедра не двигались к потолку или не наклонялись к земле, напрягите квадрицепсы и сожмите ягодицы.
Это одна из причин, почему нельзя долго держать доску.
Согните плечи
По мере увеличения количества секунд, проведенных в положении планки, тело начинает трястись, и дыхание становится нерегулярным. Сейчас идеальное время, чтобы проверить, оптимальна ли ваша осанка.
Если у вас высокие плечи и сгорбленные уши, вы совершаете ошибку, потому что их поднятие может привести к напряжению мышц верхней части спины и чрезмерному напряжению шеи. К тому же согнутые плечи затрудняют поддержание ровной частоты дыхания, необходимой для любых упражнений.
Чтобы избежать этой ошибки, при выполнении упражнения держите плечи опущенными и слегка отклоненными назад, а по мере наступления усталости всегда проверяйте, остаются ли они в правильном положении.
Слишком долгое упражнение
Часто те, кто начинает заниматься планкой регулярно, убеждены, что для улучшения необходимо сохранять положение в течение более длительных периодов времени, но это не самый важный фактор.
Если вы к этому не привыкли, удерживание тела в напряжении в течение нескольких минут подряд неизбежно приведет к усталости и физическому отказу, которые могут привести к неправильной осанке. Нет ничего более неправильного, поскольку выполнение любых упражнений неподходящим образом бесполезно и вредно.
Планка играет ключевую роль в развитии устойчивости корпуса, но она сжигает меньше калорий, чем другие упражнения, основанные на движении. Поэтому новичкам рекомендуется выполнять их не в течение нескольких минут подряд, а в умеренных количествах и интегрировать тренировку с различными базовыми упражнениями.
В качестве альтернативы классической доске вы можете попробовать медвежью доску, которая интенсивно тренирует сердечник.
Планка также является одним из полезных упражнений на послеродовой тренировке.
